練腹肌方法，首先反向卷體，固定上半身臀部翹起離地，用腹部的力量將固定雙腳上送，其次引體向上，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，另外還可以用平板支撐，俯臥地面，用肘，前臂和腳尖撐地，身體看起來成一條直線。

練肌肉首先可以多做引體向上，鍛煉背闊肌，每次鍛煉6組，每組之間休息45秒左右，其次可以進行直腿硬拉，主要鍛煉大腿后面的肌肉以及臀大肌，做6組，每組之間休息50秒左右。另外俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，做3組，每組20下。

練肌肉首先可以多做引體向上，鍛煉背闊肌，每次鍛煉6組，每組之間休息45秒左右，其次啞鈴?fù)萍?，鍛煉肩部肌肉，注意上背要緊貼靠背，做6組，每組20次左右，每組之間休息45秒左右，另外俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，做3組，每組20下。

練下腹肌可以仰臥起坐熱身和練習(xí)，仰臥，雙膝彎曲，雙腳著地，然后反向仰臥起坐平躺在墊子上，放松雙臂，使它們在地板上彼此平行，手掌向下，還有抬腿，平躺在墊子上，雙腿伸直，手掌向下，臀部以下，每天堅持，一個月左右下腹肌就出來了。

練肌肉可以在跑步機鍛煉全身肌肉，跑步機時間不能超過60分鐘，將訓(xùn)練頻率控制在每周4次是最合適的，還有坐式胸推鍛煉胸肌，這個是訓(xùn)練某個部位的，還有劃船鍛煉背部這個動作適合力量弱、重量重的訓(xùn)練，最后是腹肌鍛煉，腹肌仰臥起坐要堅持，還是很有效果。

鍛煉腰部肌肉可以選擇仰臥起坐，因為仰臥起坐最主要的發(fā)力點是腰部，而且具有燃脂的效果，還可以選擇平板支撐，平板支撐除了腰部發(fā)力，臀部也需要發(fā)力，所以需要有意志力來堅持，最后還可以選擇啞鈴蹲起運動，通過逐漸增加啞鈴重量來達到增肌的效果。

瘦腿最重要的是長期適量腿部運動，采取按摩的手段減少肌肉，每天抬起腳跟使腳掌在地，堅持兩秒鐘后將腳跟放下，每天做3組，每組50下，堅持一個月，蹬自行車運動或者是平底板運動都可以鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，讓大腿內(nèi)側(cè)的肌肉脂肪快速燃燒。

練下腹肌可以仰臥起坐熱身和練習(xí)，仰臥，雙膝彎曲，雙腳著地，然后反向仰臥起坐平躺在墊子上，放松雙臂，使它們在地板上彼此平行，手掌向下，還有抬腿，平躺在墊子上，雙腿伸直，手掌向下，臀部以下，每天堅持，一個月左右下腹肌就出來了。

在家鍛煉臂力可以利用墻壁來進行俯臥撐，也可以利用家里的門框來進行引體向上，或者是慢慢攥緊拳頭然后再慢慢地展開手掌，使小臂肌肉主動伸縮，也可以通過啞鈴來進行鍛煉，直接手握啞鈴使雙臂自然地下垂后再慢慢提起以及放下。

鍛煉腰部肌肉可以選擇仰臥起坐，因為仰臥起坐最主要的發(fā)力點是腰部，而且具有燃脂的效果，還可以選擇平板支撐，平板支撐除了腰部發(fā)力，臀部也需要發(fā)力，所以需要有意志力來堅持，最后還可以選擇啞鈴蹲起運動，通過逐漸增加啞鈴重量來達到增肌的效果。

首先將一條腿抬到更高的位置，為了保持身體的平衡，手臂也應(yīng)該相應(yīng)地抬高，腿和腹部之間的角度最好是90度，抬腿時，要注意用力收腹，雙腿要輪流，每組應(yīng)做30次共5組即可。

鍛煉腰部肌肉可以選擇仰臥起坐，因為仰臥起坐最主要的發(fā)力點是腰部，而且具有燃脂的效果，還可以選擇平板支撐，平板支撐除了腰部發(fā)力，臀部也需要發(fā)力，所以需要有意志力來堅持，最后還可以選擇啞鈴蹲起運動，通過逐漸增加啞鈴重量來達到增肌的效果。

啞鈴沒凳子可以坐在地上雙腿屈膝，拿著啞鈴慢慢躺下，躺下的同時將啞鈴舉在胸肌正前方，再慢慢用手肘做臥推動作，也可以躺下做一個起橋姿勢，肩胛骨著地，保持背部成一條直線，再臥推啞鈴即可。

一字馬劈叉如何練要練多久的方法，一字馬劈叉的練習(xí)方法：壓前腿；壓旁腿；雙壓后腿；單壓后腿；劈豎叉；坐劈橫叉；俯劈橫叉很多人都喜歡一字馬劈叉的造型，那么怎么練習(xí)一字馬這一項技能，練習(xí)多久才可以熟悉掌握呢？劈叉不可能吧疼，除非你特別軟就不會太疼。壓之前一定要注意熱身，身體熱了，就好壓些，可以先壓并腿體前屈工具/材料·一字馬劈叉練習(xí)首先你劈叉之前必須熱身，讓全身放松，發(fā)熱，然后再慢慢放松壓下去，

瑜伽瘦腿的最快方法，其實做法很簡單，躺在瑜伽墊上雙腿舉起在空中做踩踏自行車的動作就可以了。動作標(biāo)準(zhǔn)仰躺在墊子上，背部貼緊墊子。雙手放于身體兩側(cè)，手心朝下，指尖朝前。雙腿微微彎曲，放松。抬起雙腿，彎曲小于或等于90度，上半身保持不動，腳背繃直，和小腿在同一直線上。首先左腿保持彎曲，不動。右腿由原來的彎曲狀態(tài)變?yōu)橄蛏仙熘薄Ｓ蚁サ陀谧笙?。左腿仍然保持彎曲姿勢不變。右腿順著方向往下蹬?/div>