腿部肌肉要怎么鍛煉

深蹲是練大腿肌肉的王牌動(dòng)作。深蹲的標(biāo)準(zhǔn)，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。 身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動(dòng)作節(jié)奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲

腿部肌肉最常規(guī)的動(dòng)作當(dāng)然是深蹲，是健身房的三大黃金動(dòng)作，想必大家都知道深蹲、硬拉、引體向上臥推這些。最適合腿部訓(xùn)練的就是深蹲、自由深蹲，或者是如果你剛開始，腿部肌肉比較弱的話，建議拿固定的深蹲架，史密斯架深蹲。練深蹲的唯一就是我們需要注意的就是讓我們的膝蓋不要超過腳尖，膝蓋如果超過腳尖的話，就很容易把所有的力量壓迫在膝蓋、膝關(guān)節(jié)上面，我們的膝關(guān)節(jié)就容易受傷。

你膝蓋有傷的話 不易做大量運(yùn)動(dòng)和大分量的運(yùn)動(dòng)。我從健身教練的角度認(rèn)為，你可以做一些輕分量的練習(xí) 比如拿兩個(gè)啞鈴做弓箭步下蹲 負(fù)重踮腳 不易太多每天沖10到30分鐘鍛煉 可做6-8組每組6-10個(gè)速度要快，然后分量控制在50%左右

游泳健身操這些都不會(huì)起到局部訓(xùn)練腿部，你如果想單練腿部，讓腿部的肌肉更發(fā)達(dá)，肯定是必須要練器械。像深蹲或者是史密斯深蹲局部練腿的這些方法才可以。女性的話更多的可能是練腿往下蹲的時(shí)候，盡量想著在做一把椅子，先讓臀下，這樣臀會(huì)參與的更多，會(huì)讓我們練出一個(gè)翹臀。

掌握正確的鍛煉方法，才能讓大腿的后部肌肉更加強(qiáng)大。 以下是五種常見的鍛煉大腿后部肌肉的動(dòng)作： 1、單腿仰臥挺身： 在鍛煉的時(shí)候讓自己一邊腿卡在羅馬椅上，另一只腿抬起，然后慢慢的上下擺動(dòng)身體，讓腿后側(cè)肌肉有充分的伸縮感覺。注意在鍛煉

今天給大家說一下史密斯架深蹲，史密斯架深蹲的動(dòng)作要領(lǐng)是腰一定要鎖死，千萬記住腰一定要鎖死，腰鎖死就是站直，然后腰弓著，這樣弓著下蹲的時(shí)候盡量不要弓著鎖死，然后你的膝關(guān)節(jié)髕骨，肯定不能超過你的大拇指腳趾頭腳尖，然后在蹲的過程中然后下的時(shí)候是吸氣，起的時(shí)候是呼氣全程腰鎖死三點(diǎn)一線，膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。

隨著審美標(biāo)準(zhǔn)的改變，對于女性來說，沒有翹腿細(xì)腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊致、細(xì)直的大腿，你就是女神了。 練臀腿的動(dòng)作五花八門，而你只需要掌握這幾個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作，長期堅(jiān)持練習(xí)，輕松收獲翹腿細(xì)腿。 每個(gè)動(dòng)作4-5組，每組12-15次

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

大腿肌肉怎么鍛煉恢復(fù)得快

方法一：適當(dāng)做腿部鍛煉。

如果已經(jīng)明確自己是大腿肌肉萎縮了，那么就要對大腿的鍛煉引起一定的重視，這樣才能不讓病情惡化。適當(dāng)?shù)刈尨笸茸鲆恍┬∵\(yùn)動(dòng)，幅度不要過于刺激，否則很容易造成外傷，適當(dāng)一點(diǎn)就可以了。

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方法二：每天按摩。

要每天給自己的腿部進(jìn)行一定的按摩，輕輕揉一揉，要讓大腿有熱熱的感覺才是最好的，這樣才能對大腿有一定的療效，否則是沒有用的。也可以每天晚上泡泡腳，這樣能讓腳底的神經(jīng)更加活躍。

