仰臥起坐的正確做法是什么

初學(xué)者做仰臥起坐： 做仰臥起坐時(shí)，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服，另外還會(huì)使動(dòng)作變形，使動(dòng)作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關(guān)系，比如健身房里的墊子厚度一般在2—3厘米

仰臥起坐更多的是鍛煉我們的腰，你如果想練腹的話，建議不要做仰臥起坐，更多的是一個(gè)卷腹，就是在起的時(shí)候，一定要把腹腔里面的氣吐完。我們要練腹肌的話做好是做仰臥卷腹，腰是一直弓著成為一個(gè)C型的，然后起身。起的時(shí)候呼氣，下的時(shí)候慢慢吸氣。

根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。 最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的

仰臥起坐就是你做不好，或者是你卷腹做不好的話，很容易我們的斜方肌參與，或者是頸椎參與過多，這樣會(huì)影響我們的頸椎對(duì)頸椎不好，頸椎會(huì)感覺就是疼痛，所以說我們?cè)谧龅倪^程中一定要，把頸椎然后伸直，不要過多地低頭，然后頭不要抱著之前老師教我們的，仰臥起坐是雙手交叉抱頭，這是錯(cuò)誤的，你把雙手放在耳朵后面，肘打開微微的起，起的時(shí)候盡量盡可能的胳膊伸直，一定不要低頭，這樣就會(huì)對(duì)我們的腰椎是一個(gè)保護(hù)。

1、要將腳放好：腳放在泡沫棉的上方。與地面成90度，身體往后躺，頭不需要靠在仰臥板上。 2、身體往后仰，腰部貼在板上，頭不能貼，腰要貼在上面，這樣才可以訓(xùn)練到，但是上半身就不用貼了。 3、將手放在耳朵旁邊或者枕在腦后。手一定要放好，不

鍛煉腹肌我們首先想到的就是讓我們的腹肌顯現(xiàn)出來，所以說鍛煉腹肌的目的就是凸顯腹肌，它腹肌是一個(gè)很耐疲勞的一塊肌肉區(qū)，所以說我們鍛煉盡可能的8到12個(gè)力竭組，每一組都盡量做到力竭，這樣可以徹底破壞我們的腹肌里面的那個(gè)肌肉纖維。

仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪。 仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，若果進(jìn)行不當(dāng)，仰

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

要仰臥起坐的正確做法！圖解！

仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪。

　　仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，若果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無益。

　　根據(jù)Stamford（1997），仰臥起坐的正確做法如下： 身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。 根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。

　　進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般。 當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。

　　把身體升起離地10至20 厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實(shí)只在起初的階段參與工作，之后便會(huì)改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動(dòng)身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動(dòng)作），不但對(duì)增強(qiáng)腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至?xí)畋巢肯路揭驗(yàn)檗D(zhuǎn)動(dòng)帶來的壓迫而導(dǎo)致創(chuàng)傷。

　　初學(xué)者要避免一次過做得過多次數(shù)的仰臥起坐，最初進(jìn)行時(shí)可以嘗試先做5次，然后每次練習(xí)加多一次，直至達(dá)到15次左右，這時(shí)便可嘗試多做一組，直至到達(dá)3組為止。

仰臥起坐的正確做法視頻

你好，下面是文字介紹，我建議你可以下載一個(gè)叫做腹肌撕裂者的視頻練習(xí)，我目前正在練習(xí)

1.

直腿平躺，腳跟著地，對(duì)面有人壓著。很多人喜歡直腿，覺得直腿效果更好。非也，直腿的時(shí)候，大腿內(nèi)側(cè)的筋會(huì)繃直，從而阻礙上身抬起，給人更費(fèi)力的錯(cuò)覺。從

而人會(huì)甩胳膊甩腿的玩命的頸部下彎強(qiáng)起，造成頸部勞損。正確的仰臥起坐，是不需要人在對(duì)面壓著你，如果真的力量特別小，可以將手放在大大腿外次輔助用力或

雙手抱于胸前。

2.手的位置。90%以上的會(huì)選擇雙手交叉抱頭，這樣手臂會(huì)給頸椎力，同樣的會(huì)造成頸椎勞損。

3.快速，抬起，猛的摔下去。速度這一方面，各有說辭，快速可以鍛煉爆發(fā)力，慢速可以更好的全面均勻的刺激肌肉，對(duì)于大多數(shù)人來說，后者更好。下的時(shí)候，多數(shù)是慣性，肌肉鍛煉的作用消失不說，腦震蕩啥的就布好玩了。

4.抬起至身體與地面成90度。90%的人會(huì)選擇起到最高點(diǎn)，覺得這樣才是一個(gè)周期，其實(shí)不然，超過一定角度之后，肌肉的發(fā)力會(huì)驟減，更多的是轉(zhuǎn)動(dòng)里和骨骼的支撐力在起作用，鍛煉效果大打折扣。

做仰臥起坐的時(shí)候手的姿勢(shì)怎么放正確？

根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。 最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬(wàn)不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。

