跑步不傷膝蓋的正確姿勢

您好。跑步中常犯的幾個錯誤：跑步機超時跑和室外跑相比，跑步機屬于“被動跑步”，不容易控制蹬地時的膝關(guān)節(jié)狀態(tài)，損傷的可能性更大。如果再貪心地一跑就是2小時，就更讓膝蓋壓力山大了。不多說，請參見前面的女高管例子。錯跑姿勉強跑外八字、內(nèi)

現(xiàn)在很多人都很喜歡運動，其中跑步是大眾都在進行的運動，跑步能夠是人體更加健康，但是如果不正確的跑步卻容易傷害膝蓋，那么該如何正確的跑步呢？今天小編為大家講講。

材料/工具

跑步

方法

首先在準(zhǔn)備跑步之前，一定要先做下熱身運動。熱身運動能夠有效地調(diào)整運動狀態(tài)。

體重過大者，相較于體重較輕的人在跑步過程中傷膝蓋的概率更高一些，但也不是完全不能跑。不論體重輕重，如果跑步姿勢不正確，都有可能損傷膝蓋。所以，要想不受傷，要做好以下措施。 1、帶好護膝 帶上護膝可以有效保護膝關(guān)節(jié)，提供一定的支撐。

然后不要在道路和山上跑步，因為馬路上的地面天硬，而山上的路太陡峭，會給膝蓋造成很大的負(fù)擔(dān)，應(yīng)該盡量在比較平坦的、軟一點的地面跑步。

1，買個好鞋，跑步前做足熱身活動。 2，買個跑步機，跑帶相對水泥路面對關(guān)節(jié)沖 擊力要小些。 3，其實游泳是對關(guān)節(jié)最好的運動方式，對一些關(guān)節(jié)病比吃藥效果好的多。 個人體會希望對你有幫助。 我是2007年被車門撞了下，外表沒一點損傷就是痛，醫(yī)

接著在跑步的時候，如果覺得很疼的話，一定要停下來，然后用冰塊敷下膝蓋，可以緩解疼痛感。

春天是最適合運動的季節(jié)，既不太冷、也不太熱，不管到了哪里，都是百花盛開。此外，逐漸延長的日照時間，可以調(diào)整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奮，常有運動的沖動。 而說到運動，沒有比跑步門檻更低的了。可能正是因為門檻低、參與者多，

然后跑步動作要規(guī)范，在跑步的時候不要說話，運動要配合呼吸，這樣跑步才不會覺得累。

對于減肥的人來說，跑步真的是消耗脂肪的有氧運動中，比較不挑場地不挑時間的運動了。 那么大基數(shù)跑步一般都很擔(dān)心膝蓋問題，其實跑步不是必然傷膝蓋的，反而可以幫助我們提高骨骼強健度。 但是錯誤的跑步方法（不熱身）和不合適的跑步配備（穿

最后跑步要循序漸進，剛開始的時候要慢慢跑，然后再逐日增加跑步的速度和距離，不可急于求成。

正確的跑步有益于膝關(guān)節(jié)的健康，不正確的跑步才會損傷膝蓋。不正確的跑步，超出了膝關(guān)節(jié)組織負(fù)荷，無論在路上跑，還是在跑步機上跑，都可能導(dǎo)致膝蓋損傷。

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強身健體，不傷關(guān)節(jié)不毀膝蓋，跑步要講究哪些學(xué)問？

       現(xiàn)在很多人都會去追求更加完美的身材，以及更好的體質(zhì)，而想要這樣的話，很多人的選擇是去做健身房健e79fa5e9819331333431373863身，又或者是在公園、操場等地方跑步，現(xiàn)在在操場上大多數(shù)是一些強身健體跑步的人。

        但是我們都知道，我們的膝關(guān)節(jié)從小到大是一個不可再生，我們也應(yīng)當(dāng)盡量減少對膝關(guān)節(jié)的磨損，免得等老了以后膝關(guān)節(jié)出了毛病，而跑步便是對膝關(guān)節(jié)傷害比較大的一種活動。