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方法三：補(bǔ)充營養(yǎng)。

腿部的肌肉出現(xiàn)萎縮現(xiàn)象和自身的營養(yǎng)也有很大的關(guān)系，如果營養(yǎng)跟不上的話，那么很難讓腿恢復(fù)健康。多補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，多喝一些大骨湯，維生素也要補(bǔ)充好，這樣才能讓大腿慢慢恢復(fù)健康。

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方法四：定期醫(yī)院檢查。

除了自己平時(shí)要多觀察自己的大腿以外也要定期到醫(yī)院檢查自己的大腿，不要讓自己的萎縮更加嚴(yán)重，這樣才能讓大腿更快恢復(fù)健康，多聽聽醫(yī)生的建議，然后平時(shí)多注意，才能讓大腿更健康。

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方法五：持之以恒。

當(dāng)大腿肌肉萎縮的時(shí)候是很容易會(huì)讓自己很低沉的，但是也不要害怕，要對大腿的康復(fù)有信心并持之以恒地對大腿進(jìn)行鍛煉，這樣才能更容易讓大腿恢復(fù)健康，保持樂觀的心態(tài)是非常重要的。

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方法六：每天漫步。

如果大腿平時(shí)行走非常不方便的話也要多注意鍛煉，每天定時(shí)定量地進(jìn)行漫步運(yùn)動(dòng)以及一些伸腿抬腿運(yùn)動(dòng)，量不宜太多，次數(shù)可以多一點(diǎn)，每次鍛煉一些，這樣才能讓自己的大腿更快恢復(fù)健康。

怎樣鍛煉大腿肌肉？

你還是太小，不要這么快就做如此大量的練習(xí)。不過方法我就給出來了：

一,負(fù)重深蹲(這里所指的負(fù)重是在您站立的情況下在頸后附加重物,如:啞鈴等):

1,重點(diǎn)鍛煉部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時(shí)也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部;

2,開始位置：把重物置于頸后肩上，兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開;

3,動(dòng)作過程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈

，直至下蹲到全蹲的位置。在整個(gè)下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點(diǎn)上）。當(dāng)大腿起立超過水平位置時(shí)，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上;

附加:如果您不負(fù)重物可以使深蹲次數(shù)增加,來達(dá)到對大腿肌肉的刺激!

二,剪跨(可以借助啞鈴):

1,重點(diǎn)鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌;

2,開始位置：兩腳并立，把杠鈴置于頸后肩上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉;

3,動(dòng)作過程：當(dāng)下蹲至最低位置時(shí)，再使兩腿同時(shí)向上伸直，左腳向前收回，并向右腳攏并立。然后，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復(fù)做。

附加:這個(gè)動(dòng)作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。

三,腿彎舉(可以借助啞鈴)

1,重點(diǎn)鍛煉部位：它是單獨(dú)鍛煉股二頭肌最好的方法;

2,開始位置：俯臥在床上，使膝蓋正好抵住床邊緣，兩腿伸直用兩腳夾住啞鈴;

3,動(dòng)作過程：集中以股二頭肌的收縮力使小腿向上彎起向股二頭肌徹方向收緊，。然后，循原路慢慢回到起點(diǎn)。重復(fù)做;

附加:在做這動(dòng)作時(shí)注意保持啞鈴的平衡.

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腿屈伸

這個(gè)練習(xí)我做很多組，多達(dá)每條腿做10組，練法是用：一條腿做完—組后，立即用兩條腿做，逐組增加重量。當(dāng)重量加到用一條腿控制不了的時(shí)候，就用兩條腿能承受的重量做。練習(xí)時(shí)坐在腿屈伸器上、背靠靠墊，雙腳勾住擋棍。收縮股四頭肌將擋棍上舉，速度不快也不慢。人們常犯的一個(gè)主要錯(cuò)誤是速度不是太快就是大慢。而關(guān)鍵是要掌握合適的速度。 舉到最高點(diǎn)后，鎖住膝蓋，但這只在為增加大腿肌肉的分離度時(shí)這樣做，以擠壓股四頭肌。若為增加大腿的圍度，就不在最高點(diǎn)停頓。下落還原時(shí)也要保持肌肉緊張，以加深對股四頭肌的刺激。

