關(guān)于初學(xué)太極拳入門基本功教程

初學(xué)太極先練那些基本功松靜功、樁功、柔功。 第一，松靜功。頭腦要靜，身體要松，這是太極拳最基本也是最主要的要求。 第二，樁功。又稱“站樁”，即雙腿站立練功。拳諺講“百練不如一站”。站樁最基本的是馬步樁，又稱“無極樁”。即雙腿分開，略寬

體育課都會(huì)學(xué)習(xí)太極拳，那么初級(jí)太極拳基本功是什么呢？

方法

一、心靜體松。所謂“心靜”，就是在練習(xí)太極拳時(shí)，思想上應(yīng)排除一切雜念，不受外界干擾；所謂“體松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在練拳時(shí)保持身體姿勢正確的基礎(chǔ)上，有意識(shí)地讓全身關(guān)節(jié)、肌肉以及內(nèi)臟等達(dá)到最大限度的放松狀態(tài)。

一、活臂 太極拳練得好壞，上肢臂手的操作非常重要。松肩、墜肘、坐腕、舒指、亮掌，這些通常習(xí)慣性的要領(lǐng)外，要特別注意把握兩點(diǎn)：用意不用力，松活柔順，舒展自然。必須以腰帶動(dòng)，不能盲目自動(dòng)。四肢亂動(dòng)，不可能作出上下相隨，全體完整而

二、圓活連貫。“心靜體松”是對(duì)太極拳練習(xí)的基本要求。而是否做到“圓活連貫”才是衡量一個(gè)人功夫深淺的主要依據(jù)。太極拳練習(xí)所要求的“連貫”是指多方面的。其一是指肢體的連貫，即所謂的“節(jié)節(jié)貫穿”。肢體的連貫是以腰為樞紐的。在動(dòng)作轉(zhuǎn)換過程中，則要求：對(duì)下肢，是以腰帶跨，以跨帶膝，以膝帶足；對(duì)上肢，是以腰帶背，以背帶肩，以肩帶肘，以肘帶手。其二是動(dòng)作與動(dòng)作之間的銜接，即“勢勢相連”----前一動(dòng)作的結(jié)束就是下一個(gè)動(dòng)作的開始，勢勢之間沒有間斷和停頓。而“圓活”是在連貫基礎(chǔ)上的進(jìn)一步要求，意指活順、自然。

那要看你練的是什么太極拳。陳氏太極拳手指外展掌心外凸，意在指根；武式太極五指撐開，意在掌心；其他太極拳五指放松，但棚勁不丟。除了在少數(shù)幾個(gè)動(dòng)作如倒卷肱等動(dòng)作結(jié)束時(shí)意念需在指根外，多數(shù)意念在掌根而不在手指。 對(duì)手指的意念不可太過執(zhí)

三、虛實(shí)分明。要做到“運(yùn)動(dòng)如抽絲，邁步似貓行”，首先要注意虛實(shí)變換要適當(dāng)，是肢體各部在運(yùn)動(dòng)中沒有絲毫不穩(wěn)定的現(xiàn)象。若不能維持平衡穩(wěn)定，就根本談不上什么“邁步如貓行”了。一般來說，下肢以主要支撐體重的腿為實(shí)，輔助支撐或移動(dòng)換步的腿為虛；上肢以體現(xiàn)動(dòng)作主要內(nèi)容的手臂為實(shí)，輔助配合的手臂為虛?？傊搶?shí)不但要互相滲透，還需在意識(shí)指導(dǎo)下變化靈活。

打太極拳如果不會(huì)運(yùn)用意念，就像做廣播操一樣。 太極拳的‘開’‘合’動(dòng)作要配合呼吸，‘開’時(shí)呼氣，‘合’時(shí)吸氣。 太極拳的基本功之一是站樁，所以要多站樁。

四、呼吸自然。太極拳聯(lián)系的呼吸方法有自然呼吸、腹式順呼吸、腹式逆呼吸和拳勢呼吸。以上幾種呼吸方法，不論采用哪一種，都應(yīng)自然、勻細(xì)，徐徐吞吐，要與動(dòng)作自然配合。初學(xué)者宜采用自然呼吸

