4種方法來開始健身

方法1：設(shè)定明確的目標(biāo)

1、展開健身計(jì)劃之前，先咨詢醫(yī)生。如果你是健身新手，最好先問問醫(yī)生哪些項(xiàng)目不適合你，特別是如果你患有某種慢性病或存在殘疾。如果你是45歲以上的男性或55歲以上的女性，不要擅自展開健身計(jì)劃，一定要先咨詢醫(yī)生。

醫(yī)生或許能為你建議一些安全的運(yùn)動(dòng)。

2、選擇一個(gè)健身目標(biāo)和完成的時(shí)間表。每個(gè)人的目標(biāo)都不一樣。也許你想增肌、減肥或是純粹想要保持身體健康。擁有明確的目標(biāo)可以在你想偷懶時(shí)給你堅(jiān)持下去的動(dòng)力。目標(biāo)最好具體一些，比如在6個(gè)月內(nèi)跑完半程馬拉松，或是在3周內(nèi)1分鐘做到30下俯臥撐。思考你想要改善自己哪一方面的能力。也許你不需要減肥或減小腰圍，但是想要跑5公里，這種目標(biāo)也沒問題。

許多人為了瘦身而健身。你是否希望夏天到來之前，成功將腰圍減掉10厘米？在6個(gè)月內(nèi)甩掉7公斤？明年之前減掉5%體脂？

設(shè)定健康的目標(biāo)。別想著在短時(shí)間內(nèi)減掉大量體重。如果你不確定自己的健身或減肥目標(biāo)是否健康，可以咨詢醫(yī)生。

3、優(yōu)先安排健身的時(shí)間。空閑時(shí)間容易被安排做健身以外的其它活動(dòng)。為了避免這種情況，優(yōu)先安排每天或每周健身的時(shí)間，剩下的時(shí)間才安排其它無關(guān)緊要的活動(dòng)。把健身放在第一位，確保健身時(shí)間不會(huì)被單調(diào)繁重的義務(wù)壓縮。比如說，你可以設(shè)定鬧鐘每天早上提前1小時(shí)響，這樣就有時(shí)間在上班之前到健身房鍛煉一會(huì)兒?；蛘咄ㄖ笥涯阆掳嗪笮枰∩恚瑹o法和他們一起去喝酒。

不要過度沉迷于健身，或是為了健身而放棄社交。生活中除了健身，還需要穿插其他活動(dòng)，這樣才有助于保持動(dòng)力。

方法2：選擇適合自己的健身方式

1、如果你喜歡力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，可以上健身房鍛煉。健身房的好處是非常方便，有氧健身器、舉重器械和自由重量等設(shè)備應(yīng)有盡有。如果你的主要目標(biāo)是改善心率、減肥或增肌，從健身房開始鍛煉是最好的。不要擔(dān)心會(huì)被其他健身者嚇到。大部分人都只專注做自己的事，并且十分樂于助人。

健身房的會(huì)員費(fèi)平均一個(gè)月幾十塊至幾百塊不等。如果你負(fù)擔(dān)不起，那就留意在搞打折活動(dòng)的健身房。有些健身房器械比較少，但收費(fèi)也會(huì)便宜一些。

2、如果你想進(jìn)行低沖擊運(yùn)動(dòng)，不妨試一試瑜伽。瑜伽非常適合納入有氧運(yùn)動(dòng)中，而且有助于放松身心。如果你想在拉伸和鍛煉肌肉張力的同時(shí)保持專注和平靜，不妨試一試瑜伽。許多視頻網(wǎng)站上都有瑜伽教程。你也可以參加附近健身房舉辦的瑜伽課。

3、參加集體課來增加動(dòng)力。身邊有一群人和你一起做著相同的運(yùn)動(dòng)是十分有趣的體驗(yàn)。你為了跟上所有人的步調(diào)而干勁十足，還可以交到新朋友。你也能從中找到自己最喜歡的運(yùn)動(dòng)，然后進(jìn)一步了解和學(xué)習(xí)。大部分健身房和鍛煉設(shè)施都有提供各種水平的課程。如果你想嘗試新的運(yùn)動(dòng)，比如動(dòng)感單車或瑜伽，可以看一看初學(xué)者課程。

4、如果你需要一對一指導(dǎo)，可以找一個(gè)私人教練。教練可以幫助你熟悉健身房，示范健身器材的使用方法，回答和健身相關(guān)的問題。即使你不打算長期接受一對一指導(dǎo)，只是上2-3堂課也足以讓你了解不同類型的運(yùn)動(dòng)，弄清楚自己喜歡哪一種。有些健身房會(huì)給新會(huì)員提供1堂免費(fèi)的私人教練一對一訓(xùn)練課程。

