新手練腹肌簡單的方法

無基礎(chǔ)如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標(biāo)，比如說你的肚子很大，怎么樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓(xùn)練，假如你的腹部體脂肪過

還在嫉妒別人的腹肌嗎?

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個月內(nèi)鍛煉出來六塊腹肌! 部分1:制定鍛煉計

接下來跟著這個學(xué), 既簡單又好學(xué), 堅持半個月就會有不小的收獲哦

無基礎(chǔ)如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標(biāo)，比如說你的肚子很大，怎么樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓(xùn)練，假如你的腹部體脂肪過

勤勤練習(xí)的話可以有效增加腹肌哦！女生男生都可以跟著做，擁有漂亮腹肌不再是夢想。

1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鐘以上。 2、沒有條件或者不愿意出門，可以原地跑45分鐘以上。 3、仰臥起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起

大家趕快練起來吧 ,很簡單哦

新手練腹肌簡單還要效果好，首先跑步10分鐘，然后開始不停的虐腹就行了，只要是腹部來回擺動就是在練他，另外控制飲食

每天堅持10分鐘, 迷人腹肌練出來。

女生練腹肌的五種方法： 1.跑步 跑步是一項很好的減肥運動，跑步可以減肥塑形，因此想要擁有馬甲線的女生最好養(yǎng)成每天跑步的習(xí)慣，跑步過程中速度不宜過快，最好是慢跑。慢跑可以減少腹部的脂肪，讓身材看起來苗條纖細，更具曲線美感，讓女生看

方法

1.卷腹

2.卷腹變式

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個月內(nèi)鍛煉出來六塊腹肌! 部分1:制定鍛煉計

3.卷腹外斜

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個月內(nèi)鍛煉出來六塊腹肌! 部分1:制定鍛煉計

4.空中自行車

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個月內(nèi)鍛煉出來六塊腹肌! 部分1:制定鍛煉計

5.俯身兩頭起

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個月內(nèi)鍛煉出來六塊腹肌! 部分1:制定鍛煉計

其實這個動作更能強化腰背肌

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個月內(nèi)鍛煉出來六塊腹肌! 部分1:制定鍛煉計

6.V型靜止

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個月內(nèi)鍛煉出來六塊腹肌! 部分1:制定鍛煉計

擴展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

男生如何在最短時間內(nèi)練出腹肌

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通e69da5e6ba90e79fa5e9819331333431376565過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個月內(nèi)鍛煉出來六塊腹肌!

部分1:制定鍛煉計劃

1.找出你的體脂肪率。一般而言，當(dāng)體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當(dāng)然總會有些例外狀況。但對大多數(shù)人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房里的人體成分分析儀。你也可以在網(wǎng)上尋找其它方法計算自己的身體成分。

例如，假設(shè)你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標(biāo)體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。

2.進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應(yīng)進行3或4組，每組運動盡量多重復(fù)。如果每組重復(fù)次數(shù)超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰(zhàn)性，每組運動的重復(fù)次數(shù)也會因此減少。你應(yīng)該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。

躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然后進行仰臥起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只腳疊放在另一只腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。

3.進行高強度間歇訓(xùn)練。高強度間歇訓(xùn)練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓(xùn)練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓(xùn)練例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重復(fù)10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然后快步走回起點。重復(fù)這個過程10次，整個運動歷時約30分鐘，目的是讓心跳持續(xù)加速30分鐘。你可以每周進行5次間歇訓(xùn)練，再配合針對腹肌的鍛煉。

4.制定及遵循鍛煉計劃。你應(yīng)該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當(dāng)?shù)娘嬍秤媱潱瑘猿诌M行一個月。 部分2:改變飲食

1.制定“干凈飲食計劃”(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經(jīng)加工的食物組成，提供均衡的主要營養(yǎng)素，并避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經(jīng)過深度加工的食物。例如：

薯片、快餐漢堡和預(yù)先做好的冷凍速食均屬于深度加工范疇。

2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質(zhì)、水果、蔬菜、脫脂乳制品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質(zhì)、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質(zhì)。但是，在早餐和進行有氧運動后，你應(yīng)該攝取更多碳水化合物。

3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節(jié)食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應(yīng)該少于400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質(zhì)、水果、蔬菜和全谷物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質(zhì)奶昔當(dāng)作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應(yīng)當(dāng)如下：

早餐：一個雞蛋和脫脂奶酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以準(zhǔn)備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥面包。

點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。

午餐：蝦仁番茄意面(意面、蘑菇、橄欖、蝦仁、調(diào)味料、蔬菜)。

點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。

晚餐：蔬菜燉雞肉。

點心三：蛋白質(zhì)奶昔。

4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導(dǎo)致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。

