保護膝關(guān)節(jié)鍛煉方法

膝蓋不能鍛煉。原因是膝蓋就是小腿脛骨與大腿股骨接觸，中間有半月板和韌帶。他們只能磨損、勞損，直到人老而不能使用。不會通過鍛煉獲得膝蓋健康。所謂的膝蓋鍛煉，無論是按摩針灸穴位、強壯股四頭肌7a686964616fe58685e5aeb931333365666266、壓腿拉筋等等，都是為了延緩膝蓋的老化進程?？梢杂眠@些方法養(yǎng)護膝蓋：1、靜蹲：背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經(jīng)呈現(xiàn)出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結(jié)束，休息1～2分鐘，然后重復(fù)進行。每天重復(fù)3～6次為最好。2、抗阻屈膝：俯臥于床上，一側(cè)腳踝處負(fù)重或以皮筋束于其上，進行最大范圍內(nèi)抗阻屈曲。這個練習(xí)目的是強化大腿后群肌力(腘繩肌)，作為前群股四頭肌的拮抗肌，后群肌肉在維持整個關(guān)節(jié)平衡和關(guān)節(jié)運動可控性的功能中起到重要的作用，所以要予以重視。且此動作不引起髕股關(guān)節(jié)面壓力增大，對即使是比較嚴(yán)重的退行性骨關(guān)節(jié)病的患者依然適用。擴展資料：18歲之前是膝關(guān)節(jié)的成長期，這一階段膝關(guān)節(jié)的疼痛可能是生長痛。青少年的骨骼生長發(fā)育迅速，代謝產(chǎn)物易在膝關(guān)節(jié)處堆積，夜間膝關(guān)節(jié)附近或小腿前側(cè)常出現(xiàn)疼痛，即生長痛，是青少年生長過程中的正常現(xiàn)象，度過生長周期就會自動好轉(zhuǎn)。青少年應(yīng)注意休息，對疼痛部位進行按摩或熱敷，可有效緩解疼痛。生長痛多是斷斷續(xù)續(xù)的，若出現(xiàn)持續(xù)性疼痛，要及時就醫(yī)，排除骨腫瘤、兒童白血病、青少年關(guān)節(jié)炎等疾病。參考鏈接：遠(yuǎn)離骨科三誤區(qū) 養(yǎng)護得當(dāng)可延長膝蓋壽命_人民網(wǎng)，1.拉伸e799bee5baa6e78988e69d8331333365666261髂脛束。做劇烈運動前，先花一些時間拉伸髂脛束，做個熱身，以保持膝蓋強健。（1）雙腳交叉站立，左腳在右腳前，手臂往上伸直。上半身盡量向左傾斜，不要曲膝。換邊重復(fù)，右腳交叉放在左腳前，上半身往右傾斜。（2）坐在地上，雙腿向前伸直。將其中一只腿放在另一只腿上，盡量把膝蓋往的方向抬起，保持這個姿勢數(shù)秒。換邊重復(fù)。（3）做更復(fù)雜的運動前，先快步走一會兒，讓髂脛束放松。2.鍛煉四頭肌、腿后肌和臀大肌。（1）做弓箭步運動，鍛煉四頭肌。雙手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身體慢慢往下蹲，直到左腿呈90度彎曲。右腿膝蓋往下彎曲，直到幾乎碰到地面。重復(fù)幾次，然后雙腳交換位置。（2）做登踏運動，鍛煉腿后肌。一只腳踏上梯階（也可以用箱子或書本），另一只腳接著踏上去。換邊重復(fù)。（3）做下蹲運動，鍛煉臀大肌。站直，保持后背直挺，慢慢曲膝蹲下。這項運動太劇烈了？那就站在椅子前，保持后背直挺，慢慢坐下，再站起來。3.進行能鍛煉全身肌張力的休閑活動。如果腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。（1）瑜伽是低沖擊運動，能夠鍛煉腿部肌肉。而且，很多瑜伽體位需要拉伸膝蓋，幫助它暖身。（2）游泳也能鍛煉腿部和膝蓋力量及靈活性。（3）走路和騎自行車也能保持膝蓋健康，方便進行更劇烈的活動。擴展資料:膝蓋痛是現(xiàn)代都市人常見的癥狀。久坐不動、身體衰老、鍛煉過度等都可能造成膝蓋痛，給生活帶來不便。日本理學(xué)療法士笹川大瑛介紹了相關(guān)應(yīng)對措施，可供參考。要防治膝蓋痛，就要鍛煉連接膝關(guān)節(jié)的大腿肌肉，即大腿后側(cè)的肌群——腘繩肌。人體活動膝蓋時會用到此處肌肉，腘繩肌若衰退不強健，會導(dǎo)致膝蓋活動不靈便，引發(fā)膝蓋痛。相對來說，短跑運動員的腘繩肌比常人要發(fā)達強健許多。腘繩肌鍛煉法對預(yù)防及緩解“變形性膝關(guān)節(jié)癥”“慢性膝蓋痛”“走路時膝蓋痛”等都有幫助。鍛煉腘繩肌只需要一把椅子、一塊可以躺下的空間即可。1.