免費(fèi)課程結(jié)束后，之后的每堂一對一課程都需要支付幾百塊錢的費(fèi)用。如果你想省錢，可以只參加集體課。

你也可以請私人教練到你家上課，費(fèi)用當(dāng)然也會(huì)更貴。

5、如果沒有時(shí)間或沒錢，那就在家健身。沒有時(shí)間或沒錢支付健身房的會(huì)員費(fèi)？在家里一樣可以輕松地健身！你可以購買幾個(gè)小啞鈴，躺在床上做一些簡單運(yùn)動(dòng)，或是在日常生活中隨身攜帶一個(gè)重物。你可以在本地運(yùn)動(dòng)用品店買到啞鈴或杠鈴。如果你比較喜歡做有氧運(yùn)動(dòng)，可以買跳繩，每天跳15-20分鐘。

6、專注做基礎(chǔ)力量訓(xùn)練。沒有人一開始就彎舉40公斤或仰臥推舉90公斤。從簡單、可靠的力量訓(xùn)練著手，有效地塑造肌肉。做4-8項(xiàng)不同的運(yùn)動(dòng)，鍛煉不同的肌群。不要一開始就使用大重量，更好的做法是用正確的姿勢舉較小的重量。 Good weight lifts include:做深蹲和箭步蹲、硬舉和登階運(yùn)動(dòng)鍛煉下半身。

做俯臥撐、引體向上、使用劃船機(jī)和自由重量鍛煉上半身。

做平板支撐和仰臥起坐鍛煉核心肌群。

采取措施避免肌肉酸痛。

7、使用健身應(yīng)用程序記錄進(jìn)展。如果你有智能手機(jī)或平板電腦，可以下載一兩個(gè)健身跟蹤應(yīng)用程序，好記錄自己的進(jìn)展，并監(jiān)督每周的進(jìn)步。通過記錄熱量、步數(shù)、睡眠周期和其它與運(yùn)動(dòng)和健康相關(guān)的信息，你會(huì)更有動(dòng)力堅(jiān)持下去。 Try out apps like:MyFitnessPal應(yīng)用允許你記錄所吃食物的熱量，還有計(jì)步功能。

Sworkit應(yīng)用提供許多健身視頻，示范超過200多種運(yùn)動(dòng)的步驟。

MapMyRun應(yīng)用根據(jù)你想要跑的距離和時(shí)長，幫助規(guī)劃你所在地區(qū)的多個(gè)路線選擇。

8、找個(gè)一起健身的小伙伴互相督促。一個(gè)人健身很容易感到筋疲力盡，失去熱情。為了避免這種疲勞感，不妨找一個(gè)小伙伴一起鍛煉。詢問他們是否愿意和你每兩周上一次健身房，或是每天跑步。有1-2個(gè)一起健身的小伙伴有助于督促自己，確保你遵循自己定下的時(shí)間表。如果某個(gè)朋友本來就有健身的習(xí)慣，問問看是否可以加入他們。

方法3：執(zhí)行可行的健身計(jì)劃

1、決定你可以健身的日子和時(shí)間。這有助于養(yǎng)成習(xí)慣。你需要把健身放在第一位，將它融入自己的生活方式中。每周至少抽出幾天留出做運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。舉個(gè)例子，計(jì)劃每天早上7點(diǎn)跑步1小時(shí)，或是每周一晚上6點(diǎn)到8點(diǎn)上健身房鍛煉。邁出第一步總是最難的。偶爾心情好才健身無法養(yǎng)成有效的習(xí)慣。

2、從簡單的運(yùn)動(dòng)開始做起。如果沒有特殊的健身目標(biāo)，最好制定一個(gè)全面的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。找出自己喜歡的運(yùn)動(dòng)類型后，之后可以制定鍛煉計(jì)劃和目標(biāo)。剛開始先專注于力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)。試著將有氧運(yùn)動(dòng)納入健身計(jì)劃中。剛開始做一些簡單的有氧運(yùn)動(dòng)，比如在戶外或跑步機(jī)上慢走或跑步。每周做3-5次，每次20分鐘。

將力量訓(xùn)練納入每周的健身計(jì)劃中，不管用自由重量或舉重器械都可以。每周鍛煉所有主要肌群至少2-3次，包括胸肌、臂肌、腿肌和核心肌群。

3、制定適合在健身時(shí)聽的歌單。聽到充滿活力的音樂，你會(huì)更有動(dòng)力開始和堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。挑選一些節(jié)奏歡快的搖滾、流行或嘻哈音樂，制成一小時(shí)長的歌單。邊聽音樂邊運(yùn)動(dòng)能讓你忘記肌肉的酸痛，激勵(lì)你發(fā)揮更大的潛能。如果沒有時(shí)間自己制定歌單，可以在網(wǎng)易云、iTunes、聲破天等串流音樂平臺(tái)找到預(yù)制歌單。

