如何鍛煉下腹肌

方法1：仰臥起坐熱身練習(xí)

1、背躺在地上，雙膝彎曲，雙腳放在地上。穿上舒服的運(yùn)動(dòng)服，在緩沖墊比如體操墊上做一些熱身運(yùn)動(dòng)。吸氣，下巴靠著胸腔。

2、呼氣，抬起你的頭、頸脖、肩膀，靠近你的雙腳。頸脖和雙肩不要用力，讓你的腹肌去運(yùn)動(dòng)。

3、暫停和吸氣。感受不同的肌肉組的運(yùn)動(dòng)，熟悉不同肌肉運(yùn)動(dòng)的方式。

4、呼氣，慢慢地回到開(kāi)始的位置。做8到10個(gè)這種初級(jí)的仰臥起坐之后，你的腹肌已經(jīng)溫?zé)崃?，可以做下面的腹肌練?xí)了。這種練習(xí)可以鍛煉腹直肌和從胸腔到骨盆貫穿胃部的肌肉伸展的垂直帶，包括上下腹肌。因?yàn)樗腥齻€(gè)水平折痕，能夠成為搓衣板式腹肌的組成部分。當(dāng)上腹肌和下腹肌不能獨(dú)立地工作時(shí)，你可以調(diào)整你身體的位置，主要鍛煉一個(gè)部位。

方法2：下腹肌練習(xí)1：反向仰臥起坐

1、平躺在墊子上，放松你的雙臂，使之在地板上相互平行，手心向下。輕輕放松你的雙手，不要用它們?nèi)蔚?。從地板上提起你的雙腿，擺成一個(gè)膝蓋彎曲的姿勢(shì)。

2、緩慢、平衡、有節(jié)制地移動(dòng)，使用下腹肌的力量去讓膝蓋靠近胸腔，使得你的屁股能夠輕微離地。慢節(jié)奏是非常重要的，因?yàn)榧∪庠诔志玫木o繃訓(xùn)練中得到鍛煉，而不是大量的重復(fù)訓(xùn)練中。主意保持你肌肉的收縮。

3、緩慢地回到起始位置，然后重復(fù)訓(xùn)練。開(kāi)始的時(shí)候，可以一組10個(gè)。把反向仰臥起坐和常規(guī)仰臥起坐結(jié)合起來(lái)做。

開(kāi)始的兩個(gè)腹肌運(yùn)動(dòng)鍛煉內(nèi)斜肌，內(nèi)斜肌在外斜肌的的正下方。內(nèi)斜肌和外斜肌，它們負(fù)責(zé)拉動(dòng)肋骨和骨盆，還有彎曲和扭動(dòng)軀干。

方法3：下腹肌鍛煉2：抬腿運(yùn)動(dòng)

1、平躺在墊子上，雙腿直放，手心向下，墊在屁股下面。保持你的雙手在臀部之下，來(lái)為訓(xùn)練提供后背的支持力和平衡。

2、保持你腹肌收縮。當(dāng)你將腿緩慢抬起，使其與地面呈直角的同時(shí)，輕微彎曲你的膝蓋。不要鎖緊你的膝蓋，這會(huì)切斷你雙腿血液的循環(huán)。當(dāng)你吸氣的時(shí)候，維持這個(gè)姿勢(shì)。

3、緩慢地將雙腿放至地面。換口氣重復(fù)抬起?？梢栽僭黾右稽c(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)或者腿部肌肉訓(xùn)練。為了使訓(xùn)練更多元，當(dāng)雙腿在低位的時(shí)候，你可以交叉雙腿，外加有氧運(yùn)動(dòng)和腿部繃緊。將你的雙腿伸展成V形，然后再把它們并在一起。第一次左腳放在右腳上邊，第二次相反。開(kāi)始的時(shí)候，這種剪式運(yùn)動(dòng)，可以做一組6次。

方法4：下腹肌運(yùn)動(dòng)3：自行車仰臥起坐

1、平躺在墊子上，雙手疊在腦袋后面，提供支持力。和熱身仰臥起坐一樣，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，腦袋和脖子不要用力。讓你的肌肉去提供動(dòng)力。

2、彎曲膝蓋，呈45度角，使你的小腿與地面平行。背部緊貼墊子用力，讓你的肩膀離開(kāi)地面。

3、伸直一條腿，與地面呈45度角，彎曲另一條腿的膝蓋。同時(shí)，旋轉(zhuǎn)和抬起你的上半身，讓與彎曲膝蓋相反的手肘觸碰膝蓋。不要為是否能完美觸碰而擔(dān)憂——重點(diǎn)不是觸碰，而是旋轉(zhuǎn)。讓它們盡可能地靠近。

4、彎曲筆直的那條腿，伸直彎曲的那條腿，旋轉(zhuǎn)上半身，讓手肘去碰到膝蓋。重復(fù)這樣的動(dòng)作。這個(gè)訓(xùn)練鍛煉外斜肌，它在腹直肌的另外一邊，通過(guò)連接肋骨和骨盆恥骨的兩邊形成一個(gè)對(duì)角V型。