蹬腿

腳踏蹬墊，背靠擋板，手握調(diào)節(jié)桿，盡量屈膝下蹲。直至膝蓋觸胸。然后股四頭肌爆發(fā)用力直至大腿完全伸直，鎖住膝蓋，整個(gè)身體成斜仰臥姿勢。動(dòng)作速度為中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24個(gè)杠鈴片（每片45磅），大約有1000多磅。你用多大重量得根據(jù)你的情況定。若要嘗試最大重量壩1需請朋友在身邊保護(hù)幫助。

架蹬

像蹬腿一樣，我經(jīng)常用改變雙腳的位置角度來加強(qiáng)股四頭肌不同部位的鍛煉。架蹬的做法是背靠靠墊，肩膀頂住承重的支架，深蹲，直到股二頭肌觸碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠墊，精力集中在股四頭肌上。直到雙腿瞪直。用杠鈴或硬拉器做。意念集中在大腿后部和臀上，而

不是下背。兩腳分立，屈體，微屈膝，抓握杠桿或手柄，繃直背部，下背完全繃緊，上拉杠鈴，站起時(shí)感到股二頭肌明顯伸展。注意，絕不能弓背，微屈膝可以避免這個(gè)錯(cuò)誤。

站立單腿屈伸

站立，兩時(shí)放在墊板上，雙手抓握把柄，一膝跪墊，腳后跟勾住擋棍。收縮股二頭肌，向上抬棍、直至能碰臀部。盡力收縮股二頭肌，速度適當(dāng)，伸展還原時(shí)不要借助重力。一腿完成一組后換另一條腿做，每條腿做6組。

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大腿部肌肉練習(xí)法：

1、負(fù)重深蹲

初始姿式：將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。

動(dòng)作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復(fù)進(jìn)行。

動(dòng)作作用：這個(gè)動(dòng)作對股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強(qiáng)的刺激作用。

動(dòng)作要點(diǎn)：頸后肩上扛起杠鈴時(shí)要注意左右平衡，同時(shí)不要壓在頸后頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時(shí)不要過猛，以免傷及膝關(guān)節(jié)，起立時(shí)不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動(dòng)全身上起。

2、單腿蹲起

初始姿式：（以左腿為例）左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。

動(dòng)作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點(diǎn)，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原 到初始的動(dòng)作，反復(fù)進(jìn)行。

動(dòng)作作用：此動(dòng)作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側(cè)，以及臀大肌等。

動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關(guān)節(jié)。上肢只起平衡作用，盡量不要借 上肢的力量拉起身體。

3、臥式腿彎起

初始姿式：（做動(dòng)作者為甲，輸助者為乙）甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳 的方向站在甲的一側(cè)，雙手分別按在甲的左右腳跟處。

動(dòng)作過程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動(dòng)作停頓，待 甲屈腿至極點(diǎn)，乙用力將甲推回初始位置，反復(fù)進(jìn)行。

動(dòng)作作用：主要鍛煉大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。

動(dòng)作要點(diǎn)：甲、乙配合要協(xié)調(diào)，使動(dòng)作速度均勻、流暢，不要猛起猛回，也不要使動(dòng)作產(chǎn)生停滯。

最后祝您鍛煉成功!~~~本回答被提問者采納

怎樣鍛煉腿部肌肉/老年人用

鍛煉腿部肌肉的方法有很多，比如可以通過走步或跑步或跳躍練習(xí)增強(qiáng)腿部力量.可以通過器械進(jìn)行腿部肌肉練習(xí)，比如杠鈴深蹲，綜合器械的腿部聯(lián)系等。

