練肌肉首先可以多做引體向上，鍛煉背闊肌，每次鍛煉6組，每組之間休息45秒左右，其次可以進(jìn)行直腿硬拉，主要鍛煉大腿后面的肌肉以及臀大肌，做6組，每組之間休息50秒左右。另外俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，做3組，每組20下。

練肌肉首先可以多做引體向上，鍛煉背闊肌，每次鍛煉6組，每組之間休息45秒左右，其次啞鈴?fù)萍?，鍛煉肩部肌肉，注意上背要緊貼靠背，做6組，每組20次左右，每組之間休息45秒左右，另外俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，做3組，每組20下。

瘦腿最重要的是長(zhǎng)期適量腿部運(yùn)動(dòng)，采取按摩的手段減少肌肉，每天抬起腳跟使腳掌在地，堅(jiān)持兩秒鐘后將腳跟放下，每天做3組，每組50下，堅(jiān)持一個(gè)月，蹬自行車(chē)運(yùn)動(dòng)或者是平底板運(yùn)動(dòng)都可以鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，讓大腿內(nèi)側(cè)的肌肉脂肪快速燃燒。

可以抓住啞鈴坐在平凳上，把啞鈴放在大腿上進(jìn)行鍛煉，還可以握住兩個(gè)啞鈴，將啞鈴凳調(diào)低成斜下面，保持手臂稍微彎曲，或者先臥在平凳上，雙手握住啞鈴，保持肘部略微彎曲，也可以45度角仰臥在上斜板上，雙手抓住兩個(gè)啞鈴保持手臂稍微彎曲。

首先可以選擇跑步鍛煉來(lái)瘦大腿的，其次還可以選擇游泳來(lái)瘦大腿，然后我們還可以選擇跳繩來(lái)瘦大腿，或者還可以選擇爬樓梯方式來(lái)瘦大腿，最后還可以選擇瑜伽也是相當(dāng)不錯(cuò)的，因?yàn)楹芏鄷r(shí)候瑜伽都是拉伸大腿，這樣可以讓韌帶得到一定的鍛煉。

拉伸大腿后側(cè)肌群可以進(jìn)行單腿壺鈴硬拉或者進(jìn)行仰臥提腿鍛煉，在鍛煉的時(shí)候需要先讓自己躺下，一只腿抬起另一只腿的腳后跟支撐在地面，還可以進(jìn)行單腿仰臥挺身，或者利用健身球進(jìn)行單腿彎曲運(yùn)動(dòng)。

瘦腿最重要的是長(zhǎng)期適量腿部運(yùn)動(dòng)，采取按摩的手段減少肌肉，每天抬起腳跟使腳掌在地，堅(jiān)持兩秒鐘后將腳跟放下，每天做3組，每組50下，堅(jiān)持一個(gè)月，蹬自行車(chē)運(yùn)動(dòng)或者是平底板運(yùn)動(dòng)都可以鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，讓大腿內(nèi)側(cè)的肌肉脂肪快速燃燒。

拉伸大腿前側(cè)需要腿向后彎曲腳底，手捉住拉伸腿的腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向地面，并與支撐腿的膝蓋靠攏，或單腿跪于墊子上，腳背放平在墊子上，支撐腿往前一大步，這個(gè)動(dòng)作同側(cè)的手向后捉住拉伸腿腳踝處，將腳踝拉向臀部。

拉伸大腿前側(cè)需要腿向后彎曲腳底，手捉住拉伸腿的腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向地面，并與支撐腿的膝蓋靠攏，或單腿跪于墊子上，腳背放平在墊子上，支撐腿往前一大步，這個(gè)動(dòng)作同側(cè)的手向后捉住拉伸腿腳踝處，將腳踝拉向臀部。

提升大腿后側(cè)肌群可以進(jìn)行單腿壺鈴硬拉，或者進(jìn)行仰臥提腿鍛煉，在鍛煉的時(shí)候先躺下，一只腿抬起另一只腿的腳后跟支撐在地面，還可以進(jìn)行單腿仰臥挺身，或者利用健身球進(jìn)行單腿彎曲。

拉伸大腿前側(cè)需要腿向后彎曲腳底，手捉住拉伸腿的腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向地面，并與支撐腿的膝蓋靠攏，或單腿跪于墊子上，腳背放平在墊子上，支撐腿往前一大步，這個(gè)動(dòng)作同側(cè)的手向后捉住拉伸腿腳踝處，將腳踝拉向臀部。

拉伸大腿前側(cè)需要腿向后彎曲腳底，手捉住拉伸腿的腳踝處，將腳跟拉向臀部，膝蓋指向地面，并與支撐腿的膝蓋靠攏，或單腿跪于墊子上，腳背放平在墊子上，支撐腿往前一大步，這個(gè)動(dòng)作同側(cè)的手向后捉住拉伸腿腳踝處，將腳踝拉向臀部。

一字馬劈叉如何練要練多久的方法，一字馬劈叉的練習(xí)方法：壓前腿；壓旁腿；雙壓后腿；單壓后腿；劈豎叉；坐劈橫叉；俯劈橫叉很多人都喜歡一字馬劈叉的造型，那么怎么練習(xí)一字馬這一項(xiàng)技能，練習(xí)多久才可以熟悉掌握呢？劈叉不可能吧疼，除非你特別軟就不會(huì)太疼。壓之前一定要注意熱身，身體熱了，就好壓些，可以先壓并腿體前屈工具/材料·一字馬劈叉練習(xí)首先你劈叉之前必須熱身，讓全身放松，發(fā)熱，然后再慢慢放松壓下去，