NBA最著名的彈跳力訓(xùn)練計(jì)劃

持續(xù)15個(gè)星期的魔鬼強(qiáng)化訓(xùn)練，結(jié)束后能夠使練習(xí)者的彈跳提高20——30厘米以上。

訓(xùn)練方法

第一項(xiàng)：半蹲跳
腰背挺直，收緊腰腹部，下蹲時(shí)手臂向前伸，下蹲至膝蓋微屈，手臂伸直，利用半蹲時(shí)大腿和臀部的肌肉彈性跳起，只有起跳的瞬間發(fā)力，手臂配合向下擺。落地時(shí)主動(dòng)下蹲緩沖，減少對關(guān)節(jié)的沖擊。
①準(zhǔn)備姿勢：半蹲至身體1/4的位置，雙手放置于前。
②向上跳離地面最少20cm——25cm。

第二項(xiàng)：提踵練習(xí)
提踵動(dòng)作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時(shí)，應(yīng)感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展。
剛開始訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練力量一般要保持在5斤左右,分3—4組進(jìn)行,每組15—20次,每組間休息10—30秒。在訓(xùn)練之后,要進(jìn)行拉伸,每次5—10秒,分3—4次進(jìn)行。

第三項(xiàng)：臺(tái)階訓(xùn)練
可以找一張椅子進(jìn)行練習(xí)，但需要注意安全。男臺(tái)階高度為40cm，女臺(tái)階高度是35cm，根據(jù)男女身高的不同，臺(tái)階還可做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
把一只腳放上去,呈90度，盡全力的跳開，在空中換腳,再放在椅子上。左右腿輪換做，每次上下臺(tái)階后上體和雙腿必須伸直，不能屈膝。

第四項(xiàng)：縱跳訓(xùn)練
在跳躍前將雙腳放松保持直立，腳尖與肩同寬，膝蓋收緊。只用小腿發(fā)力垂直調(diào)高， 只能彎曲你的腳腂，膝蓋盡量不彎曲受力。
③到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次。
提醒：這擁有一定的難度，在這里可以使用手來幫助自己起跳。

第五項(xiàng)：腳尖跳訓(xùn)練
兩腳平行站立,同肩寬,用腳尖快速起跳.當(dāng)身體跳起,下降至最低點(diǎn)時(shí),腳尖、前腳掌著地,但腳跟須空出。跳時(shí)不得超過1.5或2.5cm。

第六項(xiàng)：蹲跳訓(xùn)練
在籃球蹲跳聯(lián)系中，建議將抱球和跳躍練習(xí)結(jié)合。蹲跳前站立好，懷抱籃球于胸前。抱著球下蹲成一個(gè)坐立的姿勢。保持你向正前方看，同時(shí)背部挺直，把腳跟提起一半。
最重要的是要保持你的大腿和地面平行。以上面的姿勢跳躍，每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。
當(dāng)你跳起后落地一次，就算重復(fù)1次。每次落地完成一次重復(fù)以后，還原成最開始的坐立姿勢，接著重復(fù)下次跳躍。

特別提示

半蹲跳、抬腳尖、跳臺(tái)階等都不是不錯(cuò)的訓(xùn)練方法。當(dāng)然，在進(jìn)行彈跳訓(xùn)練的時(shí)候也要注意把握鍛煉的強(qiáng)度。

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