部分1：掌握訓(xùn)練方法：1、使用正確的訓(xùn)練方法。2、掌握正確的握法。3、使杠鈴做直線運動。4、提高動作頻率。5、注意臥推禁忌。部分2：鍛煉你的肌肉：1、至少每周做一次極限重量練習(xí)。2、選擇你難以完成的重量進行。3、確保雙臂負重均衡。4、認真對待肱三頭肌。5、進行負向訓(xùn)練。部分3：改善飲食和生活方式：1、放開你的胃口，像小林一樣對待食物（小林建來自日本長野，多次在世界速食大賽上奪冠，成為世界著名的"大胃王"）。2、考慮服用補劑，如乳清蛋白或酪蛋白。3、睡好美容覺。4、在肌肉增長遇到瓶頸時暫停訓(xùn)練。5、不要過度訓(xùn)練。