喝不喝牛奶沒(méi)關(guān)系?。洞笤瓌t吃足鈣質(zhì)(組圖)

方法

1.加強(qiáng)豆類丶青菜
從最常見(jiàn)的青菜和豆腐中攝取鈣質(zhì)，青菜中通常以深綠色為佳，例如芥藍(lán)丶芥菜丶紅莧菜丶皇冠菜丶莧菜丶紅鳳菜丶川七丶小白菜丶油菜，而豆芽菜也有不錯(cuò)的鈣含量。劉怡里進(jìn)一步說(shuō)明，100克的芥藍(lán)菜煮熟后大約半碗，就能吃到238mg的鈣質(zhì)。
豆類食材則以市場(chǎng)上常見(jiàn)的小方豆干含鈣量最佳，以一塊豆干約40～50克計(jì)算，只要2～2.5塊，就能攝取到685mg鈣質(zhì)，超過(guò)一天所需的一半。
至于豆腐和豆?jié){，劉怡里強(qiáng)調(diào)，雖然因?yàn)樗州^多，單位含鈣量不如豆干，但是其中的大豆異黃酮可以促進(jìn)骨質(zhì)合成，因此對(duì)骨骼有保護(hù)效果，對(duì)于不喝牛奶的人來(lái)說(shuō)，改喝豆?jié){是個(gè)好選擇。

2.海鮮類以小魚干丶蝦米最多鈣
餐點(diǎn)中適時(shí)加入小魚干丶蝦米丶蝦皮等食材，不但可增添菜色的鮮美，還是“鈣尚多”的小秘訣。
劉怡里建議，什錦海鮮粥中可加入小魚干丶蝦子丶文蛤丶牡蠣等食材，不但滋味好丶營(yíng)養(yǎng)豐富，也是一道高鈣料理。
除此之外，鰻魚罐頭丶鯖魚罐頭（小型青花魚）等由于魚骨已化開(kāi)，可全部下肚，也可補(bǔ)充鈣質(zhì)，不過(guò)要注意鹽分較高的問(wèn)題。

3.多吃堅(jiān)果種子，黑芝麻最優(yōu)
臺(tái)安醫(yī)院推行的新起點(diǎn)飲食就是無(wú)蛋丶奶料理，劉怡里常以各式堅(jiān)果打碎拌入料理中，除了攝取不飽和好脂肪之外，也能補(bǔ)充一部份的鈣質(zhì)。
其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富，100克就有1456mg的鈣質(zhì)，劉怡里建議，平時(shí)撒在白飯上就很美味。
不過(guò)，她也提醒，堅(jiān)果類屬于油脂類食物，攝取時(shí)必須替換原有油脂量，以免吃下過(guò)量脂肪。

4.別忘了多吃富含維生素Ｃ的水果
維生素C能幫助膠原蛋白形成，有助骨骼健康，也可以促進(jìn)腸道對(duì)鈣質(zhì)的吸收，因此平時(shí)別忘了多吃富含維生素Ｃ的新鮮蔬果，例如芭樂(lè)丶奇異果丶小番茄都是很好的選擇。 不過(guò)，臺(tái)北市立聯(lián)合醫(yī)院陽(yáng)明院區(qū)營(yíng)養(yǎng)師陳芝諺也提醒，許多人吃高劑量維他命Ｃ保健食品，導(dǎo)致維生素Ｃ的代謝物“草酸”干擾鈣質(zhì)吸收，因此她提醒，每天吃維他命Ｃ補(bǔ)充劑不應(yīng)超過(guò)2000mg，并且應(yīng)多喝水，使身體無(wú)法分解吸收的多余維生素Ｃ隨尿液排出，以免影響鈣質(zhì)吸收

5.少量多次攝取，比一餐吃足高鈣好
將一天所需的1000mg鈣質(zhì)分散在各餐食用，而不是一次吞下高劑量的鈣。劉怡里解釋，這是因?yàn)槿梭w有自行調(diào)節(jié)的能力，因此當(dāng)我們一次吃下高劑量的鈣質(zhì)時(shí)，身體的吸收率會(huì)降低，也就是說(shuō)，鈣的吸收率和攝取量呈反比。
因此，每餐都攝取到適量鈣質(zhì)，讓身體穩(wěn)定吸收，是比較有效的補(bǔ)鈣方法。

6.避免導(dǎo)致鈣流失的地雷食物，避免四幫兇
陳芝諺提醒，酗咖啡丶飲酒過(guò)量丶嗜吃重口味丶以及愛(ài)喝碳酸飲料，都是加速鈣質(zhì)流失的幫兇。

酗咖啡：過(guò)多咖啡因會(huì)增加鈣質(zhì)流失于尿中。衛(wèi)生署建議，每人每日咖啡因攝取量以不超過(guò)300mg為原則，約為2杯咖啡。
飲酒過(guò)量：男生每天超過(guò)2當(dāng)量（如：紅酒300㏄）女生每天超過(guò)1當(dāng)量（如：紅酒150㏄）再加上飲食失衡，會(huì)使骨質(zhì)密度降低。
重口味：過(guò)多的鈉攝取會(huì)增加鈣質(zhì)流失于尿中。
愛(ài)喝碳酸飲料：碳酸飲料含磷量高，長(zhǎng)期下來(lái)血液中磷的濃度升高，人體就會(huì)將儲(chǔ)存在骨骼中的鈣釋出，以保持鈣丶磷比例的平衡。長(zhǎng)期下來(lái)，就會(huì)引發(fā)骨鈣不足和骨質(zhì)流失的問(wèn)題。

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