睡前十個長高的小動作是什么

1、仰臥伸展運動。仰臥在軟墊上，兩臂屈臂置胸前十指交叉，下肢伸直;邊吸氣兩臂同時用力伸向頭頂，腳尖同時蹦直，身體盡量伸展;輕輕呼氣，身體放松，還原;運動次數(shù)視年齡大小做10—25次。

2、無繩跳繩運動。手作握繩狀而不握繩做原地跳繩動作，速度以每秒兩次為宜;動作次數(shù)視個人體質跳3—5分鐘，每分鐘120次左右。

3、俯臥收蹬腿運動。雙手撐地呈俯臥撐狀，然后收腹收雙腿;上體不動，雙腿同時用力伸直后蹬;動作次數(shù)視年齡大小做3—5組，每組15次。

4、踩關節(jié)屈伸運動。將拉帶附在踩關節(jié)處系好，身體仰臥;兩腳尖同時用力向上勾起，然后兩腳尖同時用力向前蹦直，反復有節(jié)奏地做18—25次;勾腳尖時吸氣，蹦腳尖時呼氣。五分鐘。

5、蜻蜓式運動。將上肢拉帶系好于肩上，俯臥，雙手自然后伸，做深吸氣時，兩臂用力向后擴展，抬起上體，仰頭，雙腿也同時用力向上抬起，整個身體如同飛動的蜻蜓;呼氣時放松，反復做5—8次。

6、懸垂擺動。利用單杠或門框，高度以身體懸垂在杠上，腳趾剛能離開地面為宜。兩手握杠，間距稍大于肩寬，兩腳并攏，隨即身體前后擺動，幅度不要過大，時間不宜過久。練習最好安排在每天早晨，身體盡量松弛下垂，保持20秒鐘，男青年應做10～15次，女青年應做2～6次。

7、球類活動。打籃球時積極爭搶籃板球，跳起斷球;打排球時盡量跳起，多做扣殺和攔網動作;在足球運動中多練跳起前額擊球動作。

8、跳起摸高?。跳起時用雙手去摸預先設置的物體，可以是路邊樹枝、籃球筐或天花板。雙腳跳躍，做30次。休息片刻，左右腳分別單腳跳躍，方法同上。

9、牽引法活動。?站在20~30米高的土丘上，放松加速向下跑，然后俯在地板上，由兩個伙伴幫助，一個伙伴握練習者的雙手腕部，另一個握練習者的小腿下部，兩人同時向相反方向用力，牽引軀干2-3次，每次12-15分鐘，重復6-10次。

10、跳躍法活動。雙腳跳躍用手摸樹枝、籃球架、天花板等。10次為一組，每次向上跳躍5-7秒鐘，每組間隔4-5分鐘。要盡量使身體處于最大程度的伸展狀態(tài)。

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