方法5：下腹肌訓(xùn)練4：上提胯

1、抬起雙腿，對(duì)著天花板，手臂平放在身邊。然后，輕輕放松地板上的雙手，不要用它們?nèi)巫〉匕濉?/p>

2、呼氣，繃住你的核心肌肉，彎曲你的屁股，指向你的肋骨，將屁股提離地面。保持你雙腳的筆直。

3、吸氣，將屁股放低至地面。重復(fù)動(dòng)作。剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，可以做一組10個(gè)。

方法6：制定一個(gè)鍛煉方案

1、慢慢開(kāi)始。雖然立刻開(kāi)始大量的訓(xùn)練可能很誘人，但是你可能更想慢慢進(jìn)入到你不熟悉的訓(xùn)練之中。你逐漸增加鍛煉的強(qiáng)度，最終達(dá)到一個(gè)高峰。增加每組運(yùn)動(dòng)重復(fù)的次數(shù)（即在一個(gè)特定的訓(xùn)練中重復(fù)動(dòng)作的次數(shù)）。然后，再去增加你訓(xùn)練的組數(shù)。你可以從2×5（2組，每組5個(gè)，然后增加到2×7，接著2×10，最后達(dá)到5×10）開(kāi)始你的訓(xùn)練。

2、使你的鍛煉多元化。你可能運(yùn)動(dòng)過(guò)量，損傷了你的肌肉，所以使你的鍛煉的頻率和內(nèi)容趨于多元化是非常重要的。在第一周的時(shí)候，你可以一周做3天，下周做2天，外加有氧運(yùn)動(dòng)或者其他的訓(xùn)練。

3、隨著訓(xùn)練的持久，你可以縮短兩組動(dòng)作之間的休息時(shí)間。如果你休息5分鐘，你的心率會(huì)變慢，你所做的就不是有氧運(yùn)動(dòng)了。要知道有氧運(yùn)動(dòng)是健康運(yùn)動(dòng)的重要因素。所以，在開(kāi)始你可能需要休息，慢慢地你可以加快訓(xùn)練的速度。

4、保持鍛煉的動(dòng)力。一開(kāi)始鍛煉的效果顯現(xiàn)得很慢，但是堅(jiān)持鍛煉，最終你能夠練出肌肉的。制定一個(gè)目標(biāo)，堅(jiān)持下去。嘗試激勵(lì)技巧。比如說(shuō)，在兩組動(dòng)作之間看一頁(yè)小說(shuō)，在做肌肉鍛煉時(shí)看一集喜歡的電視劇。如果你鍛煉時(shí)心情愉快，那么你更可能長(zhǎng)久地堅(jiān)持下去。

5、記?。嘿|(zhì)量，而不是數(shù)量。不要做太多鍛煉，這樣是比較好的。因?yàn)殄憻捥?，?huì)使得強(qiáng)壯的腹肌更強(qiáng)，而對(duì)薄弱的腹肌作用不大，這樣就不符合鍛煉的目的。

6、一旦你非常對(duì)自己的鍛煉習(xí)慣非常滿意了，你可能想增加特定動(dòng)作的幅度，甚至增加腿部負(fù)重，嘗試新的挑戰(zhàn)。在斜面上做反向仰臥起坐，頭朝下。這是一個(gè)非常好的挑戰(zhàn)，如果你熟悉了其他的訓(xùn)練的話。

在這方面，健身球也同樣地有用。

7、記住將健康營(yíng)養(yǎng)和持久的綜合性訓(xùn)練與特定的腹肌訓(xùn)練結(jié)合在一起。盡管下面的訓(xùn)練會(huì)幫助你鍛煉你的腹肌，但是不會(huì)減少特定區(qū)域的脂肪。這意味為了鍛煉腹肌，全身的脂肪都會(huì)減少。 最佳的方法就是將健康的飲食和規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)。

8、吃健康的腹肌食物。膳食平衡，富含蛋白質(zhì)是鍛煉腹肌的很好方式。對(duì)腹肌有利的食物包括：鮭魚(yú)

杏仁

漿果

酸奶

奎奴亞藜

大米

火雞

菠菜

天然的花生醬

十字花科蔬菜，比如西蘭花和菜花

9、不要吃高脂肪，碳水化合物，糖分的食物。避免吃下列食物會(huì)有利于你腹肌的增長(zhǎng)：碳酸飲料, 包括含糖的碳酸飲料

硬面包圈

杰姆斯和果凍

糕點(diǎn)

冰淇淋

咸的食物

冰凍和加工過(guò)的食物，包括 "快餐"

小提示

在鍛煉下腹肌的地板訓(xùn)練中，保護(hù)好你的后下背，用你的雙手圍出一個(gè)三角形，放在后背下面，提供支持力。

不要側(cè)身彎曲。在鍛煉腹肌時(shí)可以旋轉(zhuǎn)。

警告

如果你后背感到疼痛或者很不舒服，停止地板訓(xùn)練。

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