老年人鍛煉腿部肌肉各位注意，首先安全第一，避免出現(xiàn)意外傷病?？梢圆扇∽卟交蚵軄碓鰪?qiáng)腿部肌肉。走和跑步是最簡單有效的鍛煉下肢的活動(dòng)，方便簡單，適合大多數(shù)人們，尤其是老年人更適合。

俗話說，人老腿先老。老年人平時(shí)多進(jìn)行舒緩的走步或慢跑練習(xí)可以很好的增強(qiáng)腿部肌肉力量。走和跑相對更安全，更適合老年人。

老年人鍛煉注意安全，在相對平整的地方或安全地場合鍛煉，保證安全是第一位的。適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目很重要，運(yùn)動(dòng)量不要很大，適量就好。

除了跑步怎樣可以鍛煉腿部肌肉

隨著審美標(biāo)準(zhǔn)的改變，對于女性來說，沒有翹腿細(xì)腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊致、細(xì)直的大腿，你就是女神了。

練臀腿的動(dòng)作五花八門，而你只需要掌握這幾個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作，長期堅(jiān)持練習(xí)，輕松收獲翹腿細(xì)腿。

每個(gè)動(dòng)作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。建議在保證動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，增加一些負(fù)重，效果更佳!來試試吧!

動(dòng)作一、深蹲

注意事項(xiàng)：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向后移，同時(shí)膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發(fā)力起身還原。注意膝蓋不要內(nèi)扣，也不要外八。

動(dòng)作二、弓步蹲

注意事項(xiàng)：兩腳前后站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實(shí)地面，后腳尖點(diǎn)地。吸氣的時(shí)候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側(cè)大腿與地面平行。注意后側(cè)膝蓋不要著地，身體不要過度前傾。兩腿協(xié)調(diào)發(fā)力，前側(cè)腿發(fā)力約80%，后側(cè)腿約20%

動(dòng)作三、硬拉

注意事項(xiàng)：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側(cè)。吸氣臀部后移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側(cè)慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發(fā)力，起身還原。

動(dòng)作四、深蹲跳

注意事項(xiàng)：該動(dòng)作根據(jù)深蹲變化而來，掌握了深蹲要領(lǐng)，此動(dòng)作就很簡單。發(fā)力的時(shí)候除了臀腿，還有小腿的爆發(fā)力，以及手臂擺動(dòng)的力量。

動(dòng)作五、側(cè)臥抬腿

注意事項(xiàng)：側(cè)臥在墊子上，上側(cè)腿伸直，下側(cè)腿屈膝。從側(cè)面看，整個(gè)身體應(yīng)該在一個(gè)平面上。呼氣的時(shí)候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個(gè)過程身體要保持穩(wěn)定。

動(dòng)作六、腿后踢

注意事項(xiàng)：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點(diǎn)地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

動(dòng)作七、交替弓步蹲

注意事項(xiàng)：該動(dòng)作是單側(cè)弓步蹲的變形，要點(diǎn)和弓步蹲一致。該動(dòng)作的好處在于，交換蹲利于緩解一側(cè)臀腿的緊張感。同時(shí)能在有限的時(shí)間內(nèi)給予臀腿充分的刺激。

這就是鍛煉臀腿的基礎(chǔ)動(dòng)作，想要翹臀細(xì)腿，掌握這幾個(gè)動(dòng)作就夠了!建議每周練習(xí)2-3次，掌握了動(dòng)作要點(diǎn)之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

如何鍛煉大腿肌肉

每日參加適量的運(yùn)動(dòng)，改變不良的飲食習(xí)慣，調(diào)理營養(yǎng)均衡的飲食，保證睡眠質(zhì)量，多吃雞肉牛肉，保持好心情同時(shí)，一定要有持之以恒的精神，才能達(dá)到身體的健康和健美。跑步，或者遠(yuǎn)距離的走，經(jīng)常拉拉腿。做做下蹲，蛙跳，每次30下，做4-5組... 多運(yùn)動(dòng)，多喝水，少坐著，多吃蔬果，有條件的話最好去健身房，可以練練深蹲，增加腿部臀部肌肉，增加彈跳...本回答被提問者采納

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