跑步的正確方法是什么

正確的跑步呼吸要講究節(jié)奏，要和步速協(xié)調(diào)起來。一般三步一呼三步一吸，較適合中等強(qiáng)度的步速。同時(shí)，呼吸要

跑步是最常規(guī)的運(yùn)動，怎樣正確的跑步呢？來看看你對了嗎？

方法

腳的著地方式：用腳中間部分接觸地面。長跑通常是以足中著地，慢跑者以足中和腳跟著地前。

保持頭與肩的穩(wěn)定，頭要正對前方。擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，大腿和膝用力前擺，而不是上抬等。

手臂的姿勢：將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個(gè)手臂前后交替擺動，使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動。短跑時(shí)手臂是完全前后擺動的，很多長距離跑步者略帶弧度地?cái)[動。不要激烈地?cái)[動手臂。

保持頭與肩的穩(wěn)定，頭要正對前方。擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，大腿和膝用力前擺，而不是上抬等。

膝蓋：長跑時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑時(shí)才需要太高膝蓋。

1、跑步基礎(chǔ)動作：跑步動作練習(xí)：①慢跑：·所有的動作都是朝前的。 ·身體保持正直，

邁步距離：跑步時(shí)可以把步子邁小，把邁步的頻率加快，同時(shí)保持速度，小步快跑。

跑步減肥的正確方法要注意頭與肩、臂和手、腿和雙腳的姿勢。1、跑步時(shí)頭與肩的最佳姿勢：頭與肩都要保持

呼吸：只要保持深度的和規(guī)則的呼吸。

保持頭與肩的穩(wěn)定，頭要正對前方。擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，大腿和膝用力前擺，而不是上抬等。

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跑步的正確方法是什么?

1.頭和肩。跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。 動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

2.臂與手。跑步動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。 動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時(shí)越抬越高。

3.軀干與髖。跑步動作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。 動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

4.腰。跑步動作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。 動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復(fù)原。

5.大腿與膝。跑步動作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。 動力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6.小腿與跟腱。跑步動作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損e68a84e8a2ade799bee5baa6e997aee7ad9431333337616465。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。 動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。

7 腳跟與腳趾。跑步動作要領(lǐng)——如果步幅過大，小腿前伸過遠(yuǎn)，會以腳跟著地，產(chǎn)生制動剎車反作用力，對骨和關(guān)節(jié)損傷很大。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。 動力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立.慢慢向下給踝關(guān)節(jié)壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力.然后抬臀后重復(fù).動作要有節(jié)奏，緩慢。

跑步的正確方法是什么？

給你口頭解釋下，和來人經(jīng)驗(yàn)，純手打。

首先，跑步分兩步。

1、要有源正確的擺臂，正確的上肢動作是，擺臂，抬頭，不要盯著地上百看，用一句土話：前不露肘，后不露手。充分的帶動上肢

2、下肢要有正確的擺腿，只要是步幅和步度頻。

跑步其實(shí)協(xié)調(diào)性也占很大的比重，協(xié)調(diào)性非問常重要。跳繩等，都是練習(xí)協(xié)調(diào)性的有效方法。上答下肢完美的協(xié)調(diào)好

經(jīng)驗(yàn)之談本回答被提問者采納

跑步正確呼吸方法是？

正確的跑步呼吸636f7079e799bee5baa6e79fa5e9819331333431343636要講究節(jié)奏，要和步速協(xié)調(diào)起來。一般三步一呼三步一吸，較適合中等強(qiáng)度的步速。同時(shí)，呼吸要均勻，吐氣要干凈，最好作深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。

冬季天氣寒冷，最好應(yīng)該讓嘴微張，舌尖頂住上腭，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個(gè)加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。呼氣時(shí)，舌尖從上腭松開，緩慢地吐氣，讓熱空氣順利從口腔中吐出。

