如何用啞鈴在家鍛煉

方法1：選擇啞鈴

1、了解啞鈴的好處。記住，啞鈴也叫做自由重量器械。使用啞鈴鍛煉有利于增強(qiáng)力量、提高忍耐力并增長(zhǎng)肌肉。

2、可以的話買一套啞鈴。買不同重量的啞鈴是有好處的，因?yàn)槟憧梢栽阱憻掃^程中不斷挑戰(zhàn)自己。標(biāo)準(zhǔn)的重量組合是買兩個(gè)2.5公斤、兩個(gè)5公斤和兩個(gè)7.5公斤的啞鈴。要測(cè)試啞鈴組合是否適合你，可以拿起組合中最輕的一個(gè)試試。舉起放下10次。如果你已經(jīng)筋疲力盡并認(rèn)為自己不能舉多余10次，那么這個(gè)組合對(duì)你來說太重了。相似的，如果你花了很多時(shí)間鍛煉，并認(rèn)為這些重量對(duì)你來說毫無挑戰(zhàn)性，則買更重的啞鈴。當(dāng)?shù)氐捏w育用品店的店主應(yīng)該能幫助你選擇合適的重量。

3、挑選你喜歡的類型。有些啞鈴上有手指的輪廓指引你放手指的位置。有一些則是平滑的。啞鈴有各種顏色和材質(zhì)，包括金屬、塑料和橡膠。根據(jù)個(gè)人喜好選擇你的啞鈴。記住，帶柄的啞鈴太寬，因此使用起來會(huì)比普通的啞鈴更累。

4、決定你鍛煉的強(qiáng)度。組數(shù)是你做某項(xiàng)鍛煉的次數(shù)。下述是一些你可以用啞鈴做的鍛煉。而組數(shù)則是基于你個(gè)人的程度。通常一個(gè)人剛開始使用啞鈴鍛煉時(shí)，每只手臂能做10—12組，然后逐漸增多。

方法2：鍛煉胸部肌肉

1、臥推。你需要床或鍛煉墊來完成這個(gè)鍛煉。躺在床上或墊子上，使膝蓋在床的邊緣，腳接觸到地面。雙手分別拿一個(gè)啞鈴。啞鈴應(yīng)該與胸平齊。掌心朝腿的方向。

向上舉起啞鈴。手肘接近伸直。保持一會(huì)，并保持手臂的平穩(wěn)。

放下啞鈴，回到原來胸的水平并重復(fù)上述步驟。

2、躺式飛行運(yùn)動(dòng)。你仍需要在墊子或床上運(yùn)動(dòng)。躺在床上或墊子上，使膝蓋在床的邊緣，腳接觸到地面。雙手分別拿一個(gè)啞鈴。延展手臂，垂直于身體，將啞鈴舉至身體的高度。

舉起啞鈴，使之在你身體上方相遇。保持一會(huì)然后放下，回到身體的高度。

鍛煉時(shí)盡量使手肘的彎曲程度一致。

3、直臂拉伸。躺在床上或墊子上，腳垂直并平放在地面上。雙手拿同一個(gè)啞鈴，手臂延展到頭上方。應(yīng)該盡量延展手臂。

舉起啞鈴。啞鈴的一端應(yīng)朝向天花板。保持一會(huì)兒。

慢慢放下手臂回來頭上方的位置。重復(fù)動(dòng)作。

方法3：鍛煉背部肌肉

1、寬行運(yùn)動(dòng)。鍛煉背部不僅會(huì)讓你的外形好，也會(huì)讓你更加健康和強(qiáng)壯。這個(gè)練習(xí)中，記住應(yīng)該在舉起啞鈴時(shí)呼氣并在放下時(shí)吸氣。彎曲臀部和膝蓋以蹲下。雙手分別拿一個(gè)啞鈴，掌心朝內(nèi)。啞鈴應(yīng)該在膝蓋下方。

向上舉起啞鈴，手臂成直角。同時(shí)不要改變膝蓋和臀部的位置。

保持一會(huì)然后慢慢放下到原來的位置。

2、做蹲舉運(yùn)動(dòng)。蹲舉運(yùn)動(dòng)能鍛煉你的手臂、肩膀和腿。站著，雙手分別拿一個(gè)啞鈴。

彎曲臀部和膝蓋以蹲下，使啞鈴剛好在地面上方。保持一會(huì)。

慢慢站起，保持雙臂平穩(wěn)。重復(fù)全套動(dòng)作。

方法4：鍛煉肩膀

1、肩壓。有質(zhì)感的肩膀是非常有吸引力，甚至可以透過衣服。用搖擺的肩膀打動(dòng)你的心上人吧。站起來，每只手拿一個(gè)啞鈴。將啞鈴舉至肩膀的高度。手心相對(duì)。

最大限度地延展手肘。將啞鈴舉起并保持一會(huì)。

慢慢放下手臂使啞鈴回到肩膀高度。

2、坐式肩壓。坐在椅子、床上或鍛煉墊上。舉起啞鈴至肩的高度，掌心朝前。

向前推啞鈴。延伸手肘接近最大限度，但不要伸到最直。

舉著啞鈴一會(huì)，然后慢慢回到肩膀。

3、側(cè)舉。側(cè)舉是一種很好的站式鍛煉，并能練出有質(zhì)感的肩膀。你也可以做坐式的，但不要啞鈴舉到面前，而是放在身體兩側(cè)。兩手分別拿一個(gè)啞鈴，手放至臀部前面。掌心相對(duì)。

