練習(xí)背肌的動(dòng)作

滑輪下拉是非?；镜挠?xùn)練背肌的動(dòng)作,首先雙手要抓得比肩寬,并以虛握的形式向下拉,動(dòng)作進(jìn)行時(shí)必需將身體打直,拉到胸前要停兩至三秒左右,再回到起始動(dòng)作;過程中你會(huì)運(yùn)用到背部的力量,注意是不要集中使用手臂,要令背部有酸的感覺才是正確。 二、俯身挺背 除了上半背肌外,也要訓(xùn)練下半部分,這能改善背痛問題之...

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。 2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。 動(dòng)作：...

動(dòng)作一：站姿俯身啞鈴劃船 1、站姿，雙腳與肩同寬，臀部往后坐，脊椎保持中立軀干自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂 2、保持背部挺直，軀干穩(wěn)定，背肌收縮帶動(dòng)肩胛骨后收，同時(shí)提肘向上拉起，拉動(dòng)啞鈴到腰際 3、頂點(diǎn)稍停后慢慢下降啞鈴，直至充分伸展背肌 動(dòng)作二：單臂啞鈴劃船 1、一只手臂支撐身體，另一...

如何練出有線條的背肌呢？下面推薦3個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，只要每天堅(jiān)持做，一定能變成自己想要的模樣的。1、啞鈴劃船 這個(gè)動(dòng)作建議單臂輪流做，既可以保證全程動(dòng)作到位，還能比雙手同時(shí)進(jìn)行時(shí)舉起更重的啞鈴，對(duì)背部肌肉的刺激也更大一些。找一個(gè)高度在腰部左右的東西作為支撐，一只手握住啞鈴，另一只手扶在同側(cè)的支...

1、引體向上 引體向上是練習(xí)背部肌肉的絕佳動(dòng)作，主要鍛鏈的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二頭肌、岡下肌、肱橈肌。練習(xí)方法雙手寬握單杠，雙手拉身體，直至下巴到達(dá)單杠。保持雙臂微微彎曲。然后重復(fù)動(dòng)作。注意事項(xiàng)：1.上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能...

保持肘部貼近身體，確保整個(gè)動(dòng)作過程中背部肌肉都在參與。2.俯身劃船：俯身劃船可以鍛煉到背部的多個(gè)肌肉群。站立或坐下，雙腳與肩同寬，膝蓋微彎。雙手各握一個(gè)啞鈴，向前傾身，讓背部保持挺直。然后將啞鈴向胸部拉回，直到手臂與肩平行。重復(fù)此動(dòng)作，注意保持背部挺直。3.坐姿劃船：坐在劃船機(jī)上，雙腳...

1.俯臥T字伸展 這是鍛煉我們背部最常見的一個(gè)健身動(dòng)作，深受廣大健身愛好者的喜愛，效果很不錯(cuò)，同時(shí)，在做的時(shí)候我們了解一些知識(shí)，彈力繩是這個(gè)動(dòng)作需要的器械，相比啞鈴、單杠等器械來說，它能夠更好的幫助我們找到背部肌肉的發(fā)力感，提升訓(xùn)練效果，訓(xùn)練起來方便，快捷，很容易固定。最后，我們?cè)谧鲞@個(gè)...

引體向上這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有助于強(qiáng)化背闊肌，會(huì)讓你的背部肌肉得到更好的鍛煉，看上去也會(huì)又寬又厚，給人的感覺特別的立體有型。

身體俯身，背部挺直后，單臂握住啞鈴沿著身體提拉啞鈴。在拉動(dòng)的過程中，肩胛骨向后收縮并且要向下降，讓背肌收縮充分。做這個(gè)動(dòng)作的步驟是，身體腰背挺直，上半身慢慢俯身下去，但要保證脊柱正常的直立狀態(tài)。腿部動(dòng)作隨意，只要能讓上半身保持平板狀態(tài)就可以。這個(gè)動(dòng)作對(duì)背闊肌的鍛煉效果很好，但是一次健身中，...

4、單臂繩索拉動(dòng) 接下來的這個(gè)動(dòng)作，我們需要利用繩索拉力器來完成，這也是一個(gè)需要我們單臂完成的動(dòng)作，在做這個(gè)動(dòng)作之前，我們依然要選擇好自己的訓(xùn)練重量，在做這個(gè)繩索拉動(dòng)的時(shí)候，也要感受我們背部肌肉的發(fā)力。把我們的動(dòng)作速度稍慢一點(diǎn)，減少手臂力量的參與，讓我們的背肌力量去控制這個(gè)重量。一側(cè)做完后...