塑造臀部曲線--臀部+大腿的前側運動：
雙手握緊啞鈴，將其放于大腿前側，并緊雙腿站直。腰向前伸，并緊膝蓋，身體前屈，將臀部盡可能向后挺，應感覺到用力壓盆骨。
臀部+大腿外側的運動：
右腿膝蓋彎屈，左腿向側面伸直。收緊上身，臀部向外挺，如同坐著的姿勢，膝蓋向前的距離不能超過腳尖。
塑造緊實大腿--小腿+大腿前側的運動：
小腿+大腿外側的運動：
在第一步基礎上抬起右腿后腳跟，盡量拉伸右腿。一邊走一邊進行上面的運動，連續(xù)做2次后換另一條腿，方法同上。
塑造苗條曲線--小腿+腿部整體：
雙手抓住啞鈴，伸直上身，雙腳打開略比肩寬。將胳膊肘聚攏，伸腰，臀部向后挺出去，蹲下。直立起身，將左腿最大限度地抬起。返回姿勢1，換腿，做法同上。
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