4、一整天不時(shí)做一些小運(yùn)動(dòng)。不是非得在健身房才能鍛煉。白天不管是在公司還是家里，都可以做許多時(shí)間短但有效的小運(yùn)動(dòng)。你可以在辦公室或辦公桌前坐著鍛煉，不用離開辦公室也能進(jìn)行一些有氧運(yùn)動(dòng)。舉個(gè)例子，如果你在辦公大樓工作，午餐時(shí)間可以散步20分鐘，或是上下樓梯慢跑15分鐘，提高自己的心率。

你也可以每2小時(shí)休息10分鐘，分別做30下俯臥撐和仰臥起坐。

5、不要在運(yùn)動(dòng)初期就把自己搞得筋疲力盡。剛開始一定要弄清楚自己的能力，多注意身體發(fā)出的信號(hào)。一旦發(fā)現(xiàn)自己呼吸短促，雙腿無力或搖晃不定，馬上停止跑步。如果雙臂發(fā)抖，你擔(dān)心啞鈴沒拿穩(wěn)砸身上，那就立刻停止舉重。感覺疼痛、呼吸短促、頭暈或惡心時(shí)，停下來休息一會(huì)兒。你可能把自己逼得太緊了。

6、每次健身后都要給身體時(shí)間恢復(fù)。每次運(yùn)動(dòng)后讓身體休息1天。雖說第二天無法健身，從長遠(yuǎn)來看卻能夠讓你的健身之路走得更遠(yuǎn)。不要連續(xù)2天鍛煉同一肌群，因?yàn)榧∪饣旧蠒?huì)在運(yùn)動(dòng)過程中撕裂，之后需要在自我修復(fù)中重建、生長，變得更強(qiáng)大。每次進(jìn)行力量訓(xùn)練后，一定要給肌肉24-48小時(shí)的休息時(shí)間進(jìn)行自我修復(fù)。給肌肉時(shí)間恢復(fù)。如果1天后肌肉還很酸痛，為了安全起見，那就再休息1天。

方法4：養(yǎng)成新習(xí)慣

1、隨著自己的健康水平提高，制定適當(dāng)?shù)男履繕?biāo)。在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候，重新評估自己的健康水平。如果你已經(jīng)實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)，可以決定是否要減掉更多體重，還是改成練出優(yōu)美的肌肉線條。如果你之前的目標(biāo)是仰臥推舉110公斤，可以把目標(biāo)調(diào)高到125公斤繼續(xù)練習(xí)。之后拓展的目標(biāo)不需要局限在健身房。舊的健行路線越走越輕松，幾乎沒有任何挑戰(zhàn)？那就嘗試一下難度更大的路線。

你也可以延長鍛煉時(shí)間。從每周運(yùn)動(dòng)2次，每次20分鐘，增加到每周運(yùn)動(dòng)4次，每次30分鐘。

如果你很滿意現(xiàn)在的體型和肌張力，可以設(shè)定一個(gè)新的目標(biāo)，維持目前的體能和外觀。

2、嘗試不同類型的運(yùn)動(dòng)。也許你的健身計(jì)劃涵蓋了步行、騎自行車或劃船等各種活動(dòng)。如果你還想嘗試更多類型的運(yùn)動(dòng)，那就不要止步于此。周末和家人一起健行，或是抽出一個(gè)晚上到舞廳跳舞。隨著你探索越來越多活動(dòng)，很大可能會(huì)對某些活動(dòng)產(chǎn)生濃厚的興趣。搖擺舞出奇地有趣？太好了，每周多安排一小時(shí)讓自己搖擺起來吧！

如果你1周5天都在家跑5公里，不妨轉(zhuǎn)移到戶外鍛煉。換一個(gè)新的跑步路線，晚上才跑，或是增加到7公里。如果還不夠，可以徹底換一個(gè)新的運(yùn)動(dòng)。平時(shí)都在練瑜伽？這次改練普拉提吧。一直很想嘗試自由搏擊？那就采取行動(dòng)吧！

3、增加運(yùn)動(dòng)頻率。隨著你慢慢進(jìn)步，會(huì)發(fā)現(xiàn)原本的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃過于簡單了。不要滿足于此，敢于突破自己。舉個(gè)例子，剛開始每周健身2次是不錯(cuò)的選擇。6個(gè)月后，增加到每周健身3次。1個(gè)月后，每周健身4-5次。你也可以交替進(jìn)行不同類型的鍛煉。舉個(gè)例子，周二和周四上健身房，周一和周三跑步。

小提示

不要逼自己做討厭的運(yùn)動(dòng)。你不是非得上健身房。如果你喜歡游泳、跳舞或健行，那就去做吧！它們也是很棒的運(yùn)動(dòng)。

找個(gè)朋友和你一起健身，有助于保持動(dòng)力，督促你達(dá)到自己的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。

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