         那么我們跑步的時候想要不傷害膝關(guān)節(jié)，就應(yīng)當(dāng)做到以下幾點。

       第一點，要做到正確的跑步姿勢，一些人的跑步姿勢是不正確的，而這樣子的話便很容易傷害我們的膝關(guān)節(jié)，正確的跑步姿勢應(yīng)當(dāng)是膝蓋以上的身體要注意放輕松，跑起來的時候應(yīng)當(dāng)是有彈性的。

       第二點，要控制好跑步速度，一些人在一開始跑的時候還比較有精力，這時候便會急于求成，跑的熟讀十分的快，在速度快的同時也就造成了雙腿的頻率變快，而這樣子便會加大膝關(guān)節(jié)之間的摩擦，這便容易傷害我們的膝關(guān)節(jié)。

         第三點，注意控制好運動量，我們都知道不超過半個小時的運動時沒有什么太大效果的，但是運動量過大的話也會對膝關(guān)節(jié)的損害十分的大，所以也啊喲注意適量的運動，保護好我們的膝關(guān)節(jié)。

哪些跑步姿勢會損傷膝蓋？

說到跑步這項運動，小編我相信大家肯定是不會陌生的，并且我們很多人都是進行過跑步這項運動的。

但是盡管如此，我們還是會遇到很多的關(guān)于跑步的問題，就比如這樣的一個問題，那就是跑步會損傷膝蓋嗎？

對于這個問題，小編我想說的是，我們在跑步的過程中，自己的膝蓋是會在一定程度上受到磨損的，如果磨損過度的話，那么就很可能就會讓自己的膝蓋受到一定的損傷。

這也就是說，如果我們想要在跑步的時候，想要避免自己的膝蓋受到損傷的話，那么就需要在跑步的過程中，去盡可能的減少自己的膝蓋磨損。

那么接下來，小編我就給大家兩個較好的方法，希望能夠在一定程度上幫助大家，從而讓大家能夠在跑步的過程中避免損傷。

一.采取較好的跑步動作

我們在跑步的時候，如果沒有采取較好的跑步動作的話，那么很可能急劇增加自己膝蓋的磨損，從而大大增加自己的膝蓋損傷率。

就比如說，我們在跑步的時候，如果步幅過大的話，那么自己的腳在著地的話，就會受到很大的沖擊力，這個沖擊力會直接傳導(dǎo)到自己的膝蓋，從而讓自己的膝蓋受到較大的磨損。

再或者我們在跑步的時候，直接用腳后跟著地的話，那么自己的膝蓋也會受到很大的沖擊力，從而讓自己的膝蓋損傷。

所以說，我們在跑步的時候，就最好采取小步幅，然后落地的時候，用自己的腳外側(cè)先著地，然后再過渡到自己的腳內(nèi)側(cè)，從而減少自己膝蓋所受e799bee5baa6e997aee7ad9431333431363632的損傷。

二.跑步時間不宜過長

如果我們在跑步的時候，想要減少自己的膝蓋所受的磨損的話，除了需要采取較好的跑步動作以外，我們還需要做到的，那就是不要在一次的跑步過程中，跑步的時間過長。

因為我們得要知道的是，不管我們用什么姿勢，用什么樣的動作去進行跑步，自己的膝蓋都是會在跑步的時候受到損傷，這個損傷可能比較大，也可能會比較小。

當(dāng)我們一次的跑步時間過長了以后，自己的膝蓋的磨損就會慢慢的堆積，堆積到一定程度以后，自己的膝蓋就會受到損傷。

一般來說，如果我們沒有什么特別的目標(biāo)的話，那么我們一次的跑步時間最好不要超過90鐘，如果超過了90分鐘，時間一長，那么自己的膝蓋就很可能會受到損傷。

最后，我們還得要知道的是，我們就算很喜歡跑步的話，那么也最好不要每天都跑步，一周起碼要休息一天。

如何正確使用跑步機不傷膝關(guān)節(jié)

1、跑步姿勢的正確性。

有些人可能會直抄接把整個腳掌都蹬到機子上面去，發(fā)出“蹦蹦蹦”的聲音，這種跑姿是非常錯誤的，最簡單的判別跑姿的方法就是前腳掌著地，跑起步來很百輕盈，沒有聲音，這樣基本上就是正確的跑姿。

