卷腹一般怎么做

什么是卷腹運(yùn)動(dòng) 卷腹是在仰臥起坐基礎(chǔ)上興起的卻有別于仰臥起坐的一種普遍的腹部運(yùn)動(dòng)方式，主要鍛煉的是腹直肌即上腹。卷腹運(yùn)動(dòng)并不是把脊椎卷起來，而是用身體卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時(shí)下背沒有離地。所以才叫卷腹運(yùn)動(dòng)。 如果

今天我給大家教兩個(gè)腹部的卷腹動(dòng)作，首先平躺與地板上，下背部緊貼于地面，雙手放在頭側(cè)，雙臂打開，將腿抬起，緩慢進(jìn)行蹬自行車的動(dòng)作，在蹬的過程中用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝關(guān)節(jié)，再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，如此循環(huán)，此動(dòng)作以12到15為一組，一般做4到5組，組間隔為1分鐘。

翻起腹部的正確方法是：將腳彎曲到90度，雙腳平放在地上，雙手放在或耳朵周圍，利用腹部的力量輕輕地翻起上身，不要超過45度（仰臥起坐時(shí)為90度），停下來約2秒鐘，慢慢躺下（不要完全平躺，躺到自己的位置肩膀），配合“起床呼氣，躺下吸氣”

首先坐于地面，雙手向后支撐，身體向后傾斜20度，雙腿并攏，雙腳同時(shí)抬起，利用腹部核心力量發(fā)力，抬起落下，不要利用慣性，落下后雙腳不要接觸地面，此動(dòng)作15個(gè)為一組，做5組，組間隔為1分鐘。

提升腹肌力量為主人們做不起來卷腹其實(shí)最主要是腹肌力量不足，所以才不能夠?qū)⒓珉喂请x開地面。所以，卷腹做不起來最關(guān)鍵就是訓(xùn)練你的腹肌，提升腹肌力量。 怎么正確訓(xùn)練腹?。鹤鼍砀褂?xùn)練 訓(xùn)練腹肌的方式有卷腹，反向卷腹，瑜伽球卷腹，器械卷腹

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仰臥卷腹怎么做(多長時(shí)間最佳)

初學(xué)者建議做三組，每組十五次！不要做多！容易撕裂腹肌的！更多追問追答追問告訴我怎么做..動(dòng)作追答頭部與頸部不要?jiǎng)?，雙手放于身體兩側(cè)，用腹部拉伸身體向上委曲，背部離地二十公分左右雙手千萬別放在腦后！?。。?！容易導(dǎo)致頸部損傷追問謝謝

我剛開始鍛煉腹肌，仰臥卷腹每天要做多少個(gè)合適？

剛剛開始練腹部的話，還是不要做多了。

腹肌

腹肌主要訓(xùn)練方法，卷腹和反卷腹。

卷腹

訓(xùn)練:

做3組，每組做10個(gè)，組間休息90s。

反卷腹

訓(xùn)練計(jì)劃:

做3組，每組做10次，組間休息90s

拉伸:

兩組，每組30s，做完一組休息10s，開始第二組。

擴(kuò)展資料:

健身初期人員，主要選擇輕重量，多次數(shù)，來進(jìn)行對(duì)肌肉耐力的訓(xùn)練。側(cè)重點(diǎn)在于心肺功能

如何正確地做卷腹運(yùn)動(dòng)？

正確的卷腹方法是：雙腳屈膝成90度，腳掌平貼于地，雙手環(huán)抱于胸或輕貼耳側(cè)，利用腹部的力量微微卷起上身，不超過45度（仰臥起坐卷起90度），稍停約2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，約下躺至肩部)，并配合“起身時(shí)吐氣，下躺時(shí)吸氣”的呼吸節(jié)奏進(jìn)行。

卷腹對(duì)于腰部的靈活性要求很高，在做卷腹之前要活動(dòng)一下筋骨，平躺在瑜伽墊上之后腰腹用力，將大腿曲卷，上身靠近大腿，下落還原的時(shí)候用腰部的力量緩慢下落，下落的時(shí)候肩膀不能著地、腹部要保持收縮。

像彈簧一樣，依靠腰部的力量反復(fù)做腿部曲線腰部向上的運(yùn)動(dòng)。在做卷腹的時(shí)候，速度一定要控制，不要過快，否則容易拉傷韌帶。

擴(kuò)展資料：

卷腹時(shí)需注意：

1、不能在過軟的床上進(jìn)行。

因?yàn)榇矇|過于柔軟，容易使脊椎失去支撐力，如此不僅導(dǎo)致姿勢不正確，讓肌肉練得不勻稱，還可能使腰椎受損。較好的方式是在地板上使用瑜珈墊等。

2、雙手不應(yīng)抱頭。

雙手抱頭時(shí)，不少人容易以雙手出力帶起頭部及上身的錯(cuò)誤施力方式進(jìn)行，導(dǎo)致頸部拉傷且無法有效鍛煉腹肌，因此手平放于地，起身時(shí)向前碰觸膝蓋、手環(huán)抱于胸前或輕貼于耳側(cè)。且隨著手的位置不同，難易度也略有差異，基本上難易度為手貼耳側(cè)>環(huán)抱于胸前>手平放于地。

參考資料來源：人民網(wǎng)-卷腹讓你輕松玩轉(zhuǎn)腹肌　卷腹運(yùn)動(dòng)要四注意

卷腹動(dòng)作怎么做才標(biāo)準(zhǔn)

下個(gè)APP里面都是標(biāo)準(zhǔn)的。

做卷腹肚子抽筋該怎么緩解和練習(xí)？

腹部抽筋還能不能訓(xùn)練?練到抽筋意味著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過了肌肉可承受的一個(gè)范圍，再進(jìn)行持續(xù)發(fā)力就容易發(fā)生破壞性的損傷。在新手急于訓(xùn)練的情況下很容易用過量的訓(xùn)練把腹肌練到抽筋。但是其實(shí)腹肌的功能和結(jié)構(gòu)注定了腹肌更多是一個(gè)維持穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量的耐力性肌肉，而非長期主導(dǎo)發(fā)力的肌肉，所以在日常腹肌、核心訓(xùn)練中，腹肌的訓(xùn)練需要循序漸進(jìn)，從穩(wěn)定到動(dòng)態(tài)。尤其是新手切忌一上來就開始大量的進(jìn)行卷腹、舉腿等腹肌練習(xí)，應(yīng)先從平板支撐、俯臥撐、蹲起、硬拉、弓步等動(dòng)作中建立足夠的核心剛性，給腹肌訓(xùn)練做準(zhǔn)備，再循序漸進(jìn)訓(xùn)練腹肌。另說一句，抽筋目前被認(rèn)為是源于肌肉內(nèi)離子紊亂導(dǎo)致的(主要是鈣離子)，也可以被認(rèn)為是一種機(jī)體的自我保護(hù)機(jī)制。在抽筋的情況下肌肉無法正常工作，會(huì)出現(xiàn)抽筋和疼痛等狀況，此時(shí)應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，充分休息。

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