初學(xué)太極拳，尤其不要琢磨怎樣學(xué)習(xí)內(nèi)勁！否則容易練錯(cuò)練亂了，甚至受傷。 學(xué)太極拳，第一步是要下細(xì)功夫做到拳架子的每一個(gè)動(dòng)作都不錯(cuò)，任何細(xì)節(jié)都要研究。第二步，在學(xué)會(huì)拳架子的基礎(chǔ)上，是做到放松、自然。第三步，在放松的基礎(chǔ)上，做到圓整。

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初學(xué)太極先練那些基本功？

初學(xué)太極先練那些基本功松靜功、樁功、柔功。

第一，松靜功。頭腦要復(fù)靜，身體要松，這是太極拳最基本也是最主要的要求。

第二，樁功。又稱“站樁”，即雙腿站立練功。拳諺講“百練不如一站”。站樁最基本的是馬步樁，又稱“無制極樁”。即雙腿分開，略寬于肩，腳尖向前，屈蹲成馬步。腿的彎曲度可大可小，即視身體條件而定，角度越小即身體越低越吃力，功力也越大。開始練功可用高架，隨著功力增加，逐漸降低。但高不能直百立，必須保持一定角度；低大腿不能低于水平。頭正項(xiàng)直，身軀中正度，膝蓋不超過腳尖。垂肩墜肘，*微含，松腰落胯，收腹斂臀，如同端坐在凳子上。環(huán)手抱于胸前，如同抱一棵大樹。其它要領(lǐng)與靜功相同。做好“三調(diào)”，然后靜站不動(dòng)，堅(jiān)持時(shí)間越長越好

第三，柔功。柔功就是通過知旋轉(zhuǎn)、纏繞、牽拉等肢體動(dòng)作，揉活全身筋骨，充分伸縮肌肉，抻筋拔骨，以增強(qiáng)身體的柔韌性、靈道活性與協(xié)調(diào)性，防止骨骼僵化與肌肉萎縮。柔功練習(xí)一般都在打拳前進(jìn)行，是打拳前的準(zhǔn)備，所以又稱“熱身功”。

陳氏太極拳的基本功包括那些，如何練習(xí)？

        陳式太極拳基本功包括樁功、震胯功、手型、步法、開肩、活腰，拉筋，單式訓(xùn)練，繃、捋、擠、按、采、列、肘、靠八法，及開合功，纏絲功，輔助器械太極尺、太極大桿、太極球等等……

       其中基本樁功包括高架板凳樁、低架板凳樁和無極樁。常練的單式有左右單手云手、定步云手、前繃上捋、前繃下捋、挽花手等等。步法有上步、退步、橫開步等等。

一、 學(xué)習(xí)說明

        練拳不練功，到老一場空，可見基本功的重要性。很多練太極拳的人一輩子都練不出功夫，原因在于基本功不扎實(shí)，所謂“太極十年不出門”，那是因?yàn)闆]有正確的練習(xí)方法，沒有從基本功開始一步一步的去練習(xí)。

        太極拳能不能打人？筆者過去經(jīng)常聽到這樣問題，心里面實(shí)在是不好受，在國人的眼里，我們的國粹太極拳不過是一種老年健身操。

        首先我們應(yīng)該承認(rèn)太極拳是一種武術(shù)，武術(shù)本來就是拿來上陣殺敵用的，所以這樣的e799bee5baa6e58685e5aeb931333337383862問題稍微用腦子想想便可明白。當(dāng)然，很多人都把太極拳當(dāng)健身操來練，為了追求外形動(dòng)作的美觀而拋棄了很多傳統(tǒng)的東西，這樣一來別說十年，就是一輩子、兩輩子也練不出功夫。而且，現(xiàn)如今市面上流傳的很多種太極操，其實(shí)非但沒有起到健身的作用，反而練了還會(huì)傷害到自己的身體。因?yàn)樗麄儝仐壛藗鹘y(tǒng)的練法，只追求外在的“美”，而忽略的內(nèi)在的修養(yǎng)。太極拳流傳至今自有一套系統(tǒng)的訓(xùn)練方法，都是古人智慧的總結(jié)，其養(yǎng)生、技擊功能都是相輔相成的，不可分割。只是把太極拳改得面目全非，表面上看是在推廣太極拳，實(shí)際上是在糟蹋國粹，踐踏太極拳。

