1、坐立山式準(zhǔn)備，背挺直，彎曲右膝，抬起右腿，低頭，右手幫助右腿搭在后背肩上，雙手隨之來到背部后側(cè)，兩手與肩寬，手指尖指向腿的方向，彎曲左膝，左腳踩近臀部，調(diào)整小腿垂直地面，吸氣，雙手向下推地，將臀部向上推離地面，左腳腳后跟抬起，不含胸，兩手臂垂直地面，在這里保持15個(gè)呼吸左右，換邊練習(xí)。2、站立山式準(zhǔn)備，雙手來到背部后側(cè)合十，翻轉(zhuǎn)雙手，讓指尖指向頭頂?shù)姆较?，吸氣?zhǔn)備，吐氣，折髖，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆，上半身向下與地面平行，眼睛看向地面，將受力放在右腳，右膝蓋不超伸，左腿緩慢的由后方抬起與地面平行，左腳掌自然伸直，腳背朝下。在這里停留15個(gè)呼吸到30個(gè)呼吸之間，換邊練習(xí)。