朝兩側(cè)舉起手臂，直至與地面平行。保持一陣然后回到臀部位置。

方法5：鍛煉二頭肌

1、做交替屈臂。二頭肌屈臂是標(biāo)準(zhǔn)的二頭肌啞鈴鍛煉法。交替屈臂就是兩臂交替著前后彎曲，一邊兩臂得到均勻鍛煉。雙腳分開站立，平踩在地上。兩只手握著啞鈴，分別垂在身旁，掌心朝內(nèi)。

右手前臂彎曲至胸前，使啞鈴舉至與肩同高。手肘應(yīng)朝上。

放下右臂的同時(shí)舉起左臂，做相同的動(dòng)作。身體不要向后仰來幫助舉起啞鈴。如果你需要身體輔助才能舉起啞鈴，則說明啞鈴太重了。

2、掄錘動(dòng)作。掄錘動(dòng)作是鍛煉二頭肌的另一種方式。每只手拿一個(gè)啞鈴，掌心朝內(nèi)。兩手垂在身旁。

彎曲手臂舉起啞鈴至與肩同高。前臂內(nèi)側(cè)應(yīng)朝內(nèi)。

3、坐式單啞鈴運(yùn)動(dòng)。坐式的手部運(yùn)動(dòng)適合在看電視時(shí)做。這叫單啞鈴運(yùn)動(dòng)因?yàn)槟阒恍枰玫揭粋€(gè)啞鈴。坐在椅子或長(zhǎng)椅上。右手拿一個(gè)啞鈴，手臂垂下來，使手肘放在右大腿內(nèi)側(cè)。

舉起啞鈴至肩的高度。保持5至10秒，然后慢慢放下。

另一只手重復(fù)相同步驟。

方法6：鍛煉三頭肌

1、雙臂延展。這種鍛煉只需用到一個(gè)啞鈴。你可以站著或坐著鍛煉。雙手拿一個(gè)啞鈴，并舉到頭的后方。手臂應(yīng)該彎曲成直角，前臂在頭的兩側(cè)，使啞鈴舉到頭的后方。

延展手肘，舉起前臂，使之將啞鈴舉至頭上方。保持一會(huì)然后放下，回到頭的后方。

2、肱三頭肌回扣。你需要床或鍛煉墊來完成這個(gè)練習(xí)。將左膝、左手放在床或鍛煉墊上。右腿垂直于床或鍛煉墊。右手拿著啞鈴。手應(yīng)該平行于身體，掌心朝下。延展手肘，將啞鈴舉起至背后。保持一會(huì)然后放下。轉(zhuǎn)身，使右膝和右手放在床上，然后鍛煉左邊的三頭肌。

3、平躺延展。平躺在地上或床上。如果你有鍛煉墊，則躺在這上面。每只手拿一個(gè)啞鈴，手心朝上。前臂外側(cè)和手肘朝著天花板，形成兩個(gè)倒"V"型。這是休息的姿勢(shì)。

延展手肘，向上舉起啞鈴。保持一會(huì)，然后恢復(fù)到休息的姿勢(shì)。

方法7：鍛煉下肢

1、負(fù)重下蹲。你可以利用啞鈴來增大下蹲的強(qiáng)度。這項(xiàng)練習(xí)將幫你強(qiáng)化下肢的力量。每只手拿一個(gè)啞鈴并站好。

屈膝下蹲。向下蹲直到啞鈴剛好接觸地面。讓姿勢(shì)保持一陣。

慢慢站起來，雙臂保持穩(wěn)定，背部挺直并收緊腹肌。

2、跨弓步。這項(xiàng)練習(xí)鍛煉的是大腿前側(cè)的四頭肌。和普通跨弓步動(dòng)作一樣，唯一的區(qū)別是雙手拿著啞鈴。每只手拿一個(gè)啞鈴并垂于身體兩側(cè)。

右腳向前跨一大步并放低身體。左腳保持不動(dòng)，后背挺直。

腳后跟向下壓，讓身體回到最初的位置。

重復(fù)一定的次數(shù)后再換成左腳。確保雙腿都重復(fù)同樣多的次數(shù)。

3、負(fù)重提踵。從名字就能看出，提踵能鍛煉你的小腿。練習(xí)時(shí)，你需要找一塊五、六厘米厚的木板或差不多高的平臺(tái)。每只手拿一個(gè)啞鈴并垂于身體兩側(cè)。

拿著啞鈴站在木板或平臺(tái)上。腳跟應(yīng)與地面相接觸。

呼氣時(shí)抬起腳跟，等到吸氣時(shí)再放低。

4、配合上肢和下肢練習(xí)。如果希望增加練習(xí)強(qiáng)度但又不延長(zhǎng)鍛煉的時(shí)間，則可以結(jié)合上肢和下肢練習(xí)一起進(jìn)行。你可以嘗試： 下蹲時(shí)上舉啞鈴

壓腿時(shí)鍛煉二頭肌

相撲式深蹲時(shí)做提舉動(dòng)作

小提示

做完一組動(dòng)作馬上做下一組，不要在中間休息。

開始時(shí)做一套鍛煉，然后逐漸增加到3套。*每做一套動(dòng)作可以增加一定重量。

警告

彎臂擴(kuò)胸時(shí)，不要像有些人教的那樣做“用力投擲”動(dòng)作，否則會(huì)對(duì)肩部肌肉造成不可挽回的損傷。實(shí)際應(yīng)做相反的動(dòng)作。雙腳齊肩寬站立，身體略向前傾并讓雙肩肌肉齊平，然后舉起啞鈴并擺動(dòng)手臂，從而讓拇指面朝上且前臂前伸。這樣不會(huì)拉傷肩胛骨下的肌肉，同時(shí)又能起到鍛煉肩部肌肉的效果。

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