二、主要招式

定步云手涮胯

        江湖有言：“教拳不教樁，傳拳不傳胯”；可見站樁和練胯的重要性。筆者練拳多年，總結(jié)出了一點(diǎn)門道：練拳應(yīng)該從下往上練！什么意思呢？就是說要先站樁練腿力，等站樁有了一定的基礎(chǔ)就可以開始練胯，然后到腰，最后到肩膀到肘，然后手才能發(fā)力。這個(gè)順序是不可顛倒的，否則你就會(huì)走很多彎路。

        定步云手涮胯跟一般的定步云手只有一點(diǎn)點(diǎn)區(qū)別，就是步子開到盡可能大，臀部要平行于膝蓋或者低于膝蓋（這不叫蕩襠，這是練胯的一種方法），這種方法能盡快把胯練開、練活。

（一）預(yù)備式

        雙腳并步站立，兩手自然垂于體側(cè)，中指在褲縫的位置，沉肩墜肘，下頜微收，脖子輕貼衣領(lǐng)之意，兩肩自然下垂，胸微含猶如嘆氣時(shí)的狀態(tài)。眼睛自然平視。耳聽身后。

（二）起勢

        雙腿自然屈膝下蹲，胯根內(nèi)收，身體猶如微微鞠躬狀，力量在兩大腿上，雙手同時(shí)從體側(cè)向身體前方微雙順纏提起，然后身體微微左轉(zhuǎn)，右手繼續(xù)微微順纏在體前中心線向前上方穿掌至嘴的高度（掌心斜向左上方，指尖斜向前上方），左掌同時(shí)向前按出在中心線右肘的高度（掌心斜向右下方指尖斜向右上方）。眼看前方微微偏上。耳聽身后。

（三）開式

        身體微微右轉(zhuǎn)、右掌同時(shí)逆纏向前微微偏右棚出（掌心向前指尖斜向左上方），左掌同時(shí)微順纏向前偏右方微微切出（掌心斜向右上指尖向右前方）。重心移至右腿，左腳微微提起以腳跟里側(cè)輕貼地向左側(cè)磴出，要盡可能的把步子開大，盡可能的蹲低，臀部最好略低于膝蓋。眼看左側(cè)磴腳的方向。耳聽身后。

（四）正式

1、身體微微右轉(zhuǎn)，微沉右臀，右膝微微順纏打開，同時(shí)雙手在整體松沉的基礎(chǔ)上自然外棚。

2、身體右轉(zhuǎn)，同時(shí)蹬右腿合左腿，重心左移；同時(shí)穿左掌，沉右掌，兩手如同抱球狀，右掌至中心線下頜的高度，左掌至肋間臍部略偏上，兩手心斜相對(duì)。

3、身體左轉(zhuǎn)，左掌同時(shí)逆纏向右上方棚出，高度在右太陽穴的高度（掌心向前微微偏右，指尖向右上），右掌同時(shí)順纏向肚臍前中心線切出（掌心向左上，指尖向前微偏下），右肘的方向與右小臂的方向一致，不可夾或架。

4、身體微微左轉(zhuǎn)，同時(shí)左臀微沉，左膝微微順纏打開，雙手在整體松沉的基礎(chǔ)上微微自然外棚；

5、蹬左腿合右腿，重心右移，同時(shí)身體繼續(xù)微微左轉(zhuǎn)，同時(shí)穿右掌沉左掌，兩掌心斜相對(duì)如同抱球狀，右手在中心線下頜的高度，左手在肋間肚臍偏上一點(diǎn)的高度。

6、身體右轉(zhuǎn)，同時(shí)右掌逆纏向右太陽穴前棚出（掌心向前微微偏右，指尖斜向左上），左掌同時(shí)順纏向肚臍前中心線切出（掌心斜向左上，指尖向前略偏下），左肘勁力方向與左小臂一致，不可夾，不可架。