兩腿張開，跨坐在椅子上，右腳向內(nèi)彎曲，保持膝蓋不要抬起的同時，右腳尖盡量上舉，仔細(xì)體會大腿內(nèi)側(cè)肌肉的緊繃感。維持10秒左右后復(fù)原，反復(fù)做3~5遍，然后換左腳。2.仰躺在地面或床上，兩腳張開，右腳倒向內(nèi)側(cè)，努力讓大腳趾接觸地面。右手橫向伸展，以肘部支撐地面，抬起右側(cè)臀部，體會大腿后側(cè)肌肉的緊繃感。維持10秒左右，然后復(fù)原，反復(fù)做3~5遍后，換左側(cè)做參考資料：人民網(wǎng)-兩個動作，緩解膝關(guān)節(jié)疼痛本回答被網(wǎng)友采納，1、股四頭肌鍛煉 俯臥位，將一側(cè)腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環(huán)繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿勢5—10秒鐘，然后放下，雙腿交替進行。e799bee5baa6e997aee7ad94e4b893e5b19e31333365666237反復(fù)練習(xí)10—20次。2、推擦大腿 坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然后稍加用力，沿著大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推擦10—20次，雙腿交替進行。3、指推小腿 坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側(cè)膝蓋的內(nèi)外側(cè)，然后拇指與其余四指對合用力，沿小腿內(nèi)、外側(cè)做直線的指推動作盡量至足踝。反復(fù)指推10—20次，然后換腿重復(fù)此動作。 4、拳拍膝四周 坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，并盡量放松雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。 擴展資料膝蓋是人體身體部位，位于大小腿之間的連接部位。膝的主要內(nèi)部組成結(jié)構(gòu)為半月板以及四條韌帶。半月板為膝內(nèi)部股骨下端和脛骨上端之間的接連處所墊的一塊新月形的纖維軟骨組織，作用是緩沖膝關(guān)節(jié)的震動，以及避免兩塊骨頭的直接摩擦。另外，它由四條主要的韌帶支撐著。其中有兩條在膝的兩側(cè)，稱為中側(cè)突韌帶和外側(cè)突韌帶，主要功能是防止膝部軸離位；另外兩條韌帶則分別分布在膝前后方，稱為前十字韌帶和后十字韌帶，作用是防止膝部前后移位。參考資料百度百科-膝蓋本回答被網(wǎng)友采納，第一個動作是騎自行車，這是鍛煉膝關(guān)節(jié)的很好方法，第二個動作是游泳，這對膝關(guān)節(jié)鍛煉也有好處，可以鍛煉腿部的基本部分，平時可以適當(dāng)補充健力多氨糖營養(yǎng)，藥店有賣，建議： 以下三種運動能有效保護膝關(guān)節(jié)，并減輕膝蓋疼痛。選擇其中的兩種，堅持每星期運動2-3次，每次重復(fù)這些運動步驟15次，可達到zd最佳鍛煉效果。 1. 腿筋彎曲練習(xí) 取一根彈力皮筋，綁在柱子或重型家具的腿上，一端繃在一只腳的腳踝處。面向柱子站立，讓皮筋處于繃緊狀態(tài)，緩慢地將腿向后抬起，直到大腿后部肌肉感覺輕微發(fā)熱，再慢慢放下，如此反復(fù)。注意：在抬腿時，移動的應(yīng)該是腿部，而不是臀部。 2. 直腿向上 此法鍛煉四頭肌和臀部屈肌。伸直腿部，面朝上平躺，慢慢將一條腿伸直地抬起，默數(shù)15-20秒，再慢慢放下。如果需要加大運動量，可以先在腳踝處加一版?zhèn)€重量為1公斤的物件，以后依次增加，直到增至3.5公斤即可。 3. 墻壁蹲起 背靠墻而立，腳后跟離墻1只腳的長度，在兩膝蓋間放置一只球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿墻壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小權(quán)腿成90度直角。因為背部貼墻，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此運動強度人體感覺舒適，默數(shù)三秒，再慢慢直起身體。本回答被提問者采納m.gy2thfx.cn防采集。