2、合理的休養(yǎng)。

合理的休養(yǎng)也能對膝關(guān)節(jié)起到保護的作度用。

3、使用適當(dāng)?shù)淖o膝裝備。

因為膝關(guān)節(jié)比較脆弱，它對肌肉的保護程度非常小，有的只是保護韌帶，適當(dāng)用護膝的話對膝關(guān)節(jié)可以起到一個支知撐和保暖的作用。

4、速度的控制。

從慢走開始，然后到小跑，最后再慢慢加速，慢慢熱開膝關(guān)節(jié)就不會那么容易受傷。

5、加強力量的訓(xùn)練。

可以通過深蹲或道站樁的方式來鍛煉大腿肌肉群，當(dāng)大腿肌肉群有力量時，它對膝關(guān)節(jié)可以起到輔助性的保護。

什么運動不傷膝蓋？

對膝蓋傷害大的運動有跑步、爬山和踢球。

1、跑步

如果你是一名跑步愛好者，那你很可能聽過這句話：“跑步百利，唯有傷膝”。

廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科康復(fù)治療師李太良在接受《羊城晚報》采訪時表示，人們在跑步的時候，如果不注意跑步方法，很可能會使髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，進而導(dǎo)致“跑步膝”。

“跑步膝”的醫(yī)學(xué)名稱是“髂脛束綜合征”，主要癥狀是膝的腫脹和疼痛。

2、爬山

不少人喜歡爬山，殊不知爬山很容易損傷膝關(guān)節(jié)，特別是在下山的時候。

北京大學(xué)第三醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師楊渝平在接受《健康時報》采訪時提醒大家，上山的時候，膝關(guān)節(jié)負(fù)重大約等于人e79fa5e98193e58685e5aeb931333366303736的體重，但在下山的時候，除自身體重以外，膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)“下沖”產(chǎn)生的力，這樣就很容易受傷。

3、踢球

很多人都是“足球迷”，據(jù)《健康時報》報道，踢足球不僅能強健體魄，還可以鍛煉人的思維，但在踢足球的時候應(yīng)該小心保護自己，以免膝關(guān)節(jié)受傷。

上海上體傷骨科醫(yī)院康復(fù)科主任王雪強在接受《生命時報》采訪時表示，人們在踢足球的時候跑動較多，很容易損傷膝關(guān)節(jié)。

同時，人們在防守時經(jīng)常采用半蹲的姿勢，這種姿勢會加大膝關(guān)節(jié)的壓力，進而對膝關(guān)節(jié)造成損傷。

擴展資料

跑步時保護膝蓋的措施：

1、跑步之前要先做準(zhǔn)備活動，比如壓腿、彎腰等。

2、跑步的時候應(yīng)該遵循“先走后跑，先快后慢”的原則：先快走，然后再慢跑，接著才可以快跑。

3、停下來的時候要先把跑步速度調(diào)慢，然后由慢跑轉(zhuǎn)成快走，最后再停下。

參考資料：人民網(wǎng)--做這3種運動傷害膝蓋

跑步到底傷不傷膝蓋？

一直以來，都有一種“跑步百利唯傷膝蓋”的說法。經(jīng)常跑步是否容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎，也一直有爭議。

不過，國際上久負(fù)盛名的醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊美國《骨科與運動物理治療雜志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy，JOSPT）在剛出爐的2017年6月這一期上，給這個爭議的話題畫上了一個句號。

《骨科與運動物理治療雜志》指e68a84e8a2ade799bee5baa631333363373731出，競技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。過量和高強度的跑步可能會引發(fā)關(guān)節(jié)問題，但對于普通健身跑步的人來說，跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的。

《骨科與運動物理治療雜志》得出的這個結(jié)論，來自這一期的一篇薈萃研究——《系統(tǒng)性回顧與薈萃分析：健身跑步、競技跑步與髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎之間的聯(lián)系》。

薈萃分析是指科學(xué)家們系統(tǒng)、科學(xué)、全面地評估許多針對同一問題的研究論文，把那些質(zhì)量不高或者不符合條件的研究去除掉，再將那些高質(zhì)量的研究借助一定的統(tǒng)計學(xué)方法進行整合評估，最終得出科學(xué)的結(jié)論建議。

這篇研究由一個美國、加拿大、西班牙和瑞士研究人員組成的研究團隊負(fù)責(zé)，從25項總計12.581萬人的研究中，選取了17項總計11.4829萬人的研究進行了薈萃分析。

