方法
生活在緊張忙碌的大都市,大部分人都可以用睡懶覺、來不及準(zhǔn)備等諸多借口作為不吃早餐的理由。那么,讓我們看看,營養(yǎng)學(xué)家自己的早餐是怎樣安排和準(zhǔn)備的?也許可以為許多白領(lǐng)或家長提供借鑒。方法很簡單,就是做三明治加喝牛奶,前一天晚上做好白水煮蛋或鹵蛋,對半切,黃瓜切片,櫻桃番茄洗凈,第二天早上直接將雞蛋/鹵蛋、黃瓜片、櫻桃番茄夾入兩片面包中。
孩子的那份,把蝦皮用微波爐轉(zhuǎn)一下再放進三明治中,既補充了鈣,又增加蛋白質(zhì),味道帶點咸,也比較爽口。如果要調(diào)味,還可以放些番茄醬。整個過程不超過10分鐘,但是營養(yǎng)要素都具備了。如果時間還是不夠,可以在前一天晚上就把三明治做好,早上直接用微波爐轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)便可。一杯牛奶加一片三明治,孩子不到10分鐘就能吃完。
需要提醒的是,最好在漱完口后、進餐前先喝一杯溫開水,這樣可以補充一個晚上消耗的水分。
兒童的早餐:兒童正是生長發(fā)育的旺盛時期,注重補充豐富的蛋白質(zhì)和鈣相當(dāng)重要。首先要少量少吃含糖量較高的食物,以防引起齲齒和肥胖。在條件許可的情況下,兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個雞蛋和一兩片面包為最佳。牛奶可與果汁等飲料交替飲用。面包有時也可用餅干或饅頭代替。
青少年的早餐:青少年時期身體發(fā)育較快,常常肌肉、骨骼一齊長,特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養(yǎng)素來幫助身體的生長發(fā)育。因此,青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個新鮮水果、一個雞蛋和二兩干點(主要是饅頭、面包、餅干等碳水化合物)。
中年人的早餐:人到中年是“多事之秋”,肩負工作、家庭兩大重任,身心負擔(dān)相對較重,為減緩中年人的衰老過程,其飲食既要含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷等,又應(yīng)保持低熱量、低脂肪??梢赃x擇脫脂奶,豆?jié){等飲料,糧食方面比較簡單,不過不要吃油條,比較甜的(加了糖的)等糧食,一般的饅頭,面包都可以,不過面包不要加了油的那種就好了。還可以選擇吃個水果。如果要吃雞蛋的話,就不要吃蛋黃。早餐還可以吃些菜,如菜包之類的,水果與菜不同。另外吃些菜的話營養(yǎng)更加好。包括蔥,青菜,蘿卜''''''''但是不用太多,只要把糧食的一些分量換過來就行了,水果也可以。至于飲料有200ML-250ML就好了。
營養(yǎng)早餐的多種搭配法
奶+菜包/肉包+蔬菜:酸奶含豐富的乳酸菌,對人體的貢獻甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝,最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等,營養(yǎng)就比較齊全了;如果喜歡吃肉包,必須再補充些蔬菜、水果,或者用蔬菜汁、水果汁代替,最好是鮮榨的。
養(yǎng)顏八寶粥:女性白領(lǐng)如果有條件,可以前天晚上做好八寶粥,放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等,第二天早上熱了吃,便捷又養(yǎng)顏。
降血糖牛奶麥片:把麥片先用開水沖好,再加入牛奶。這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。
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