快速美背操前傾動作
拉伸動作較多，在運動前做事前伸展準(zhǔn)備動作最佳，以免拉傷肌肉。注意不要用力過猛，速度不宜過快，每個動作保持5秒左右后再換。動作幅度依個人承受能力而做到最大即可。雙腿并攏站立，雙手置于腦后交叉。胸前傾然后回來，前傾時只上半身下壓，背部用力，重復(fù)此動作3組20次。
快速美背操持水瓶動作
雙腿打開與肩寬曲膝，前傾，左手按在膝蓋上，右手持水瓶(500ml)向腳尖方向盡量放長，然后用背部的力量回拉至臀側(cè)，胳膊不要彎，重復(fù)2組15次。
快速美背操平躺動作
平躺腹部緊貼地面，雙手交叉置于腦后，輕抬起頭部離開地面，腰腹保持不動，感覺背部拉伸。重復(fù)此動作2組15次。
快速美背操收尾動作
平躺在地上，雙腿分開并曲膝，用手臂和腳的力量撐起身體，背部、臀部和大腿離地成一直線。保持姿勢，將右小腿向上伸直，再回落換腿。每條腿各重復(fù)5次。上面的這4步快速美臂操，有真人示范，所以學(xué)起來超級簡單的，所以不用擔(dān)心自己學(xué)不會。背部本來我們平時就很少讓它得到鍛煉，所以就會堆積上很多的贅肉和脂肪。有了上面的這個快速美背操，你就不用愁了。
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