研究發(fā)現(xiàn)，只有3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關(guān)節(jié)炎，不論男女都是這個數(shù)據(jù)。那些喜歡久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝蓋或者髖部的關(guān)節(jié)炎。那些參加競技跑步的人（包括經(jīng)常參加競技比賽和專業(yè)水平的運動員），膝蓋或者髖部關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率稍稍比普通人高一點，但也不算特別高，為13.3%。

研究人員指出，長年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一項健康鍛煉，對膝蓋和髖部的健康有好處。久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關(guān)節(jié)炎風(fēng)險將提高。而過量和高強度的跑步可能也會引發(fā)關(guān)節(jié)問題，建議每周跑量的上限為92公里?！?/p>

大多數(shù)關(guān)節(jié)炎與運動損傷相關(guān)，不運動的人更易受傷

浙醫(yī)二院關(guān)節(jié)與運動損傷科主任戴雪松說，他看過了《骨科與運動物理治療雜志》的這項最新研究，對結(jié)論很認(rèn)同。

戴雪松主任解釋，很多人認(rèn)為，跑步健身或多或少對膝關(guān)節(jié)有損傷，索性不運動，減少關(guān)節(jié)軟骨磨損，以為這樣就能保護關(guān)節(jié)。實際上，這是個誤區(qū)。

“打個比方，汽車并不是說停在車庫里不開，就是對車子的愛護。而是要經(jīng)常去使用它，如果長久不用，車子反而容易壞?！?/p>

戴雪松說，人體的關(guān)節(jié)也是一樣，經(jīng)常運動，能讓關(guān)節(jié)軟骨經(jīng)常受到適當(dāng)?shù)拇碳?，促進新陳代謝，這樣關(guān)節(jié)滑液才能在關(guān)節(jié)內(nèi)到處流動，起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用。相反，如果長期不運動，關(guān)節(jié)內(nèi)的滑液無法充分流動，起不了潤滑劑的作用，而且關(guān)節(jié)周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關(guān)節(jié)就失去了保護，關(guān)節(jié)損傷的幾率自然會增高。

浙江省人民醫(yī)院骨科主任、浙江省運動醫(yī)學(xué)中心副主任畢擎也認(rèn)同這個研究結(jié)論。

他說，關(guān)節(jié)炎由多種因素引起，排除免疫系統(tǒng)和其它不明原因引起的關(guān)節(jié)炎（例如類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、強直性脊柱炎關(guān)節(jié)炎、絨毛結(jié)節(jié)性滑膜炎關(guān)節(jié)炎等），大多數(shù)是與運動有密切相關(guān)。平時不運動的人突然活動（你偶爾跑一下，搬個東西什么的總需要吧），骨骼、肌肉、韌帶、軟骨等結(jié)構(gòu)的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性可能不足，往往容易造成運動損傷。經(jīng)常跑步鍛煉的人，只要不過度，對關(guān)節(jié)的血運、軟骨、韌帶和肌腱的營養(yǎng)都有幫助，相比較而已，關(guān)節(jié)損傷和關(guān)節(jié)炎的概率可能會低一點。

跑完步膝蓋疼，這和關(guān)節(jié)炎有沒有關(guān)系？

畢擎說，很多人跑步后膝蓋疼痛，其實是平時鍛煉太少，所以偶爾跑一下，髕前壓力過大（髕骨即膝蓋骨），造成一定的酸脹和疼痛。這首先是一種關(guān)節(jié)水腫。如果不注意休息、保養(yǎng)，會造成關(guān)節(jié)損傷。

浙醫(yī)二院關(guān)節(jié)與運動損傷科副主任醫(yī)師吳浩波說，導(dǎo)致膝蓋疼痛的原因有很多，比如半月板損傷、滑膜炎、髕腱炎、髕下脂肪墊炎等。跑步后膝蓋疼痛，往往是因為運動強度超負(fù)荷，引起關(guān)節(jié)的軟骨和半月板的損傷。

“每個人膝關(guān)節(jié)的骨骼強度、肌肉力量、體重、下肢力線、髕骨高度等情況都不一樣，所以對運動強度的耐受能力也不一樣。如果一個人膝關(guān)節(jié)只能耐受20公里持續(xù)奔跑的運動量，卻非要跑30公里，這樣一來就容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。”