下面小編為大家介紹一下八種簡單有效的膝關(guān)節(jié)鍛煉方法，一起來看看吧！

其實膝關(guān)節(jié)可以說是人們身體上活動最多的一個部位，因為不管是人們坐著還是走路，都會用到膝關(guān)節(jié)。如何保護

八種簡單有效的膝關(guān)節(jié)鍛煉方法

體育鍛煉能夠幫助我們保持健壯的體魄，然而，很多人在體育鍛煉中，由于不注意防護，缺少常規(guī)的醫(yī)學(xué)知識，導(dǎo)

伸肌鍛煉：將一側(cè)膝關(guān)節(jié)屈曲盡量貼向，用雙手將大腿固定10秒鐘左右，然后逐漸伸直膝關(guān)節(jié)，兩腿交替進，重復(fù)進行10—20次。如下圖：

你好，膝關(guān)節(jié)退行性病變是臨床常見而恢復(fù)起來比較慢的疾病，在服用藥物的基礎(chǔ)上，還需要做膝關(guān)節(jié)針灸推拿等

股四頭肌訓(xùn)練：將一側(cè)腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部或者也可以選擇用毛巾環(huán)繞踝部，慢慢地將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿勢10秒鐘左右，然后放下，雙腿交替進行10次左右。

喜歡運動的人，常常被“跑步百利唯傷膝蓋”這句話嚇得敬而遠(yuǎn)之。其實并非如此。臨床資料顯示，競技跑步者的

推動按摩大腿：坐在椅上或者站著，都是可以進行的，然后雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，并要稍加用力，沿著大腿兩側(cè)向膝關(guān)節(jié)處推動按摩20次左右，雙腿交替進行20次。

具體應(yīng)該做到以下幾點：1.跑步不宜過量跑步的量對于每個人來說都是不一樣的，沒有一個統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，取

指推小腿：首先坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，并將兩手的虎口分別放在一側(cè)膝蓋的內(nèi)外側(cè)，然后拇指與其余四指對合用力按壓，沿小腿內(nèi)、外側(cè)做直線的指推動作盡量至足踝。反復(fù)指推10—20次，然后換腿重復(fù)此動作，可以大大舒緩一下疲憊感。

膝蓋不能鍛煉。原因是膝蓋就是小腿脛骨與大腿股骨接觸，中間有半月板和韌帶。他們只能磨損、勞損，直到人

仰臥雙手抱膝訓(xùn)練法: 仰臥位，健肢膝關(guān)節(jié)伸展，患肢屈髖屈膝，患者雙手環(huán)抱患膝，患足柘屈，膝關(guān)節(jié)逐漸屈曲。然后逐漸伸展。

1、正確的跑姿正確的跑步姿勢是不受傷的關(guān)鍵，人體在前進運動中，是有一個大支點和一個小支點，掌

直腿抬高鍛煉： 坐位或仰臥位，健腿屈曲，患肢關(guān)節(jié)伸展，足踝背伸，作直腿抬高，高度約足跟離床面約15cm,堅持10秒左右，然后在緩慢的放下。

　　為什么膝蓋容易受傷?人的膝蓋部分的膝關(guān)節(jié)是活動范圍很大的負(fù)重關(guān)節(jié)，幾乎承載著全身的重量。只有在我

坐位伸膝訓(xùn)練：坐在椅子上，先將雙腳平放在地上，然后逐漸將左膝伸直，并保持直腿姿勢10秒鐘左右，再慢慢放下，再換另一只腳；并且雙腿交替進行，重復(fù)練習(xí)20次左右。

我們的膝蓋是跑步和做其他運動的一個非常重要的部分，所以，我們比較關(guān)注膝關(guān)節(jié)是否健康。但是由于大多數(shù)人

屈膝半蹲訓(xùn)練法：屬于站靜樁，可以鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶進而加固膝關(guān)節(jié)，還具有保健的作用。剛開始蹲的可以高一點，膝關(guān)節(jié)一定要內(nèi)收，一分鐘一組，做4-6組，之后可以適當(dāng)加長一下時間，降低一下高度。

　　1．盡量避免身體肥胖，防止加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，一旦身體超重，就要積極減肥，控制體重?！　?．注