夏天只要注意調(diào)整自己的呼吸，讓呼吸動作與腳步相配合即可。也可以采用富有節(jié)奏的、混合型的呼吸，這樣會讓運(yùn)動更加輕松和協(xié)調(diào)。

擴(kuò)展資料

跑步強(qiáng)度的大小與消耗氧氣的多少成正比。跑得快，呼吸頻率就快，呼吸強(qiáng)度增大，每分鐘通過肺部的空氣量由安靜時(shí)的每分鐘6-8L 增加到80-150L，較安靜時(shí)增加了10-12 倍。

很多人不敢用嘴吸氣，害怕“吃進(jìn)冷空氣”，引起肺部、腹部疼痛。這種擔(dān)心完全是多余的，運(yùn)動時(shí)人體代謝增強(qiáng)，內(nèi)臟溫度也會升高，所以吸入冷空氣不僅不會讓人難受，還可以起到降溫的作用。

口鼻呼吸優(yōu)點(diǎn)

1、減少阻力，增加通氣量；

2、減少呼吸肌為克服阻力而增加的額外能量消耗，推遲疲勞出現(xiàn)

3、暴露滿布血管的口腔潮濕面，增加散熱途徑。

參考資料來源:百度百科-跑步時(shí)該如何呼吸

跑步減肥的正確方法

跑步姿勢

正確的跑步姿勢應(yīng)該身體稍微前傾，步幅不宜過大，腳掌中部著地，步子輕盈，全身放松，雙臂自然擺動。跑步姿勢正不正確非常重要。因?yàn)檎_的跑步姿勢不但能保證跑步的質(zhì)量，還能保護(hù)膝關(guān)節(jié)。所以，對于經(jīng)常跑步的人來說，日常需要一些運(yùn)動來鍛煉膝蓋。

貼墻半蹲：能夠很好地養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)，同時(shí)對膝關(guān)節(jié)周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復(fù)作用。

做法：雙腳與肩同寬，背部緊貼墻壁，小腹收緊，大腿持續(xù)緊張用力；小腿垂直地面，大腿和小腿之間的夾角不應(yīng)小于90度，雙膝不能超過腳尖，每次持續(xù)3-5分鐘，一天做10-20分鐘，每周2-3次。

熱身運(yùn)動。熱身運(yùn)動是在運(yùn)動前對身體各個(gè)機(jī)體的一個(gè)預(yù)備階段，它可以避免在運(yùn)動時(shí)出現(xiàn)肌肉拉傷等問題。尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。只有在預(yù)熱充分，并且拉伸到位的情況下，小腿才能以最佳狀態(tài)投入“減肥大作戰(zhàn)”。

別跑太快。跑步減肥目的是要減少體內(nèi)脂肪,加速脂肪燃燒，而脂肪燃燒只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。如果是劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪，反而加速體內(nèi)糖原的耗盡，出現(xiàn)運(yùn)動性低血糖以及運(yùn)動能力降低等癥狀。

跑完后做放松運(yùn)動。動完后不要直接休息，請花上5-10分鐘進(jìn)行拉伸，這可以塑造小腿腿形，便捷的拉伸方式則是站到離墻一臂寬的距離，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。

堅(jiān)持5分鐘，感受小腿的肌肉被無限拉伸，可以根據(jù)自己的身體柔韌度來調(diào)節(jié)。運(yùn)動后的緩和運(yùn)動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質(zhì)，刺激不常使用的肌肉。

擴(kuò)展資料：

動作要領(lǐng):聽到“跑步”的預(yù)令時(shí)，兩手迅速握拳（四指蜷握，拇指貼于食指第一關(guān)節(jié)和中指第二關(guān)節(jié)），提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內(nèi)，肘部稍向里合。

聽到“走”的動令后，上體微向前傾，兩腿微彎，同時(shí)，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動作。

上體保持正直，兩臂前后自然擺動，向前擺臂e799bee5baa6e79fa5e98193e78988e69d8331333366303161時(shí)大臂略直，肘部貼于腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內(nèi)側(cè)各距衣扣線約10厘米；向后擺臂時(shí)，拳貼于腰際。行進(jìn)速度每分鐘170-180步。

