5種方法來(lái)把注意力從自己不愿想的事情上轉(zhuǎn)移開(kāi)

方法1：放松心情

1、記日記。我們總是忍不住去想某些事情，部分是因?yàn)槲覀円恢痹噲D忘記它們。不幸的是，這通常只會(huì)進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)它們，并帶來(lái)內(nèi)疚或羞恥等無(wú)用的感受。比如，你會(huì)想："為什么我忍不住想這件事情？"記心理健康日記，給自己一點(diǎn)空間，去了解自己的感受和想法，包括那些引起悲傷或焦慮的感受和想法。寫(xiě)日記讓你可以承認(rèn)自己的想法和感受，讓它們有存在的空間。當(dāng)你不愿去想的事情從心底涌出，壓得你喘不過(guò)氣來(lái)的時(shí)候，可以記錄下來(lái)。把這些想法記在紙上，然后關(guān)上日記本，找點(diǎn)其他事情做。

試著想一想，這些你不愿去想的事情，是什么時(shí)候開(kāi)始的？是發(fā)生了什么事情，從而觸發(fā)了它們嗎？前后你經(jīng)歷了什么事情？想它們會(huì)影響你的日常生活能力嗎？

寫(xiě)日記可以緩解焦慮和抑郁癥狀，從而提高心理穩(wěn)定性。在日記中記錄自己的想法，還可以讓你掌握煩惱出現(xiàn)的規(guī)律，從而了解可能的誘因。

記錄不愉快的想法，可能讓人想起被壓抑的記憶。如果你遭受過(guò)多次虐待，或童年生活十分痛苦，那么沒(méi)有治療師的協(xié)助，不要寫(xiě)日記。

2、打破思維反芻的循環(huán)。思維反芻是指在腦海中反復(fù)考慮同一個(gè)問(wèn)題。一般情況下，反芻的對(duì)象是消極的想法或憂慮。如果你覺(jué)得自己需要分散注意力，不去想某些事情，你可能正在反芻?？朔@種習(xí)慣很重要，因?yàn)樗季S反芻與重度抑郁癥密切相關(guān)。以下是可以幫助你擺脫反芻循環(huán)的幾種方法：從其他地方找到自尊。你可能對(duì)自己暴露出來(lái)的缺點(diǎn)耿耿于懷，因?yàn)槟阌X(jué)得它是你自我認(rèn)知和自我認(rèn)同的重要組成部分。除了這個(gè)缺點(diǎn)以外，多想想你在其他方面的天賦和優(yōu)勢(shì)。這樣一來(lái)，無(wú)論是來(lái)自他人還是自己的單方面批評(píng)，都不會(huì)給你帶來(lái)那么多痛苦。

一點(diǎn)一點(diǎn)地解決問(wèn)題。如果你發(fā)現(xiàn)自己在反芻某個(gè)問(wèn)題，就努力解決它。一開(kāi)始，這看起來(lái)可能很難，但是如果你把大問(wèn)題分解成小問(wèn)題，就能逐個(gè)把它們解決掉。這樣一來(lái)，這個(gè)問(wèn)題看上去就不會(huì)那么可怕。

摒棄不切實(shí)際的期望和標(biāo)準(zhǔn)。有些人追求十全十美，或者希望自己或他人努力不懈。這些都是不合理并且不切實(shí)際的期望，會(huì)導(dǎo)致你無(wú)法適應(yīng)生活的挑戰(zhàn)。如果你是這類(lèi)人，在標(biāo)準(zhǔn)未能得到滿足時(shí)，你可能會(huì)開(kāi)始沮喪或煩惱。降低你對(duì)自己和他人的期望，使它切實(shí)可行。記住，人無(wú)完人。

