杠鈴深蹲怎么做

杠鈴深蹲，顧名思義，就是扛著杠鈴蹲下去、再站起來，它作為腿部肌肉的經(jīng)典練習方式，在健美訓練中有不可替代的作用。深蹲主要訓練大腿前部的肌肉，同時對大腿后部、小腿、臀部、后背部均有鍛煉效果，可以增加腿部肌肉、提高下肢力量、提高彈跳

杠鈴深蹲是我們練臀練腿的一個動作，杠鈴深蹲主要是練股四頭，也就是我們的大腿前側(cè)的一個肌肉。

將杠鈴桿放置于背闊肌上部，就是三角肌的后束那一區(qū)域，整個下蹲動作要慢一些，使杠鈴重力的作用點保持在初始位置，當然，和標準的深蹲比起來，這一動作對腰腹的要求要相對高一些。這時候就主要是股二頭肌和臀大肌發(fā)力，脊椎骨所承擔的壓力也要

杠鈴深蹲的動作要領是你的腳要寬于肩，比你的肩要寬。然后你的腳指頭是一個外八字，呈一個外八字。杠鈴深蹲的動作要領跟深蹲，其實是一個道理，就是我們的膝蓋不要超過腳尖，然后盡量把腰鎖死，然后做的時候下蹲的時候就想象著你在做一把椅子。

深蹲屬于王牌動作的同時，也是健身房里最難掌握的動作技術之一！想要做好深蹲非常不容易的，因為有很多細節(jié)需要掌握！ 其中起杠技術是大家談論最少的！但往往也是最重要的! 當你從一個好的姿勢開始動作，那么在整個動作的過程中你會更容易的用正

初級運動者的話，它就是更多的你就先把動作做規(guī)范，動作做標準這個是最好的，就是拿最輕的重量，我們盡量讓動作更標準先學動作，就是不要管什么重量什么的，這樣會保護你的腰部和你的膝蓋。

其實，這種現(xiàn)象大多數(shù)人在生活中都會出現(xiàn)，這是正常的，并不像有些人說的是貧血所造成的。 人在蹲位時。下肢呈屈曲狀態(tài)，這時心臟連接下肢的血管因受壓而使血液不能順暢的輸送，因此下肢會處于短暫的缺氧狀態(tài)。 而當久蹲的人突然站起時，關節(jié)處

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昨天在健身房做了杠鈴深蹲，大腿酸痛不已，求迅速緩解的方法！在線等！

一般人運動完，在12至48小時后會出現(xiàn)肌肉酸痛。沒有運動習慣者如果初次訓練，這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學名叫做：遲發(fā)性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆積和肌肉微細結(jié)構(gòu)破壞所致。

乳酸堆積是因為力量訓練中糖酵解代謝中，代謝產(chǎn)物中有乳酸所致；肌肉微細機構(gòu)的破壞會在訓練后恢復期出現(xiàn)愈合，愈合后的肌肉會比原來肌纖維變粗，這叫做超量恢復原理，這是肌肉生長的原動力。

由于訓練后肌肉微細結(jié)構(gòu)破壞，熱水浴或熱敷會加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細機構(gòu)的破壞加重。大重量訓練后，如果熱水浴，第二天一定會比冷水浴后第二天酸痛感更重。同時熱水浴加速肌肉組織的代謝，而熱水浴前的訓練已經(jīng)大量消耗了肌肉中肌糖原，再用熱水浴繼續(xù)加速代謝，會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。訓練后熱水浴，人會疲勞感加重，困覺感明顯；而冷水浴或者溫水浴，人的疲乏感明顯減輕。

所以訓練后洗浴最好是偏冷水浴，或者在運動主動肌周圍進行冷敷。

1、前期冷敷

大重量訓練后立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓練完直接穿*進入氣溫定于0度的冰雪房，為的就是加速恢復。

2、營養(yǎng)補充

訓練后的2個小時內(nèi)這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練后應在2小時內(nèi)進一餐。

一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。補充廉價蛋白質(zhì)食品包括：

1.雞蛋

富含高質(zhì)量蛋白質(zhì)而且便宜，值得一提的是，一只雞蛋約含6克蛋白質(zhì)。同時，雞蛋里富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和谷氨酸，這將使雞蛋成為你訓練后肌肉恢復的首選食材。