        如此反復(fù)練習(xí)，重心左右移動(dòng)算一次?；疽笠唤M三十次到五十次。每天十組為度。堅(jiān)持練習(xí)，可以快速把胯練開，練活

二、太極尺功活腰

        前面講過了陳式太極拳基本功之定步云手涮胯，接下來講講陳式太極拳基本功之太極尺功活腰。

        太極拳基本功訓(xùn)練大致分為三個(gè)階段，第一是長腿力階段，這一階段得靠站樁，站板凳樁、無極樁等等；第二是開胯、活胯階段，這一階段最好是練定步云手涮胯；第三是活腰、合腰階段，這一階段得靠太極尺輔助訓(xùn)練。當(dāng)然不排除有其他的分法和方法。

        第一、第二階段是最辛苦的階段，這兩個(gè)階段練好了，到了第三階段你基本上就可以體會(huì)到苦盡甘來的感覺?？上У氖?，很多人吃不了苦，或者是找不到正確方法，一直在第一、第二階段停止不前，這就他們所謂的“太極十年不出門”，其實(shí)只要方法對(duì)了，肯吃苦，太極拳跟任何武術(shù)一樣都是可以在同樣的時(shí)間里出功夫的,而且可能更快。

       這幾個(gè)階段是無法跨越的，如果有哪怕一個(gè)階段的基礎(chǔ)沒打好，太極拳別說十年，二十年、三十年甚至一輩子也出不了功夫。當(dāng)然養(yǎng)生的另外，但是如果養(yǎng)生的能稍微吃點(diǎn)苦，身體會(huì)好得更快，養(yǎng)生效果會(huì)更好。

        太極尺有好幾種練法，每一種練法都有不同的作用，這里只講講中國太極功夫網(wǎng)里面王敏夫老師傳授的最常練的活腰方法。

（一）預(yù)備式

        兩腳水平打開大概兩步的距離，半蹲，雙手向上托起太極尺到胸前高度。重心在兩腿中間。沉肩墜肘，下頜微收，眼睛自然平視。耳聽身后。

（二）左式

1、身體微微右轉(zhuǎn)，右手往上、往里擰。同時(shí)右膝微微順纏打開，蹬右腿合左腿，重心左移。左腰下沉。

2、重心繼續(xù)左移，身體左轉(zhuǎn)，右手向下擰至肚臍高度，左手往里裹，右腰下沉。

（三）左回式

        左膝微微順纏打開，重心微微右移，右手回到預(yù)備式位置。

（四）右式

1、左手往上、往里擰。蹬左腿合右腿，重心右移。右腰下沉。

2、身體右轉(zhuǎn)，重心繼續(xù)右移，左手向下擰至肚臍高度，右手往里裹，左腰下沉。

（五）右回式

       右膝微微順纏打開，重心微微左移，右手回到預(yù)備式位置。

       然后再到左式，如此循環(huán)。

       此太極尺練法主要是訓(xùn)練腰胯一體，初學(xué)者經(jīng)常是扭著腰，腰胯沒有一起動(dòng)，有時(shí)候胯動(dòng)腰不動(dòng)，有時(shí)候腰動(dòng)胯沒動(dòng)，這樣打出的勁力是不整的，沒有殺傷力。只有把腰胯練到一體了，發(fā)出的力才透，才整。

       陳式太極拳基本功之太極尺功可以跟第二階段定步云手涮胯交叉著練，只要架子放低一點(diǎn)，此*同樣對(duì)開胯、活胯有顯著作用。

三、太極球功

       有了前面的陳式太極拳基本功之定步云手涮胯和太極尺功活腰基礎(chǔ)后就可以開始練習(xí)太極球功。

        陳式太極拳基本功之太極球功也有好幾種練法，每種練法都有自己的功用，這里只介紹一下陳式太極拳家傳功夫架太極球功常練的兩種方法：

（一）拋球

1、兩腳打開大概與肩膀同寬，膝蓋微曲，含胸收腹，氣沉丹田，雙手抱起太極球在肚臍高度。

2、蓄力，雙手垂直往上拋出太極球。注意：胯一定要放松，感覺力從地起，通過大腿到腰，再從手發(fā)出去；主要是用腰力，手只是起到一個(gè)輔助作用。另外不要憋氣，初練此功不要刻意追求呼吸，只要自然呼吸就好。

