如何通過減肥食譜一周瘦10斤

減肥食譜

一般來說，減肥食譜的能量供應(yīng)水平在1200千卡~1600千卡之間。過多則引起肥胖，過少則能量供應(yīng)不足，容易導(dǎo)致低血糖。而1200千卡的減肥食譜如何安排也是有講究的，需要有大約165克的碳水化合物，最好是全谷物的碳水化合物;另外，還需要50克的蛋白質(zhì)和30克~50克的脂肪。

早餐：蒸紫薯，無油煎雞蛋，牛奶
蒸紫薯：紫薯180克，去皮切段蒸熟即可。
無油煎雞蛋：雞蛋一個，打入不粘鍋中，撒少許黑胡椒粉和鹽，加蓋，小火加熱3-5分鐘即可。
牛奶200毫升。

上午加餐(也可和早餐一起吃)：小番茄150克(約12顆)。

午餐：雜糧粥，清蒸鱸魚，大拌菜
雜糧粥：紫米20克，高粱米20克，燕麥10克，紅豆10克，高壓鍋加八倍水，煮成粥即可。
清蒸鱸魚：鱸魚帶骨150克，橄欖油5克;鱸魚一條，處理干凈后用料酒、姜、蔥腌制10分鐘，鍋中上汽，蒸15分鐘，取出，上淋蒸魚豉油、橄欖油即可。
大拌菜：圓生菜100克，無鹽腰果15克，紫甘藍(lán)50克，甜椒50克，初榨橄欖油5克，黑胡椒少許，蘋果醋5毫升，鹽1克;菜撕片，甜椒切絲，橄欖油、黑胡椒、鹽、醋搖勻后倒入菜中，拌勻即可。

下午加餐(也可和午餐一起吃)：蘋果(中等大小1個，約200克)。

晚餐：二米飯，油煮菜心北豆腐
二米飯：小米20克，白米40克，加水蒸熟即可。
油煮菜心北豆腐：菜心250克，北豆腐50克，水發(fā)木耳一小碗，亞麻籽油5克，生抽5毫升;鍋中放入小半碗水，煮沸后加入北豆腐、菜心、水發(fā)木耳煮熟，起鍋前加入生抽、亞麻子油拌勻即可，也可加入胡椒粉調(diào)味。

本食譜總熱量為1258千卡，其中含有179克碳水化合物，且大多數(shù)來自于全谷物和薯類;含有61克蛋白質(zhì)，達(dá)到了輕體力活動女性的推薦攝入量(55克)的110.9%;含有43克脂肪，在30至50克的區(qū)間范圍內(nèi)。

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