成本計算：以北京12月份批發(fā)市場價格平均值記，每公斤雞蛋約8元，每公斤雞蛋約16個，得平均雞蛋約為120克蛋白質(zhì)/10元。

但注意雞蛋在蛋白質(zhì)含量高的同時，蛋黃中膽固醇也略高。每日雞蛋全蛋數(shù)不宜超過2個。

如果為了避免少吃蛋黃，以10元錢購買20個蛋清配兩個蛋黃記，得約為72克蛋白質(zhì)/10元。

2.金*魚罐頭

即開即食，高蛋白質(zhì)且價格便宜的海產(chǎn)品是什么呢？首選金*魚罐頭。140克金*魚罐頭約含30克蛋白質(zhì)。

成本計算：每300克約10元，即10錢約可買64蛋白質(zhì)。金*魚罐頭約為64克蛋白質(zhì)/10元。

3.花生醬

研究表明，花生所含植物蛋白比其它堅果都要高。雖然花生的蛋白質(zhì)含量沒火雞腿高，但同等蛋白質(zhì)含量的情況下，論價格的低廉，花生醬勝出。

成本計算：20元約買500克花生醬，而每100克花生醬含蛋白質(zhì)25.2克。得花生醬約為63克蛋白質(zhì)/10元。

也要注意，花生醬也是高脂肪食物。

4.乳清蛋白粉

對于增加飲食中的蛋白，或許乳清蛋白粉是成本效益最高的。它們對肌肉構(gòu)建、力量訓練和大重量后的恢復提供了理想的氨基酸成分。乳清蛋白可以快速消化吸收，在訓練后迅速提供肌肉生長所需的材料。

但是，由于乳清蛋白是從牛乳中分離出的，所以其會含有乳糖。如果你乳糖不耐受，你的身體將無法完全代謝乳糖，這會使你產(chǎn)生過敏癥狀甚至腹瀉。

成本計算：按500元5磅計算。即500元2250克乳清蛋白粉。按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白質(zhì)計算。得乳清蛋白粉約為36克蛋白質(zhì)/10元。

5.大豆

豆子價廉且高膳食纖維，同時富含蛋白質(zhì)。每100克大豆或黑豆約含36-38克蛋白質(zhì)。

成本計算：以黃豆為例，3元約買500克。

結(jié)果：黃豆約為600克蛋白質(zhì)/10元

提示：大豆蛋白所含人體必需氨基酸中的蛋氨酸甚少，而雞蛋所含蛋氨酸較多，所以大豆配雞蛋可達到人體必需氨基酸的要求。

6.酸奶

230克的低脂酸奶約含蛋白質(zhì)11克。

成本計算：10元約買800克酸奶。

結(jié)果：酸奶約為38克蛋白質(zhì)/10元

其它參考食物：

雞胸肉：11元約買500克雞肉。每100克雞胸肉約含21克蛋白。得：雞胸肉約為95克蛋白質(zhì)/10元。

牛肉：29元約買500克牛肉。每100克牛肉約含18.8克蛋白。得：牛肉約為32克蛋白質(zhì)/10元。

3、加強伸拉

主要是在訓練12小時后，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。

4、排酸訓練

排酸訓練即為排除肌肉中多余乳酸的訓練。

訓練條件：該訓練需要在運動后24到48小時后再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。

排酸訓練原理：利用緩式的肌肉全程運動，增加疼痛處血液循環(huán)，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環(huán)，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達到止痛和增加恢復速度的目的。

提示：熱敷雖然也能增加血液循環(huán)，但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環(huán)，對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運動排酸訓練能夠刺激肌肉深部效果更佳。

訓練后肌肉酸痛位置由于訓練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓練方法也不一樣。現(xiàn)以初次爬山后第二天常出現(xiàn)的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用于中老年人。

具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

動作詳解： 離床邊或其他固定物約半米，面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時肌肉酸痛會加重，如果站立不穩(wěn)，可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲后，再緩慢站起身；然后再下蹲，以此類推完成20至30次。用心體會腿部的酸痛感，當動作次數(shù)達15至20次左右，腿部酸痛感會消失或減退。完成規(guī)定次數(shù)后，立即進行靜力伸拉1分鐘。

伸拉方法：訓練者一只手扶住固定物保持身體平衡，然后一條腿作為支撐腿，另一條腿膝關節(jié)向上屈曲，另一只手抓住腳踝前側(cè)向上拉；訓練者可以感到大腿前側(cè)有明顯拉伸感，盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部，保持30秒至1分鐘；再換兩一條腿伸拉。