3、待太極球落到一定高度雙手順勢把球接住，回到肚臍高度。再重復(fù)拋出。

      注意：量力而行，不要砸傷自己的手腳，太極球拋出的高度要根據(jù)個(gè)人功力的深厚而定，太極球的大小、重量也要根據(jù)個(gè)人情況而定。

        此*主要是練習(xí)腰的發(fā)力，是陳式太極拳最常練的發(fā)力方法之一，堅(jiān)持練習(xí)可以快速增長腰力。

（二）前后運(yùn)球

1、兩腳大步打開，半蹲，兩手掌心相對(duì)夾住太極球在胸前高度（注意，不是兩手向上托住太極球，而是兩手心相對(duì)把球夾住，這樣夾住的目的是起到鍛煉手臂的作用），先吸一口氣，沉肩墜肘，呼氣時(shí)把太極球水平向前推出。

2、吸氣，同時(shí)把太極球收回。呼氣時(shí)再把太極球推出，如此一呼一吸，一出一回反復(fù)練習(xí)。注意，練習(xí)時(shí)動(dòng)作要盡可能的慢，推出太極球時(shí)兩手要盡可能往前推伸直。

        此*對(duì)鍛煉臂力有很好的作用，同時(shí)對(duì)開肩也很有幫助。

        陳式太極拳基本功之太極球功是在練習(xí)者腰胯有了一定基礎(chǔ)后才開始練習(xí)的，不可操之過急，否則容易練出死力。

        另外筆者不太喜歡用鋼制的那種太極球，太硬了，容易摔壞。筆者家里用的是一個(gè)里面灌滿細(xì)沙的籃球，大概有13公斤重，手感還不錯(cuò)，大家可以拿一個(gè)舊的或者買一個(gè)新的籃球，在氣嘴那個(gè)地方鉆一個(gè)孔（其實(shí)就是把氣嘴往球肚里面捅進(jìn)去就自然有一個(gè)孔了，很簡單），然后往里面慢慢灌沙子，最后再用東西把孔堵住，一個(gè)完美的太極球就做好了。

步法

        陳式太極拳步法主要有上步、退步和橫開步三種。步法靈不靈活關(guān)系到你能不能搶占先機(jī)，克敵制勝，所以步法在太極拳的訓(xùn)練中，甚至在所有武術(shù)的訓(xùn)練中都是非常重要的。

        下面講講由泓力太極養(yǎng)生俱樂部總教練王敏夫老師傳授的陳氏太極拳三種基本步法的練習(xí)方法：

（一）上步

1、 兩腳并攏站立，兩手自然放在大腿兩側(cè)，放松身體。

2、 身體右轉(zhuǎn)，右腳隨著身體以腳跟為軸，前腳掌貼著地面向外旋轉(zhuǎn)45度，身體的方向跟腳尖方向一致。

3、 重心右移，提左腳到膝蓋的高度，同時(shí)身體下沉，向左前方45度方向（與右腳成90度方向）蹬左腳，注意：蹬腳的時(shí)候是腳跟里側(cè)貼著地面蹬出去。

4、 身體左轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到不得勁的時(shí)候，左腳以腳跟為軸，前腳掌貼著地面向外旋轉(zhuǎn)到左前方45度方向。

5、 重心左移，收右腳，身體下沉，向右前方45度方向蹬右腳，注意：同樣是腳跟里側(cè)貼著地面蹬出。

6、 身體右轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到不得勁的時(shí)候，右腳以腳跟為軸，前腳掌貼著地面向外旋轉(zhuǎn)到右前方45度方向。