備注：想要一個月內(nèi)出現(xiàn)腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關(guān)鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執(zhí)行，這樣一個月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

怎么練腹肌最快（具體點），大概要幾天

做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位?；蛘呖梢噪p手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復(fù)。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可zd隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。 科學(xué)健身，才會擁有完美肌肉，三個月會有一定效果。（長陽小花仔原創(chuàng)，勿復(fù)制，絕不匿名，鄙視抄襲?。?p class="jjwyds">自己怎樣在家快速練胸肌和腹肌？

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個月內(nèi)鍛煉出來六塊腹肌!

部分1:制定鍛煉計劃

1.找出你的體脂肪率。一般而言，當(dāng)體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當(dāng)然總會有些例外狀況。但對大多數(shù)人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房里的人體成分分析儀。你也可以在網(wǎng)上尋找其它方法計算自己的身體成分。

例如，假設(shè)你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標(biāo)體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。

2.進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應(yīng)進行3或4組，每組運動盡量多重復(fù)。如果每組重復(fù)次數(shù)超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰(zhàn)性，每組運動的重復(fù)次數(shù)也會因此減少。你應(yīng)該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。

躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然后進行仰臥起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只腳疊放在另一只腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。

3.進行高強度間歇訓(xùn)練。高強度間歇訓(xùn)練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓(xùn)練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓(xùn)練例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重復(fù)10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然后快步走回起點。重復(fù)這個過程10次，整個運動歷時約30分鐘，目的是讓心跳持續(xù)加速30分鐘。你可以每周進行5次間歇訓(xùn)練，再配合針對腹肌的鍛煉。

4.制定及遵循鍛煉計劃。你應(yīng)該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當(dāng)?shù)娘嬍秤媱潱瑘猿诌M行一個月。 部分2:改變飲食

1.制定“干凈飲食計劃”(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經(jīng)加工的食物組成，提供均衡的主要營養(yǎng)素，并避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經(jīng)過深度加工的食物。例如：

薯片、快餐漢堡和預(yù)先做好的冷凍速食均屬于深度加工范疇。

2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質(zhì)、水果、蔬菜、脫脂乳制品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質(zhì)、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質(zhì)。但是，在早餐和進行有氧運動后，你應(yīng)該攝取更多碳水化合物。

3.每天e79fa5e9819331333431376564吃分量小的六餐。你其實不需要節(jié)食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應(yīng)該少于400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質(zhì)、水果、蔬菜和全谷物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質(zhì)奶昔當(dāng)作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應(yīng)當(dāng)如下：

早餐：一個雞蛋和脫脂奶酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以準(zhǔn)備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥面包。

點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。

午餐：蝦仁番茄意面(意面、蘑菇、橄欖、蝦仁、調(diào)味料、蔬菜)。

點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。

晚餐：蔬菜燉雞肉。

點心三：蛋白質(zhì)奶昔。

4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導(dǎo)致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。

備注：想要一個月內(nèi)出現(xiàn)腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關(guān)鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執(zhí)行，這樣一個月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

用什么方法可以最快最有效的鍛煉出腹肌來？

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓(xùn)基地和大家講講怎樣在一個月內(nèi)鍛煉出來六塊腹肌!

部分1:制定鍛煉計劃

1.找出你的體脂肪率。一般而言，當(dāng)體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你將開始看見六塊腹肌。當(dāng)然總會有些例外狀況。但對大多數(shù)人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。確定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房里的人體成分分析儀。你也可以在網(wǎng)上尋找其它方法計算自己的身體成分。

例如，假設(shè)你是76公斤重的男性，體脂肪率為18%。你的目標(biāo)體脂肪率是12%，因此你必須減掉6%。用要減掉的體脂肪率乘以你原本的體重，就能算出你需要減掉的重量。在這個例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，也即是你必須減掉的重量。

2.進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應(yīng)進行3或4組，每組運動盡量多重復(fù)。如果每組重復(fù)次數(shù)超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰(zhàn)性，每組運動的重復(fù)次數(shù)也會因此減少。你應(yīng)該：躺在健身凳上，伸直及抬高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。

躺在地上，抬起雙腳(也可以放在健身球或板凳上)，然后進行仰臥起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只腳疊放在另一只腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。

