如何高效鍛煉腰部？避免骨質(zhì)增生 解決腰椎突出

長(zhǎng)期的久坐、彎腰可導(dǎo)致腰背部肌肉韌帶被動(dòng)的拉長(zhǎng)，并使得其彈性下降、勞損、力量下降，可導(dǎo)致黃韌帶增生肥厚、椎體間不穩(wěn)、骨質(zhì)增生，甚至發(fā)生椎間盤(pán)突出、椎體滑脫、椎管狹窄，從而導(dǎo)致腰痛及下肢坐骨神經(jīng)放射痛。進(jìn)行腰背肌的鍛煉，有助于維持及增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性，從而延緩脊柱勞損退變的進(jìn)程，可以有效地預(yù)防腰痛的發(fā)生。

1、五點(diǎn)支撐

五點(diǎn)支撐是以雙腳、雙肘和頭部作為支撐盡量把腹部抬起，然后緩慢放下，連續(xù)做20~30組，這個(gè)動(dòng)作也是鍛煉腰背力量的，但是強(qiáng)度比小燕飛要小的多，雖然效果慢了一點(diǎn)，每天早晚各做30組。

2、小燕飛

小燕飛是很常見(jiàn)的一種鍛煉腰背肌的方式，鍛煉強(qiáng)度比較大，持續(xù)做一段時(shí)間，腰部肌肉會(huì)明顯感覺(jué)結(jié)實(shí)許多，就是摸上比以前硬實(shí)了。

3、平躺蹬腿

平躺蹬腿這個(gè)動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，平躺下模擬蹬自行車(chē)的動(dòng)作，通常每次做到50個(gè)的時(shí)候都會(huì)感覺(jué)腰部特別的酸爽，總體感覺(jué)是有幫助的，每次都是做五點(diǎn)支撐后輔助做一下。

4、吊單杠

吊單杠實(shí)際上就是利用身體自重做簡(jiǎn)單的牽引，剛吊起就有腰椎拉開(kāi)的感覺(jué)，腰部壓迫明顯減輕，但是對(duì)手臂力量要求比較大。如果手臂力量小在單杠上持續(xù)的時(shí)間太短，起不到長(zhǎng)效牽引的效果。

5、蚌形伸展運(yùn)動(dòng)

這個(gè)動(dòng)作重點(diǎn)是鍛煉臀部肌肉，還具有糾正骨盆不齊、增加骨盆穩(wěn)定性的作用。

每天堅(jiān)持做這個(gè)五個(gè)動(dòng)作，可以有效改善腰部狀況。

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