3、嘗試正念冥想。正念指的是把意識(shí)放在當(dāng)下。這是一種讓你活在當(dāng)下的練習(xí)。這樣做的目的是放慢思緒，意識(shí)到腦海中不斷涌現(xiàn)出來(lái)的想法。初學(xué)者應(yīng)該選擇一個(gè)沒(méi)有多少干擾的靜處進(jìn)行冥想。采用舒適的坐姿，無(wú)論是坐在椅子上還是地板坐墊上都可以。如果坐在地板上，就盤(pán)起雙腿。上半身挺直，雙手放在大腿上。深呼吸，用鼻子吸氣，用嘴呼氣。專(zhuān)注于自己的呼吸，除此以外，別無(wú)他念。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己開(kāi)始分心時(shí)，注意一下，然后讓思緒回到呼吸，不要偏移。

初學(xué)者可以盡量完成大約五到十分鐘的正念冥想，然后再嘗試更長(zhǎng)的時(shí)間。

有些類(lèi)型的正念冥想鼓勵(lì)你只專(zhuān)注于自己的呼吸，還有一些則要求你接納進(jìn)入自己腦海中的每一個(gè)想法。要判斷哪種更適合自己，你可以訪問(wèn)加州大學(xué)伯克利分校的優(yōu)質(zhì)科學(xué)中心網(wǎng)站（Greater Good）。

4、在你的所有活動(dòng)中繼續(xù)正念練習(xí)。經(jīng)常練習(xí)正念可以幫助你活在當(dāng)下，免得迷失在消極的想法中。這樣可以非常有效地減少思維反芻，讓因?yàn)槁闊┑膽n慮或問(wèn)題而煩惱的頭腦得到放松。早上醒來(lái)時(shí)，深呼吸，讓自己平靜下來(lái)。做一些小幅度的拉伸運(yùn)動(dòng)，注意每次拉伸時(shí)身體肌肉和關(guān)節(jié)的感覺(jué)。喝一杯水，留意水的溫度、稠度以及它順著咽喉流下的感覺(jué)。做每一件事情時(shí)都全神貫注，包括洗澡、刷牙、吃飯、開(kāi)車(chē)、工作等。

做每一件事情時(shí)，不要對(duì)它做出評(píng)判，也不要讓自己走神。發(fā)現(xiàn)自己心不在焉時(shí)，讓注意力回到手頭正在做的事情上，思考一下它是如何影響你的每一種感官的。

方法2：發(fā)揮創(chuàng)造力

1、寫(xiě)作、繪畫(huà)或作畫(huà)。用自己的雙手和想象力來(lái)進(jìn)行創(chuàng)作。發(fā)揮創(chuàng)造力可以最大限度地提升幸福感，讓你覺(jué)得自己沒(méi)有虛度光陰。此外，有些研究表明，創(chuàng)造力可以提高認(rèn)知靈活性和解決問(wèn)題的能力。因此，如果你因?yàn)槟承﹩?wèn)題而煩惱，鍛煉創(chuàng)造力實(shí)際上可以幫助你找到解決它們的方法。

2、烹飪或烘焙。如果你喜歡烹飪或烘焙，這些活動(dòng)可以很好地轉(zhuǎn)移你的注意力，讓你不去想那些不愉快的事情。做一頓飯可以帶來(lái)成就感，幫你建立自信。更重要的是，你可以和其他人分享自己的勞動(dòng)成果，把這種美好的感覺(jué)傳播開(kāi)來(lái)。在烹飪或烘焙時(shí)，有一點(diǎn)需要小心：不要讓它們成為自己暴飲暴食的借口。有些人會(huì)通過(guò)這種方式，來(lái)緩解不舒服的情緒，分散自己的注意力，暫時(shí)忘掉煩惱。在烹飪過(guò)程中找其他人陪你，盡量減少情緒化進(jìn)食的機(jī)會(huì)。此外，吃完后他們還能幫助你收拾碗碟。

3、嘗試智力游戲。智力游戲常被用于教育療法，因?yàn)樗鼈冃枰獙?zhuān)注、耐心和創(chuàng)造力。它們有助于解決注意力不集中、思維缺乏條理和動(dòng)力缺失等問(wèn)題。因此，智力游戲在暫時(shí)分散注意力方面的效果也很好，因?yàn)槟愕脤?zhuān)注于游戲。找到你喜歡并且能夠吸引你注意力的智力游戲。填字游戲和數(shù)獨(dú)是非常常見(jiàn)的游戲，幾乎隨處可見(jiàn)。

