部分1：凱格爾運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備工作：1、小便時(shí)突然憋住找到盆底肌肉。2、如果你仍然找不到凱格爾肌肉，把手指放入陰道，擠壓周圍的肌肉。3、利用手鏡找到凱格爾肌肉。4、開(kāi)始凱格爾運(yùn)動(dòng)之前，請(qǐng)確保膀胱是空的。5、集中緊縮盆底肌肉。6、保持舒服的體位。部分2：做凱格爾運(yùn)動(dòng)：1、緊縮骨盆肌肉，保持五秒鐘。2、放松肌肉，保持10秒鐘。3、重復(fù)練習(xí)10次。4、向每次緊縮肌肉十秒鐘努力。5、拉伸凱格爾肌肉。部分3：獲取運(yùn)動(dòng)成果：1、每天做凱格爾運(yùn)動(dòng)至少3到4次。2、將凱格爾運(yùn)動(dòng)融入你的繁忙日程。3、如果你規(guī)律進(jìn)行凱格爾練習(xí)，那么幾個(gè)月后就可以期待看到成效。4、如果你覺(jué)得自己沒(méi)有正確地進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)，請(qǐng)尋求幫助。5、如果想治療大小便失禁，你需要繼續(xù)做凱格爾運(yùn)動(dòng)。