吳浩波說，當(dāng)然，人體有一定的自我修復(fù)能力。輕微的疼痛和損傷，通過休息保養(yǎng)，自身會修復(fù)。不過，如果長期超負(fù)荷運動，膝關(guān)節(jié)的軟骨來不及修復(fù)，日積月累就會積勞成疾，可能導(dǎo)致局灶性的軟骨軟化、破裂。軟骨無法修復(fù)，就會引起關(guān)節(jié)退變，誘發(fā)膝關(guān)節(jié)炎。

他說，適當(dāng)?shù)倪\動能讓關(guān)節(jié)得到鍛煉，關(guān)節(jié)的韌性、抗壓能力都能得到提升。

作為關(guān)節(jié)與運動損傷科的醫(yī)生，吳浩波說對病人說得最多的一句話就是：關(guān)節(jié)一定是在運動中康復(fù)的。

“我們建議關(guān)節(jié)損傷的患者出院后，一定要遵循醫(yī)生的計劃，按時進行適當(dāng)?shù)目祻?fù)運動，在運動中恢復(fù)關(guān)節(jié)的功能，而不是單純地躺在床上靜養(yǎng)。如果回去后還是處于靜止不動的狀態(tài)，反而不利于恢復(fù)?！?/p>

要減肥的女孩，也最容易傷膝蓋

戴雪松說，他在門診中，接診到因為跑步鍛煉過度而導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)損傷的病人，每個月都有10多例。而且有兩個時間段這類病人比較集中。

一個是在每年的春夏交替的時候，主要是一些想要減肥的女性。

“每年到了這個時候，因為天氣馬上要熱起來了，衣服也要穿得單薄。不少女孩子為了快速減肥，就會去健身房里拼命跑步，恨不得一夜之間把身上的贅肉甩掉?！贝餮┧烧f，有些女性在跑步機上跑得時間很長，運動強度很大，結(jié)果傷了膝關(guān)節(jié)。

另一個時間段是每年長跑賽事的前后，來就診的主要是一些參賽者，以男性居多。這些患者往往是為了比賽做準(zhǔn)備，鍛煉過度，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。

“其實對沒有運動基礎(chǔ)的普通人而言，并不適合那種運動強度非常大的跑步運動。一個人如果平時如果沒有跑步運動的習(xí)慣，一下子劇烈運動，身體是難以負(fù)荷的，往往容易對膝關(guān)節(jié)造成損傷?！贝餮┧烧f。

健身跑步雖好，也要注意跑前熱身和循序漸進

浙江省立同德醫(yī)院麻醉科醫(yī)生薛迪富是圈子里出名的長跑達(dá)人，是“杭馬永久號”最年輕的跑者。

他說，自己跑步已經(jīng)有10多年，跑過40場以上全馬?！捌綍r一周跑3-4天，膝蓋不太有感覺。跑山或者跑完馬拉松的時候，膝蓋會有點酸、有點疼。我有時候還是比較追求成績的。不過，我身邊那些普通跑步鍛煉的人都沒事。”薛迪富說，跑前加強肌肉鍛煉，跑后注意休息，可以有效避免和緩解膝蓋疼痛。

公司職員張源40歲，是二胎奶爸，隔一天跑一次步，每次跑1小時，10公里左右。一直都是這樣，很有規(guī)律，堅持了五六年。

他說，自己跑步純粹是為了身體健康，很少參加比賽，所以速度也不快。“跑步習(xí)慣了。膝蓋、關(guān)節(jié)什么的，都不疼的。那些膝蓋疼的人，可能是剛開始跑的，運動姿勢不對的，體重過大的，或者運動過量大的?！?/p>

戴雪松提醒大家，對于普通人來說，跑步鍛煉一定要遵循三個原則：1、鍛煉前，一定要先進行熱身；2、鍛煉時要循序漸進，尤其是沒有運動基礎(chǔ)的人，不要想著在短期內(nèi)達(dá)到過高的目標(biāo)，要根據(jù)自身情況，設(shè)定符合自己的鍛煉計劃；3、無論在什么情況下，都要量力而為，千萬不要超負(fù)荷鍛煉。

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