如何前手翻

方法1：準備動作

1、首先，你要確定你已經會前滾翻了，因為前手翻實質上就是站立版本的前滾翻。

2、確保你已經準備好要做這個動作了。前手翻可不是新手能夠學會的動作，你必須具備了一定的健身房經驗和有氧運動的經驗，上肢力量已經比較強壯了，能夠隨時信手拈來一個倒立動作。你還要知道如何下腰，因為前手翻就是更快速進階版本的倒立行走。

3、拉伸。無論是前手翻還是其他體操動作，做之前一定要進行拉伸。把手舉在身前，將手指往后拉，以此來拉伸手腕；坐下以圓圈的形式旋轉腳踝來拉伸腳踝部位。將肩膀前后方向后旋轉若干次拉伸肩部。

將頭部按順時針方向旋轉若干次后轉為逆時針方向旋轉，以此來拉伸頸部。

雙腿直立后身體向下傾，用手指觸碰腳趾來拉伸背部。

4、找一塊舒適的地面。最理想的是一塊加厚的墊子，如果你沒有這樣一塊墊子，對自己的技術又很放心，可以選擇一塊柔軟的草地。

方法2：翻滾吧！

1、站直后將雙臂向上直舉。手臂緊貼耳朵，目視前方。

2、助跑。進行這個動作之前進行一段助跑可降低一點難度。

3、奮力躍起，迅速利用肌肉力量將身體反轉。

4、迅速抬起主導力量的腿，保持伸直緊張的狀態(tài)。

5、身體前傾，讓主導力量的腿穩(wěn)固地落在地上，保持手臂提起，手肘打直。

6、將雙手放到身體前側，接觸地面，與你的前腿保持一個身體的長度。

7、后腿用力蹬起，同時前腿抬離地面，穩(wěn)固腳踝，與雙手同寬。確保手肘打直。

8、用雙臂推地面。腳踝和手臂都要打直，利用肩膀來增加身體旋轉的助力。

9、繼續(xù)撐地直到你身體翻到另一面。

10、雙腳著地。舉起手臂，雙腿保持稍稍彎曲，髖部應與雙腳垂直。下落時不要過于強硬，用腳掌先著地，避免落地時帶來的巨大沖擊。

腳尖打直用力才能確保腳先著地。

11、如果你不小心四仰八叉地倒下了，不要灰心，勤加練習就能做出完美的前手翻了。

小提示

做前手翻前一定要拉伸。

處于倒立位置時要使出吃奶的勁向上蹬腿，這是非常重要的一步，因為手著地的時候已經阻斷了你身體的慣性，只有用力踢腿才能旋轉得更快。這一步做好了才不會后背著地。

雙手撐地時千萬不要彎曲手肘，會讓你達不到預先的高度。

翻身時要盡量迅速。

為了避免四仰八叉的著地造型，整個翻騰的過程中你的雙腿都不能有任何彎曲，雖說雙腿打直著地有一定難度，可一旦彎曲之后你就無法站立著完成動作了。

如果你上肢力量非常強大，這個動作對你而言簡直輕而易舉。

如果你要不力量畢竟弱——甚至毫無要不力量可言，最好戴好護具，以防受傷。

當你完成前手翻時，一定要有一個專業(yè)人士在附近保護你，他能確保你不受傷。

第一次前手翻時不要穿戴任何珠寶首飾，最好的服裝就是一件運動文胸（對于女性而言）和有彈性的短褲。

確保你在做前手翻之前已經會做前軟翻（一種體操動作）。

確保你在做這個動作前首先學會了倒立。

可以先進行提胯的練習，一開始可能會有點怪，但確實很有用，之后進行深蹲練習，注意不要聳肩，要收腹。

雙手撐地時在保證不受傷的前提下盡量發(fā)力，以此來獲得較大的慣性。

跑3-5步用力一躍，如果你不跳躍的話就無法快速翻身。

著地時確保雙腿分開并彎曲。

確保你在做前手翻之前已經會做側手翻之類的基本動作。

如果你做完前手翻起不來，可以先練習下腰。將四肢間的距離控制到最小，前后搖晃。

如果你覺得倒立著實在很難翻過去，也可以雙臂稍稍彎曲一些，不過手臂力量不能因此減少。

警告

首次前手翻的動作必須在加厚的墊子上完成。

不要在沒有人保護的情況下獨自完成動作。

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