跪姿半程俯臥撐_徒手胸肌入門訓(xùn)練

操作方法

步驟
雙腳交叉，跪于墊上，腰背挺直，從側(cè)面看身體成一條直線，雙手撐于兩側(cè)，間距比肩略寬
屈臂俯身至肘關(guān)節(jié)呈90度，然后伸臂起身還原。

跪姿俯臥撐的正確做法
訓(xùn)練的時候跪坐在地上，屈膝，將雙手放在與肩膀成一直線的地板上，雙手的寬度略大于肩寬。收縮核心，拉直雙腿，形成從膝蓋到肩膀的直線。保持肘部靠近軀干兩側(cè)，彎曲肘部以降低身體，直到幾乎接觸地板。暫停，然后將自己推到起始位置。

常見錯誤
錯誤：伸臂時肘關(guān)節(jié)超伸鎖死，訓(xùn)練過程中塌腰或撅臀。
解決：肘關(guān)節(jié)要伸直，但不要超伸鎖死，全程保持腰背挺直，從側(cè)面看身體成一條直線。

細(xì)節(jié)圖示
1.手肘彎曲90°左右。
2.胸肌保持緊張。
3.做小幅度的俯臥撐運(yùn)動。

呼吸
屈臂吸氣，伸臂呼氣。

動作感覺
、肩前部和大臂后側(cè)有酸脹感。

每天做俯臥撐有什么好處？
1. 傳統(tǒng)的俯臥撐訓(xùn)練對于增強(qiáng)上半身的力量的效果十分的明顯。它們鍛煉肱三頭肌，胸肌和肩膀。如果采用適當(dāng)?shù)男问?，它們還可以通過接合（拉入）腹肌來增強(qiáng)下背部和核心力量訓(xùn)練。

2. 俯臥撐是一種快速有效的鍛煉力量的方法。它們幾乎可以在任何地方完成，不需要任何設(shè)備。特別適合上班族或者學(xué)生黨，因?yàn)闀r間不足而沒辦法訓(xùn)練的原因。

3. 可持續(xù)訓(xùn)練強(qiáng)，可以根據(jù)自身的身體素質(zhì)制定合適的訓(xùn)練計劃，如果定期做俯臥撐，一段時間后，您可能會注意到上身力量有所增強(qiáng)。

4. 為了獲得最佳效果，請繼續(xù)增加俯臥撐類型的多樣性。如果喜歡有挑戰(zhàn)性的話，可以根據(jù)自己的身體素質(zhì)的增長，適當(dāng)?shù)脑黾幼约旱挠?xùn)練強(qiáng)度，逐漸增加每周俯臥撐的數(shù)量。您可以在兩個月內(nèi)完成100次重復(fù)。

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