1、正確的跑姿正確的跑步姿勢是不受傷的關(guān)鍵，人體在前進運動中，是有一個大支點和一個小支點，掌握好身體的支點，讓身體重心隨腳前邁而前移，人體大的支點就是腰上的命門位置，是整個身體運動的調(diào)度中樞，跑步過程中要身體放松，主動送跨，蹬伸腿要松髖；2、力量練習(xí)跑步是一項耐力運動，損傷的類型也主要是關(guān)節(jié)韌帶肌腱的勞損。而發(fā)生勞損的根本原因就是外界的刺激負(fù)荷大于骨骼和肌肉的強度，長時間的反復(fù)牽拉導(dǎo)致。所以增強腿部的肌肉耐力有助于關(guān)節(jié)承受更多的運動量。3、放松拉伸e799bee5baa6e997aee7ad94e59b9ee7ad9431333431363032勞損的發(fā)生不是一天兩天的事情，而是長時間反復(fù)的牽拉積累導(dǎo)致，很多人不注重運動后的整理放松活動，從而導(dǎo)致疲勞的積累，肌肉疲勞后反應(yīng)性和力量都會下降，增加了運動損傷的風(fēng)險。建議跑步后采用靜力性拉伸練習(xí)，保持30秒一組，拉伸3-4組。主要拉伸臀部，腿部等大肌群。4、跑量和速度跑步的量對于每個人來說都是不一樣的，沒有一個統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，取決于自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過于疲勞，對落地腳步的控制會變差，承受沖擊的能力也會減弱，嚴(yán)重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時候是不可逆的。所以感覺身體疲倦的時候，應(yīng)當(dāng)充分休息，讓身體恢復(fù)之后再慢慢增加跑量，是不是跑步的姿勢不對，早晨露水比較大可以帶上護膝以免受涼，跑步的時候要腳后跟先著地，上臂擺起來，這樣可以減少膝蓋受損，既然膝蓋疼那就休息幾天，我們運動前做好熱身：運動前的熱身運動是比較重要的，要把肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶都活動開，不僅可以使其以最佳的狀態(tài)投入到運動中，也能最大程度的減少運動傷害的出現(xiàn)。在運動前可以扭扭膝關(guān)節(jié)、壓壓腿高抬腿、蹲起等，再輔以其他的熱身運動，做5-10分鐘，讓身體微微出汗。穿合適的鞋子：不管是進行哪種運動，都要選擇好合適的裝備，特別是鞋子。像進行跑步，如果在場地比較硬的地方跑，就需要選擇一雙彈性比較好的鞋，能減少運動時硬場地對膝蓋的沖擊。佩戴護膝：護膝能起到保暖、支撐的作用，對于膝關(guān)節(jié)的防護是有比e79fa5e98193e4b893e5b19e31333431336136較好的作用。護膝注意不宜戴太緊， 以免阻礙局部的血液循環(huán)?？刂七\動強度：任何運動都要注意控制好運動強度，不能超負(fù)荷的進行運動，這樣會讓膝蓋超負(fù)荷運轉(zhuǎn)，從而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損。每次運動時間最好是能控制在1小時內(nèi)。循序漸進增加運動量： 進行運動時，不要突然的增加運動量，膝關(guān)節(jié)會容易因突增的運動量，而負(fù)荷過重的壓力，從而出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)受傷的情況。掌握正確的運動技巧：在運動中，會有因運動技巧掌握不正確，而導(dǎo)致運動動作不標(biāo)準(zhǔn)或動作用力過度，致使膝蓋受傷的情況。因此在運動之前，一定要先掌握好運動技巧再開始運動。掌握正確的落地姿勢：在運動中，要把握好腳落地時的姿勢，特別是在跑步過程中，落地時可以用腳中部著地，膝關(guān)節(jié)彎曲，身體微微向前傾，盡可能的避免膝關(guān)節(jié)側(cè)向前后。正確的落地姿勢是可以預(yù)防膝關(guān)節(jié)損傷的。適當(dāng)鍛煉腿部肌肉：在運動中適當(dāng)?shù)腻憻捦炔康募∪?，也是可以起到保護膝蓋的作用的。肌肉是包裹在骨骼外面，而且肌肉的控制力是能直接影響到膝蓋的承受力的。所以鍛煉腿部肌肉能幫助緩解膝關(guān)節(jié)承受的壓力，從而起到好的保護作用。本回答被網(wǎng)友采納，首先要注意量力而行，有選擇的做百一些運動，比如快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內(nèi)腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元度組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。