聽到“立定”的口令，再跑兩步，然后左腳向前大半步（兩拳收于腰際，停止擺動）著地，右腳靠攏左腳，同時(shí)將手放下，成立正姿勢。

跑步的第一步一定要躍出去，跑步過程中要根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整落腳姿態(tài)（前掌跑、全掌跑以及后掌跑）；立定時(shí)，要注意靠腿和放臂的一致性。

跑步是一門學(xué)問，最科學(xué)的鍛煉方法才能達(dá)到最好的效果。

參考資料：百度百科-跑步

早晨練跑步的正確方法是什么？

一、跑前不宜進(jìn)食；注意衣著，透氣為宜。

夏季氣溫升高，但是清晨的氣溫依舊有些低，鍛煉時(shí)一般出汗較多，稍不注意就有受涼感冒的危險(xiǎn)。所以，千萬不能一起床就穿衣到戶外去活動，而要給身體一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間。 出去鍛煉時(shí)應(yīng)該先做足準(zhǔn)備活動；鍛煉后如果汗出得多，在往回走的路上也不要脫去上衣，等回到室內(nèi)再脫去汗?jié)竦囊路?，擦干身體，換上干燥的衣服。

二、循序漸進(jìn)，掌握速度，切記過量運(yùn)動

晨跑應(yīng)以慢跑為主。剛開始起跑的時(shí)候，要先熱身運(yùn)動，將身體完全舒展開來，減少運(yùn)動傷害；量要循序漸進(jìn)，掌握住速度?？梢圆扇÷芗硬叫薪惶娴姆绞竭M(jìn)行，距離不宜太長。等鍛煉一段時(shí)間以后，身體逐漸適應(yīng)了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。跑的時(shí)候不能太快也不要太慢，以自己能說話為度。過量的運(yùn)動雖然能加大體能的消耗，但是容易“積勞成疾”，受損傷的恢復(fù)日子也會變長。

三、學(xué)會正確呼吸，將跑步節(jié)奏和呼吸節(jié)奏統(tǒng)一

在跑步中，注意呼吸節(jié)奏均勻，將步伐節(jié)奏和呼吸節(jié)奏有意識的協(xié)調(diào)起來。開始時(shí)鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過度到口鼻同時(shí)呼吸，為擴(kuò)大肺活量，應(yīng)用腹部呼吸法(吸氣時(shí)，腹部隆起;呼氣時(shí)，腹部凹下)。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)過后，可以減輕呼吸肌的疲勞感，同時(shí)還可e79fa5e98193e59b9ee7ad9431333337613863以避免呼吸急促所帶來的身體不適。

在跑步過程中切忌憋氣，這樣會給心臟帶來較大的負(fù)擔(dān)。

四、跑步地點(diǎn)以公園為宜，不要選擇馬路邊

雖然早晨空氣清新，但是很稀薄。清晨的馬路空氣質(zhì)量差，汽車排出的尾氣不利于健康，往來的車輛也造成晨跑者的安全隱患。公園是晨跑很好的選擇。首先，公園的草木較多，空氣清新，環(huán)境安靜；然后，沒有了來往車輛的安全隱患；公園還為晨跑者提供可以休息的長椅，當(dāng)跑步結(jié)束，晨跑者可以在公園的長椅等地原地休息。

五、跑步之后體能恢復(fù)很重要

晨跑后不應(yīng)馬上坐或躺，應(yīng)舒展身體，做充分的放松活動。換下濕的衣物，用熱水擦身，不要用冷水；等心率恢復(fù)正常水平后再喝水或吃東西。要避免和冷水或冷飲料。運(yùn)動后除了保證正常飲食需要外，還要適量增加碳水化合物、B族維生素、維生素C等營養(yǎng)素的攝取量。

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