如果你喜歡拼東西，也可以試試拼圖?？吹狡磮D完成，也能給你一種愉快的成就感。

很多手機(jī)應(yīng)用和網(wǎng)站都有智力游戲，所以你可以隨時(shí)隨地利用這種健康的方法，輕松分散自己的注意力。

方法3：使用娛樂(lè)活動(dòng)來(lái)分散注意力

1、看電視、DVD或段子。幽默可以很好地分散注意力，讓你暫時(shí)忘記消極的想法或回憶?？锤鞣N各樣的段子，也是讓自己保持歡笑，維持良好精神狀態(tài)的好方法。登錄微博，搜索"#段子"，直到你找到合自己胃口的段子手。注意，長(zhǎng)時(shí)間看電視會(huì)導(dǎo)致你久坐不動(dòng)，可能縮短壽命并引起肥胖。

看電視時(shí)，不要吃零食，因?yàn)檫@會(huì)導(dǎo)致無(wú)意識(shí)進(jìn)食，可能讓你感覺(jué)更加糟糕。

試著合理調(diào)配看電視的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，比如一邊在跑步機(jī)或橢圓機(jī)上走路，一邊看電視。如果你沒(méi)有這類(lèi)器械，可以在電視放廣告的時(shí)候，或者每隔15到20分鐘，做一些鍛煉。

2、聽(tīng)音樂(lè)。自誕生之日起，音樂(lè)就被人類(lèi)用來(lái)表達(dá)情感。研究還表明，它有助于減輕壓力，促進(jìn)放松。每分鐘60拍左右的音樂(lè)，可以促進(jìn)腦波和節(jié)拍同步，從而使大腦進(jìn)入放松狀態(tài)。

雖然大家普遍認(rèn)為，只有古典音樂(lè)、爵士樂(lè)、新世紀(jì)音樂(lè)等"輕"音樂(lè)可以讓人放松，但新的研究表明，事實(shí)并非如此。最近就有一項(xiàng)研究證明，聽(tīng)"極端金屬樂(lè)"有助于處理憤怒情緒，恢復(fù)積極的感覺(jué)，甚至能夠讓人得到啟發(fā)。什么感覺(jué)最適合自己，似乎才是最重要的。聽(tīng)自己喜歡并且能夠引起共鳴的音樂(lè)。

3、上網(wǎng)。適度地用電腦可以讓人得到娛樂(lè)和放松。在網(wǎng)上，你可以玩游戲，逛逛衣服或飾品，通過(guò)社交網(wǎng)絡(luò)和老朋友敘敘舊，閱讀自己喜歡的話題下的有趣文章，或者為wikiHow撰文。注意自己花在電腦上的時(shí)間有多長(zhǎng)。研究表明，使用電腦超過(guò)兩小時(shí)，可能會(huì)損害孩子的健康，導(dǎo)致體重增加、攻擊性變強(qiáng)和睡眠習(xí)慣紊亂。試著把部分電腦時(shí)間分給其他事情，比如陪伴親朋好友，或出去玩。

4、看書(shū)。找一本可以讓自己全神貫注看下去的精彩小說(shuō)、漫畫(huà)書(shū)或雜志。休閑閱讀可以讓你從日常活動(dòng)中解脫出來(lái)，提升你的創(chuàng)造力和想象力。閱讀還能提高認(rèn)知技能和詞匯量。一定要讀一些輕松或幽默的內(nèi)容，如果有些令你不安話題會(huì)讓你想起自己不愿想的事情，一定要盡力避免。

方法4：做運(yùn)動(dòng)