而登山、跳繩、爬樓梯、下蹲、跑步，尤其是下山和下樓梯時，專膝關(guān)節(jié)承受的壓力最大，肥胖者應(yīng)減少這些令膝關(guān)節(jié)受壓的運動。還有平時可以多做抬腿的動作，來增強大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿后側(cè)的股二頭肌的力量，從而增加膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定屬性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。最后是購置護膝的裝備，1.準(zhǔn)備一雙好鞋。準(zhǔn)備包裹力、支撐力十足，緩沖區(qū)域適合自己腳型的跑鞋，每個人腳型不同，要去專門的跑鞋店去試驗和問詢服務(wù)員。同時，知注意，跑步頻率高的話，兩雙鞋輪換穿，跑步十公里和三十公里，跑鞋質(zhì)量也是不同的，目的都是為了恢復(fù)緩沖效果。2.跑前熱好身，跑后拉好伸。跑前一定要熱身，讓身體熱起來，各部位都發(fā)動起來，免得跑起來拉傷韌帶。跑后拉伸放松道，恢復(fù)韌帶彈性。3.調(diào)整跑步姿勢?？醋约旱捏y、膝、腳踝，三個關(guān)節(jié)是否一個平面，調(diào)整姿勢，要上身平直，下身關(guān)節(jié)盡量在一個平面。4.減小步幅。盡量減小步幅，根據(jù)力學(xué)原理，步幅減內(nèi)小后，膝蓋承受力小。5.訓(xùn)練核心力量。訓(xùn)練核心力量，保障跑步姿勢的正確性。同時，針對性的做做膝蓋肌肉及韌帶強化練習(xí)，如靠墻蹲。6.不要做傷害膝蓋的動作。比如盡量減少小樓梯的時容間，下樓梯比上樓梯對膝蓋沖擊力大很多；減少非坐便器的大便蹲姿時間；減輕體重等等，　　為什么膝蓋容易受傷?人的膝蓋部分的膝關(guān)節(jié)是活動范圍很大的負(fù)重關(guān)節(jié)，幾乎承載著全身的重量。只有在我們躺著的那一刻，膝蓋是輕松的。此外，每時每刻膝蓋都在承受壓力。站和走時 ，膝蓋的負(fù)重是體重的1至2倍，上下樓時為3至4倍，跑步時為4倍，打球時為6倍，蹲和跪時為8倍。膝蓋同時也是運動人士最常受傷的關(guān)節(jié)?！　∨芴兑讉? 游泳可以護膝　　做跑、跳、投類運動時，應(yīng)特別注意保護膝蓋。尤其是四五十歲以上的人，平衡力下降，肌肉力量不強，跑、跳、投這類比較劇烈的運動需要大量的膝蓋活動，如籃球中的轉(zhuǎn)身跳投、急 停跳投，稍有不慎就可能受傷。輕則造成膝蓋正上方的髕韌帶和外側(cè)的髂脛束受傷，這屬于膝蓋外傷，通過休息和涂抹消炎藥可逐漸恢復(fù);嚴(yán)重的可能造成前后十字韌帶撕裂和半月板受損，這 就必須去醫(yī)院治療且較難恢復(fù)?！　‰m然有些運動易引起膝蓋損傷，但并不能因噎廢食。一方面應(yīng)加強自我保護，對于不常運動的人，要循序漸進，注意強度。在進行較長時間運動時，可戴上護膝。e799bee5baa6e997aee7ad94e59b9ee7ad9431333264643164另一方面通過運動強化 腿肌。如游泳、騎腳踏車或劃船，這些運動有益健康，且不會壓迫膝蓋。游泳對膝關(guān)節(jié)的負(fù)重最小，是膝關(guān)節(jié)損傷者最理想的運動方式。原因就在于它大大減輕了體重對膝蓋的壓迫，使膝蓋 受傷機率降低。　　加強膝蓋周圍肌肉的鍛煉　　除了選擇適宜的運動方式外，加強膝蓋周圍肌肉力量的訓(xùn)練也能防止膝蓋受傷。因為肌肉是重要的支撐結(jié)構(gòu)，肌肉越強壯，關(guān)節(jié)越有力，膝蓋也更能承受壓力。另外，增加臀部肌肉力量 可減少膝關(guān)節(jié)受傷幾率。如果臀部肌肉不發(fā)達，做動作時就不能保證身體回到正確位置，膝關(guān)節(jié)也容易受傷。　　幾個鍛煉膝蓋周圍肌肉的動作：　　鍛煉四頭肌 四頭肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，將膝蓋向前伸直;在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾卷;緊縮膝蓋至少30秒，然后放松。重復(fù)此緊繃及放松過程25次，你好，　鍛煉四頭肌四頭肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，將膝蓋向前伸直;在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾卷;緊縮膝蓋至少30秒，然后放松。重復(fù)此緊繃及放松過程25次內(nèi)容來自m.gy2thfx.cn請勿采集。

聲明：本網(wǎng)頁內(nèi)容旨在傳播知識，若有侵權(quán)等問題請及時與本網(wǎng)聯(lián)系，我們將在第一時間刪除處理。TEL:177 7030 7066 E-MAIL:11247931@qq.com