1、雙腳不要移動(dòng),雙手交替摸兩邊腳踝,20次,共4組,組間休息10秒。
雙手后撐,手不要移動(dòng),用膝蓋盡量往胸腔頂 ,達(dá)到卷腹的效果,每組20次,共4組,組間休息10秒。
2、雙手平地,兩腳并攏,保持身體平衡,做的時(shí)候保持腹部緊繃,曲腿卷腹20次,做4組,組間休息10秒。
3、長凳仰臥起坐
雙腳固定在儀器上,主要以腹部和腰部力量發(fā)力,在做的過程中腹部始終緊繃,每組25次,組間休息15秒,共四組,組間休息15秒。
4、舉腿卷腹
仰臥在地板(或練功毯)上,下背部緊貼地面,雙手放在頭側(cè),手臂打開,雙腿抬起,與身體成90度,膝關(guān)節(jié)微屈,吸氣收縮腹部,上身抬起,保持兩秒,然后慢慢放下。每組20次,共4組,組間休息15秒。
5、空中蹬車
仰臥在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在頭側(cè),手臂打開,進(jìn)行蹬直行車的動(dòng)作。吸氣,抬起上身,用右手肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持兩秒,然后還原,在用左手肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,保持兩秒,還原。兩個(gè)動(dòng)作算一次,每組15次,共四組,組間休息15秒。
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