7、 重心右移，收左腳，身體下沉，向左前方45度方向蹬左腳，注意：腳跟里側(cè)貼著地面蹬出。然后再接著第4個(gè)步驟，如此循環(huán)練習(xí)。

（二）退步

1、 兩腳并攏站立，兩手自然放在大腿兩側(cè)，放松身體。

2、 兩腳微微虛膝下蹲，重心偏左，右腳大腳趾一側(cè)貼著地面向后蹬出一步的距離，兩腳外側(cè)大概與肩膀同寬。

3、 重心右移，左腳小腳趾一側(cè)貼著地面收回到右腳旁邊。

4、 左腳大腳趾一側(cè)貼著地面向后蹬出一步距離，兩腳外側(cè)大概與肩膀同寬。

5、 重心左移，右腳小腳趾一側(cè)貼著地面收回到右腳旁邊。

6、 右腳大腳趾一側(cè)貼著地面向后蹬出一步距離，兩腳外側(cè)大概與肩膀同寬。然后再接著第3個(gè)步驟，如此循環(huán)練習(xí)。

（三）橫開步

1、 兩腳并攏站立，兩手自然放在大腿兩側(cè)，放松身體。

2、 兩腳虛膝下蹲，重心偏右，提左腳，身體下沉，同時(shí)左腳腳跟里側(cè)貼著地面向左橫蹬。

3、 右膝微微順纏打開，同時(shí)蹬右腿合左腿，重心左移，襠走下弧線，順勢把右腳收到左腳旁邊。

4、 左腿合住勁，身體下沉，同時(shí)右腳腳跟里側(cè)貼著地面向右橫蹬。

5、 左膝微微順纏打開，同時(shí)蹬左腿合右腿，重心右移，襠走下弧線，順勢把左腳收到左腳旁邊。

6、右腿合住勁，身體下沉，同時(shí)左腳腳跟里側(cè)貼著地面向左橫蹬。然后再接著第3個(gè)步驟，如此循環(huán)練習(xí)。

太極拳基本功練習(xí)的步型有幾種

1．弓步 兩腳前后站立。前腿屈膝，膝尖不得超過腳尖；后腿微屈，兩腳尖斜向前方，重心偏于抄前腿。右勢同左勢，但方向相反。

2．馬步 兩腳平行開立，相距約三腳寬；兩腿屈膝下蹲，大腿稍高于水平；沉胯斂臀；上體正直；重心偏右為右

偏馬步，重心偏左為左偏馬步。

3．虛步百

(1)兩腿均屈膝，兩腳跟之間的縱向、橫向距離均為5厘米左右。前腳踏實(shí)支撐體重；后腳前腳掌虛著地度面，后腳跟離地。

右虛步：左腿支撐弓膝塌勁；右腳向前，腳尖著地，腳跟抬起，成右前虛步。左虛步同右虛步，但方向相反。

仆步 右仆步：左腿弓膝塌勁，身體重心在左腿；右腿伸直下仆，右腳全腳掌著地，成右仆步。

歇步(盤步) 右歇步：提起右腳向前上步，落于左腳的左前側(cè)，腳尖外擺；左腳跟抬起，隨之兩腿屈膝下蹲成右歇步(右盤步)。左歇步同右歇步，但方向相反

從零開始怎樣練太極拳基本功

沒時(shí)間想少投入的，公園找找，總有你喜歡的類型。有時(shí)間有錢的，直接報(bào)名學(xué)校受教吧。不要買張碟片在家自己照貓畫虎，這樣練沒什么用。祝順利

怎樣練習(xí)太極基本功

太極基本功很多啊

首先是樁功，教你如何站，分靜樁、動(dòng)樁兩百大類

其實(shí)是渾元內(nèi)功，練習(xí)呼吸和內(nèi)氣

再次是單架子，度學(xué)習(xí)開合、伸縮、起落，把水平、垂直、的圈圈，斜立圓搞明白，太極拳畢竟是太極圖的演化。

最后才開始學(xué)套路，學(xué)了套路再開始盤架子，然后是定架子，然后是拆招對(duì)手，開始喂招，推手、散手。

基本功還有太極球，大桿子、小內(nèi)桿子（鞭桿）、轉(zhuǎn)大缸、抖繩子等發(fā)力訓(xùn)練。

太極拳是個(gè)入門比較慢的*，慢工出細(xì)活。開始一定不能急，要循序漸進(jìn)，不知不覺中功夫上身了，如果就急功近利，欲速則不達(dá)。渾元容形意太極

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