3.進行高強度間歇訓(xùn)練。高強度間歇訓(xùn)練包括所有有氧運動。大部分人認為只要多做仰臥起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓(xùn)練。跑步、騎自行車和游泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓(xùn)練例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重復(fù)10次。這意味著你必須全速奔跑100米，然后快步走回起點。重復(fù)這個過程10次，整個運動歷時約30分鐘，目的是讓心跳持續(xù)加速30分鐘。你可以每周進行5次間歇訓(xùn)練，再配合針對腹肌的鍛煉。

4.制定及遵循鍛煉計劃。你應(yīng)該嘗試在早晨進行有氧運動，下午或傍晚鍛煉腹部肌肉。一旦找出最適合你的鍛煉計劃，再加上適當(dāng)?shù)娘嬍秤媱?，堅持進行一個月。 部分2:改變飲食

1.制定“干凈飲食計劃”(cleandiet，意指吃新鮮、天然的食物)。干凈飲食由全天然、未經(jīng)加工的食物組成，提供均衡的主要營養(yǎng)素，并避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經(jīng)過深度加工的食物。例如：

薯片、快餐漢堡和預(yù)先做好的冷凍速食均屬于深度加工范疇。

2.飲食均衡。想要促進六塊腹肌生長，你需要遵循涵蓋精瘦蛋白質(zhì)、水果、蔬菜、脫脂乳制品和健康碳水化合物的均衡飲食。主要攝取蛋白質(zhì)、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物來補充蛋白質(zhì)。但是，在早餐和進行有氧運動后，你應(yīng)該攝取更多碳水化合物。

3.每天吃分量小的六餐。你其實不需要節(jié)食減肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐熱量應(yīng)該少于400。如上所述，飲食必須均衡，所以嘗試攝取適量的蛋白質(zhì)、水果、蔬菜和全谷物雜糧(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都親自下廚，可以把蛋白質(zhì)奶昔當(dāng)作點心。鍛煉六塊腹肌的餐單應(yīng)當(dāng)如下：

早餐：一個雞蛋和脫脂奶酪炒菠菜(如果你比較喜歡中式早餐，可以準(zhǔn)備番茄炒蛋、蘋果或燕麥)，配上兩片烤全麥面包。

點心一：兩勺低脂冷凍酸奶(無配料)。

午餐：蝦仁番茄意面(意面、蘑菇、橄欖、蝦仁、調(diào)味料、蔬菜)。

點心二：一杯(約250毫升)番茄湯。

晚餐：蔬菜燉雞肉。

點心三：蛋白質(zhì)奶昔。7a686964616fe58685e5aeb931333431376564

4.多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導(dǎo)致腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。

備注：想要一個月內(nèi)出現(xiàn)腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關(guān)鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執(zhí)行，這樣一個月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

最有效最快練腹肌的方法是什么？

堅持不懈的練，才能練出腹肌。腹肌鍛煉e5a48de588b67a6431333431373866包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌，尤其是腹橫肌一定要鍛煉到。

1、反向卷腹

上身平躺在軟墊上，背部貼著地面，雙手可放在軟墊上，雙腳屈曲至約90度離地（雙腳越直越難)，將雙腳向上身方向屈卷，卷至雙膝與地面約90度止，過程中背部需一直貼著地面，而臀部有少少離地，停頓約1秒后慢慢回到開始位。

2、空中蹬車

仰面躺在墊子上，將雙手放在頭兩側(cè)，手臂打開。將腿抬起，慢慢做蹬車動作（即蹬自行車）。伸直左腿，身體扭向右邊，讓左肘靠近右腿膝蓋，然后左右輪流。

3、負重體側(cè)屈

站立單手（或雙手各持）啞鈴負重。身體慢慢側(cè)傾斜至大約35度，再慢慢還原。

4、平板支撐

平板支撐有效的鍛煉腹橫肌，肩膀和肘關(guān)節(jié)成90°，軀干伸直，頭部和胯部、肩部盡量保持在同一水平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，均勻呼吸。

注意事項：

一般來說要最快最有效的練出腹肌，可以選擇每天的17-19點鍛煉，那段時間人體體能和代謝都達到了最佳，運動能力達到最高峰，是適合鍛煉的時間，在這個時間段鍛煉腹肌，會有事半功倍的效果。

想要最有效最快的練出6或是8塊腹肌的話，飲食的作用也不能忽視，在鍛煉期間最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋類、奶制品、豆類、堅果等，還可以吃上蛋白粉；另外玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物對于長肌肉也是比較重要的，也可以適當(dāng)攝入。

聲明：本網(wǎng)頁內(nèi)容旨在傳播知識，若有侵權(quán)等問題請及時與本網(wǎng)聯(lián)系，我們將在第一時間刪除處理。TEL:0731-84117792 E-MAIL:11247931@qq.com