中考體育是計(jì)數(shù)算成績(jī)的，用兩個(gè)手臂肘去碰兩個(gè)膝關(guān)節(jié)，算做一個(gè)完整的動(dòng)作。但是，有些同學(xué)再做仰臥起坐的過程中注重個(gè)數(shù)，而不注重質(zhì)量，這樣很容易被判不算，所有首先在保證質(zhì)量的基礎(chǔ)上增加個(gè)數(shù)才是最保險(xiǎn)的方式。注意不要損傷肌肉，循序漸進(jìn)，每天練習(xí)。

做仰臥起坐的正確方法

我腰傷雖然不是做仰臥起坐做的，但是我經(jīng)過腰肌鍛煉現(xiàn)在可以做100個(gè)仰臥起坐。腰反而好了，身材也出來了。我很感謝我在健身房的教練們。

因?yàn)檠鼈昧艘院?，一個(gè)都做不起來，一做會(huì)痛，所以好長(zhǎng)時(shí)間都沒有做。后來因?yàn)橐荚嚲椭缓萌フ医叹毢呛恰＝叹毥涛伊艘粋€(gè)練習(xí)腰背肌的方法：雙手正反手（一定要正反手）握杠鈴（我想兩個(gè)相同的重物應(yīng)該也行），兩腿分開兩個(gè)拳頭大，背一直都要直挺挺的，稍微曲膝一些，開始：雙手像下沉感覺到拉背，然后起身，就像大猩猩的姿勢(shì)一樣，起身后的姿勢(shì)是挺胸。要記住腰背一直都要直挺挺。我就天天練習(xí)20組，一個(gè)星期后，就可以坐起來至少10個(gè)仰臥起坐了?，F(xiàn)在3個(gè)月了，不僅腰肌恢復(fù)了，比以前還好。

仰臥起坐方法的確很重要，正確的方法：

不要抱脖子，用雙手握兩耳胳膊成展開狀，這樣就不會(huì)用到脖子上的力，不會(huì)傷到頸椎。雙腿曲膝比不曲膝難度要大些，你一開始不會(huì)的話可以不用曲膝。這都是準(zhǔn)備動(dòng)作。

做仰臥起坐的時(shí)候，如果是平時(shí)鍛煉，你起身后不要躺下，而是上身和地面保持一定距離，是多少距離呢，就是你慢慢向下到快堅(jiān)持不住的感覺然后再起身，這樣循環(huán)，是練習(xí)腰肌的，如果按考試那樣躺下再起，練習(xí)的大部分是腹肌，這樣對(duì)腰的練習(xí)效果不好了。腰很重要，所以要好好練習(xí)。

腰不可以受涼哦！要經(jīng)常轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰。腰好了可是一生的財(cái)富哦！我腰傷的時(shí)候，混身都使不上勁，什么都做不了。我的教訓(xùn)希望可以給大家以警示！

另外，你是實(shí)在不會(huì)我說的，可以去看看普拉提，普拉提非常好，在我在健身房的拿個(gè)月，普拉提也給我不少幫助。他和瑜伽的區(qū)別大概就，他以增強(qiáng)肌肉耐力為主，因?yàn)樗婚_始就是用來康復(fù)治療后來發(fā)揚(yáng)光大的。本回答被提問者和網(wǎng)友采納

器械仰臥起坐的正確做法

器械仰臥起坐的正確做法：

　1、首先要放好腳。腳放到泡沫棉上方。和地面成90度，接著身體往后躺。頭不需要靠到仰臥板上，有些人是整個(gè)身體都直接在仰臥板上躺著，這樣做是錯(cuò)誤的。進(jìn)行仰臥起坐的時(shí)候，人要躺下，重心降低，手放到耳朵那里。緩緩起來。腹部肌肉要收緊并稍微停頓，是要卷腹，接著緩緩將身體下降回原位，當(dāng)背部貼到仰臥板的時(shí)候，就能開始下一個(gè)循環(huán)動(dòng)作，在進(jìn)行仰臥起坐的時(shí)候是將腹部卷起來。而并非將腰抬起來，將腰部抬起來的做法是錯(cuò)誤的，首先那種做法并非是鍛煉腹肌，而是骼腰肌。

　　2、將上半身往上卷起，形成一個(gè)弧形。做不來的時(shí)候不妨將手放到腹部慢慢起來。有個(gè)借力的話在進(jìn)行時(shí)會(huì)相對(duì)輕松些，進(jìn)行仰臥起坐的時(shí)候務(wù)必要放松。不可以身體緊繃。緊繃著非常容易拉傷。記住在坐時(shí)跨部一定不可以動(dòng)。胯部務(wù)必要緊貼仰臥板。不然腹部練不到。

　　3、仰臥起坐能做到力竭，可以做多少就做多少。您別一次做太多仰臥起坐，不妨分成幾組來進(jìn)行，如2到3組，一組進(jìn)行10到20個(gè)，做完一組后，整個(gè)人可躺在仰臥板上手舉過頭伸直。盡最大能力向前伸，如此拉伸一下腹部，大概1分鐘之后再起來進(jìn)行仰臥起坐。以此類推。一直到您將這幾組做完。

聲明：本網(wǎng)頁(yè)內(nèi)容旨在傳播知識(shí)，若有侵權(quán)等問題請(qǐng)及時(shí)與本網(wǎng)聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除處理。TEL:0731-84117792 E-MAIL:11247931@qq.com