方法1：通過(guò)改變飲食來(lái)減肥：1、計(jì)算每日理想的熱量攝入量。2、吃天然健康食品，以獲取最多的營(yíng)養(yǎng)。3、增加蛋白質(zhì)攝入量，以塑造肌肉和增加飽足感。4、計(jì)劃每周減掉0.5-1公斤。方法2：通過(guò)力量訓(xùn)練來(lái)鍛煉肌肉：1、每周進(jìn)行力量訓(xùn)練3次，每次45分鐘，以幫助塑造肌肉。2、每次鍛煉都要涵蓋腿部運(yùn)動(dòng)。3、鍛煉推力和拉力。4、鍛煉核心肌群。5、通過(guò)寫(xiě)日記來(lái)記錄鍛煉進(jìn)展。6、如果你是力量訓(xùn)練新手，考慮咨詢健身教練。7、做拉伸運(yùn)動(dòng)有助于防止受傷。方法3：納入高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）：1、把長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)換成高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）。2、熱身3-5分鐘。3、竭盡全力鍛煉60秒。4、放慢速度鍛煉2-4分鐘，讓身體恢復(fù)狀態(tài)。5、為了達(dá)到最佳效果，每周進(jìn)行1-3次高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。