如何輕松減肥和鍛煉肌肉

方法1：通過改變飲食來減肥

1、計算每日理想的熱量攝入量。要想減肥，身體消耗的熱量必須比攝取的還多，這就是所謂的熱量"赤字"。你可以用在線計算器找出自己每天需要多少熱量。每個人的需求都不一樣，與其參考一般指南，不如用計算器算得更準確。大概算出自己需要多少熱量后，從中減掉300。舉個例子，如果計算器建議你每天攝入1800卡路里的熱量，想減肥就攝入1500卡路里。

記住，你得有充沛的精力來鍛煉身體，所以不要大幅減少熱量攝入。

向醫(yī)生咨詢你的營養(yǎng)需求。

2、吃天然健康食品，以獲取最多的營養(yǎng)。選擇可以滿足身體需求和提供能量的食物。天然健康食品未經(jīng)加工，或者只經(jīng)過很少的加工程序，是身體最好的能量來源。它們的脂肪和糖含量通常少于加工食品，所以也有助于減肥。天然健康食品包括：水果

蔬菜

豆類

塊莖

全谷物

3、增加蛋白質攝入量，以塑造肌肉和增加飽足感。當你努力減少攝入熱量時，可能需要增加蛋白質攝入量來幫助塑造肌肉。計劃每1公斤體重攝取約0.5克蛋白質。健康的蛋白質來源包括：雞

火雞

三文魚

金槍魚

雞蛋

乳制品

4、計劃每周減掉0.5-1公斤。健康減肥的關鍵在于穩(wěn)扎穩(wěn)打。一下子瘦得太快，肌肉也會流失。你的目標應該是每周持續(xù)減掉0.5-1公斤。

方法2：通過力量訓練來鍛煉肌肉

1、每周進行力量訓練3次，每次45分鐘，以幫助塑造肌肉。塑造肌肉最好的方式就是舉重。你可以使用自由重量或器械，也可以兩者兼施。安排每周進行3次力量訓練，每次45分鐘。隔天進行一次，不要連續(xù)練3天。

考慮去健身房，這樣就能使用所有需要的器械，而且還有員工指導你。

2、每次鍛煉都要涵蓋腿部運動。腿部是一個主要肌群，每次鍛煉都必須涵蓋它們。如果你在健身房鍛煉，可以向員工請教舉重器械的使用方法。務必要鍛煉腘繩肌、四頭肌、大腿內(nèi)側和外側。如果使用自由重量，每次鍛煉都應該涵蓋下面其中一些運動：深蹲

弓步

硬拉

3、鍛煉推力和拉力。想要從鍛煉中獲得最大的效益，推力和拉力動作必不可少，以鍛煉到各個角度的肌肉。有效的推力鍛煉包括仰臥推舉、過頭推舉和三頭肌撐體。拉力鍛煉則包括劃船機和引體向上。根據(jù)自己的體能決定使用的重量。或許剛開始先用2公斤，再慢慢增加重量。組數(shù)和重復次數(shù)也是一樣。通常開始會先做2-3組，每組重復10-12次。

4、鍛煉核心肌群來塑造腹肌。鍛煉核心肌群可以打造出堅硬腹肌，還能增加身體的整體力量和穩(wěn)定性。將平板支撐納入鍛煉中。剛開始的時候，每次保持平板支撐的姿勢30秒，之后逐漸增加時間，直到可以保持2分鐘。你也可以單手做側平板支撐，鍛煉腹斜肌。

做懸垂提膝。握住一個穩(wěn)固的單杠，雙腳離地懸掛身體。雙膝往胸口方向抬高再放下。剛開始或許只能做兩三次，堅持練下去可以慢慢增加到一組重復10-12次。

5、通過寫日記來記錄鍛煉進展。每次鍛煉后，記錄每項運動重復了多少次，使用了多少重量。記錄自己的起點和進展。你可以用普通筆記本或應用程序來做記錄。

6、如果你是力量訓練新手，考慮咨詢健身教練。用重量鍛煉一定要確保方法正確。新手不妨咨詢健身教練。如果你在健身房鍛煉，試著安排一堂私人教練課程。許多健身房都提供一堂免費的初步介紹課程。

你可能沒有充足的預算經(jīng)常上教練的課程，不過這沒關系。你也可以在可靠的網(wǎng)站上觀看視頻，了解正確的力量訓練是怎么樣的。ACE體能系列視頻、物理治療師和人體運動學家制作的視頻，以及認證私人教練的視頻，都是不錯的參考資料。

7、做拉伸運動有助于防止受傷。每次鍛煉后都要進行5-10分鐘的拉伸運動。讓當天重點鍛煉的肌肉得到放松，不需要拉伸每一個肌肉。用手觸碰腳趾，拉伸腿部肌肉。

雙臂向兩側平舉呈T字形。手掌朝向天花板，然后慢慢地轉動，直到它們朝向地面，雙臂保持T字形。保持這個姿勢一會兒，再慢慢轉動手掌，回到朝向天花板的姿勢。每個方向重復拉伸4-5次。

方法3：納入高強度間歇訓練（HIIT）

1、把長時間的有氧運動換成高強度間歇訓練（HIIT）。高強度間歇訓練能讓心率加速，迅速達到"脂肪燃燒區(qū)"，也就是最大心率的60%-65%區(qū)間內(nèi)。雖然長時間的有氧運動可以消耗大量熱量，但是肌肉也會和脂肪一起被分解。如果你想要同時減肥和鍛煉肌肉，高強度間歇訓練是最好的選擇。

2、熱身3-5分鐘。剛開始要慢慢來，讓身體適應鍛煉。選擇簡單的運動作為熱身，做了幾分鐘后才開始進行高強度間歇訓練。你可以：做瑜伽的貓牛式

手臂畫圈和擺動

雙腿前后擺動

慢速跳繩

3、竭盡全力鍛煉60秒。這60秒做什么運動不重要，重要的是把身體推到極限。你應該還是能夠呼吸，但是很難說完整的句子。在手機或手表設置計時器，好讓自己知道什么時候應該結束。適合做的運動包括：側弓步

開合跳

全速跑

4、放慢速度鍛煉2-4分鐘，讓身體恢復狀態(tài)。現(xiàn)在，你需要讓心率暫時下降。繼續(xù)鍛煉，但是放慢速度。在這短暫的恢復期，你可以進行仰臥起坐或俯臥撐，在跑步機上行走，或是在健身車慢速騎車。繼續(xù)消耗熱量，但要讓呼吸和體力恢復。

5、為了達到最佳效果，每周進行1-3次高強度間歇訓練。理想的做法是每周進行2-3次30分鐘的高強度間歇訓練。建議和力量訓練交替（隔日）進行。你可以在手機下載高強度間歇訓練應用程序，跟著指南鍛煉。

如果你喜歡團體鍛煉方式，許多健身房都有提供高強度間歇訓練課程。

超高強度的間歇訓練會增加心臟負擔。如果在訓練過程中，心跳超過最大心率的80%，那就限制自己每周只做一次，讓心臟有足夠的時間恢復和增加力量。

小提示

寫食物日記，記錄減肥進展和遇到的問題。

警告

大幅更改鍛煉計劃之前，一定要先咨詢醫(yī)生。

不要在沒人監(jiān)督的情況下舉重。

聲明：本網(wǎng)頁內(nèi)容旨在傳播知識，若有侵權等問題請及時與本網(wǎng)聯(lián)系，我們將在第一時間刪除處理。TEL:177 7030 7066 E-MAIL:11247931@qq.com