1、去健身房。鍛煉可以促進(jìn)內(nèi)啡肽的分泌，從而緩解焦慮和壓力。內(nèi)啡肽是一種人體分泌的天然化學(xué)物質(zhì)，可以讓人心情變好。研究表明，適度有氧運(yùn)動(dòng)后，人的"感覺(jué)會(huì)變好"。所以下次當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己需要暫時(shí)忘記某件事情時(shí)，拿出運(yùn)動(dòng)鞋去跑步，或者上健身房擼鐵。

2、園藝。做些園藝工作。種棵樹(shù)，或者種點(diǎn)可以吃的東西或觀賞性的花卉。園藝有三大好處。首先，室外活動(dòng)可以增加積極的感覺(jué)并減輕壓力。其次，園藝所需的體力勞動(dòng)可以促進(jìn)內(nèi)啡肽的分泌，讓人感覺(jué)良好，預(yù)防肥胖。最后，如果你種植草藥或食物，還可以省錢(qián)，并確保自己飲食健康均衡。

3、洗個(gè)熱水澡。研究表明，只用洗個(gè)熱水澡，就有助于減少焦慮。僅僅是身體上的溫暖，就可以幫助你放松下來(lái)，甚至提高你的社交意愿。專(zhuān)心體會(huì)你在洗澡時(shí)的感受，感受皮膚上的水，環(huán)繞身體的溫暖。深呼吸。讓這種體驗(yàn)變成發(fā)現(xiàn)和享受愉悅感覺(jué)的正念練習(xí)。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，洗澡時(shí)往水里加幾滴薰衣草油，也能讓你感覺(jué)更加積極和放松。

方法5：與他人共度時(shí)光

1、打電話問(wèn)候或親自拜訪親朋好友。無(wú)論親朋好友是近還是遠(yuǎn)，在你需要積極、健康的方法，讓自己不去想那些煩惱的時(shí)候，你都可以聯(lián)系他們。你甚至可以直接告訴親朋好友，你給他們打電話是為了不去想某個(gè)特定的話題，以免他們不經(jīng)意地提到它。如果你的朋友、父母、兄弟姐妹或其他親友住在附近，就安排一次約會(huì)，和他們一起出去玩。比如一起去郊游、看電影、打保齡球、游泳或者做兩人都喜歡的事情。

和他人共度時(shí)光不僅能讓人快樂(lè)，還能延年益壽。如今，科學(xué)家認(rèn)為孤獨(dú)和吸煙類(lèi)似，都對(duì)身心健康有害。

2、陪寵物玩耍。找不到親朋好友時(shí)，有寵物的陪伴，也可以很好地轉(zhuǎn)移你的注意力。尤其是貓和狗，它們可以減輕主人的抑郁，延長(zhǎng)主人的壽命。此外，如果你帶狗狗去公園，可以通過(guò)遛狗或扔飛盤(pán)來(lái)獲得急需的運(yùn)動(dòng)量。

3、做志愿者。去一個(gè)需要幫助的地方，把自己的技能和時(shí)間貢獻(xiàn)給有價(jià)值的事業(yè)。這樣不僅可以轉(zhuǎn)移你的注意力，還能幫助你認(rèn)識(shí)到，世界上還有比你更慘的人，有需要你幫助的動(dòng)物，有需要你改善的環(huán)境。志愿服務(wù)還有很多健康方面的好處。它能趕走孤獨(dú)和抑郁，讓你覺(jué)得自己和社區(qū)之間的聯(lián)系更加緊密。研究還表明，那些純粹出于利他主義原因而從事志愿活動(dòng)的人，壽命更長(zhǎng)。這些人參加活動(dòng)是為了幫助他人，而不是自己。

小提示

警告

反復(fù)的侵入性思維可能是強(qiáng)迫癥引起的強(qiáng)迫行為。除了反復(fù)檢查和儀式動(dòng)作等失控行為以外，強(qiáng)迫癥還有一些典型的強(qiáng)迫行為，比如過(guò)度憂慮、擔(dān)心或恐懼。如果你有上述這些癥狀，一定要看心理醫(yī)生。

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