伸拉完后，訓練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

訓練組次數(shù)：酸痛發(fā)生48小時后進行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失后停止訓練。

5、后期按摩

訓練后不要對目標肌肉和軟組織立即進行按摩。其原因和運動后不要馬上熱敷原理類似，立即按摩會增加肌肉微細結(jié)構(gòu)的損傷，使機體傷害加大，恢復速度減慢。

一般按摩放在訓練48小時后。如果訓練者還是覺得腿部肌肉疼痛，說明訓練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行“外力性排酸”。運動后按摩不要按壓關節(jié)銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位，更不要使用快速抻拽關節(jié)的各種手法，這會增加被按摩者受傷的機率。正確的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原則是沿著肌肉的走向擠壓推按（這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識）。其中的手法很多，這里就不一一介紹了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。

6、后期熱敷

訓練72小時后，一般肌肉的微細結(jié)構(gòu)破壞完成愈合，通過前面的前期冷敷、加強伸拉、排酸訓練、營養(yǎng)補充等方法，一般人肌肉酸痛都會消失。但有些久不運動，抗乳酸能力差者或許還有酸痛，此時運用熱敷法?？梢酝ㄟ^熱敷加速血液流動以帶走愈合后組織周圍的剩余乳酸及其它代謝產(chǎn)物，并把富含營養(yǎng)和氧氣新鮮的血液帶到目標肌肉，為超量恢復提供更多養(yǎng)料。

曲杠鈴如何做深蹲？

因為重量原因，可以做頸前深蹲追問追答建議去百度搜索:肌肉工程學習下，很全面的本回答被提問者采納

用啞鈴代替杠鈴做深蹲可以么？

通常啞鈴不能代替杠鈴，因為啞鈴重量比較輕，杠鈴重量比較重，因此不能代替。

杠鈴鍛煉好處：

　1、杠鈴操是一項比較偏向力量型的有氧健身項目，但實際上這是一項強度適中，又十分有趣的運動，是健身房長久以來一直人氣居高不下的運動之一，是有減肥需求群體的最佳選擇之一。

2、杠鈴操的許多練習都是用站立姿勢完成的，這樣會使身體很多部位的肌肉組織負重，同時杠鈴操可以加快練習者體內(nèi)新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，而且還能鍛煉練習者的耐力、塑造肌肉形態(tài)，從而達到健身美體的健身效果。

3、杠鈴操結(jié)合健美操和音樂提高健身的效果，塑造魅力體型，可以使你身心得到充分的放松，瘦身的原理主要是通過適當?shù)闹亓亢统掷m(xù)的體能練習來消耗熱量，激昂的音樂、堅強的意志和響亮的吶喊組成。這對于長期在密閉空間工作的人來說，也是最好發(fā)泄不良情緒的方法之一。

改怎樣深蹲？

深蹲是一種體育鍛煉方式，深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節(jié)低于膝關節(jié)。不正確的技術動作反而會使膝關節(jié)受損。

練深蹲一定要放穩(wěn)杠鈴，使練習安全有效無痛。為此，請注意以下幾點:

量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習，一定要小心謹慎。

明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節(jié) 或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩(wěn)定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心?？傊?，明確放置部位是杠鈴放穩(wěn)妥的基礎。

正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

合理的動作節(jié)奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節(jié)。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調(diào)查表明，杠鈴滑脫發(fā)生在下放過程中占70%以上。

練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有"把腰"和"托杠"兩種方式。把腰:在練習者背后，同向站立，雙手環(huán)抱練習者腰部，同蹲同起。托杠:在練習者前或后站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。

初學者宜先用15-20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。

女生練杠鈴深蹲能緊實腿部嗎

女子鍛煉杠鈴深蹲是可以緊實腿部的。深蹲可以提高肌肉比例、代謝率，使人更不容易發(fā)胖，有提臀、塑腿的效果。如果下肢脂肪多的話，還可以在深蹲后慢跑減脂。

深蹲即是挺直背部，一蹲到底。如果是徒手的話，做3組，每組20個以上。每組間休息1分鐘以內(nèi)。深蹲是主要鍛煉下肢的，經(jīng)常做深蹲可以使臀部、大小腿更加有型。運動后再做幾個腿部拉伸動作，每個15秒左右。

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