1、平板支撐動(dòng)作很簡(jiǎn)單，身體呈俯臥姿勢(shì)，兩肘打開與肩膀同寬，肘關(guān)節(jié)撐地，盡量保持上臂與軀干呈90°，兩腳腳尖盡量并攏，減少支撐面積，頸部伸直，眼睛看向前下方，保證頭部，肩部髖部和下肢部位保持在同一平面，徹底收緊腹部肌肉和盆底肌，保證脊椎處于自然生理彎曲的形態(tài)，呼吸保持順暢，不要憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向兩側(cè)傾斜。2、平板支撐的正確動(dòng)作介紹：人的頭，肩，背，臀以及腿部都在同一個(gè)平面上，上臂與軀干盡量保持90°，兩腳尖并在一起，減少支撐面積，腰腹臀肌群集體工作，維持不了狀態(tài)的可以選擇膝蓋跪地的難度或膝蓋收緊，腳趾著地的高難度，以及腰腹部的發(fā)力。3、記住四個(gè)要點(diǎn)：身體從頭到要保持一條直線；腳之間與肩同寬；保持臀部不超過(guò)肩部；肩膀超過(guò)手肘。

1、肘關(guān)節(jié)彎曲讓前臂緊貼地面，同時(shí)手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀的正下方。2、保持肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，允許腳趾彎曲，讓軀干伸直，保持頭部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上；收緊腰腹和臀部，保持勻速的呼吸。

1、身體俯臥、雙肘彎曲支撐于地面，肩膀與肘關(guān)節(jié)處于垂直狀態(tài)，雙腳自然踩于地面，腹部發(fā)力使身體離開地面。身體弓起后軀干保持伸直狀態(tài)，頭部、肩膀、背部、臀部始終在同一增臺(tái)，腹肌、盆底肌要收緊。眼觀地面，保持均勻呼吸。2、不要把身體所有重量都給手肘與腳尖，而是要利用腹部控制身體力量，在開始做時(shí)不要要求太長(zhǎng)時(shí)間，大概能持續(xù)20-30秒為一組就很好，每次練習(xí)不能低于3-5組，任何運(yùn)動(dòng)只有做到量才有效果，假如只是意思性的做一下，一定無(wú)法達(dá)到理想效果。

1、手臂姿勢(shì)：先用雙手支撐于墊面，將兩側(cè)手臂屈肘。再將前臂向外旋轉(zhuǎn)，此時(shí)雙手握拳相對(duì)，呈現(xiàn)對(duì)握姿勢(shì)。此時(shí)上臂與前臂接近垂直角度，肘部、前臂和雙手貼于墊面。2、雙手間距：手臂屈肘后，需要調(diào)整雙手間距，呈現(xiàn)與肩同寬的距離。如果過(guò)度向外，會(huì)增加肩部壓力，容易產(chǎn)生肩部損傷。如果過(guò)度向內(nèi)，會(huì)減少腰腹部核心受力，會(huì)降低訓(xùn)練效果。3、背部姿勢(shì)：當(dāng)手臂屈肘撐地時(shí)，整個(gè)背部呈現(xiàn)自然的生理曲度：上背部略微拱起、下背部自然彎曲。避免出現(xiàn)過(guò)度聳肩的現(xiàn)象，防止肩胛骨內(nèi)收過(guò)度，造成斜方肌代償。避免出現(xiàn)過(guò)度榻腰的現(xiàn)象，防止下背部壓力過(guò)大，造成腰椎損傷。

深蹲，深蹲是力量培訓(xùn)的最佳動(dòng)作，而且很多健身動(dòng)作都會(huì)利用到深蹲，將深蹲這個(gè)動(dòng)作結(jié)合到其他動(dòng)作中，加強(qiáng)其他動(dòng)作的難度。山東雖然說(shuō)看起來(lái)就只是鍛煉大家的下半生，但是其實(shí)能夠綜合的鍛煉全身的力量，因此深蹲是一個(gè)非常不錯(cuò)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。深蹲對(duì)場(chǎng)地的要求也不太高，大家在家里，不需要任何器材就可以自行完成深蹲，但是在做深蹲的時(shí)候，也一定要注意動(dòng)作要領(lǐng)，要比較規(guī)范。在做深蹲的時(shí)候，往下蹲的時(shí)候膝蓋千萬(wàn)不要超過(guò)腳尖，否則的話動(dòng)作就是被視為不標(biāo)準(zhǔn)。

深蹲：力量訓(xùn)練的最佳動(dòng)作，很多健身動(dòng)作都會(huì)利用到，將深蹲這個(gè)動(dòng)作結(jié)合到其他動(dòng)作中，加強(qiáng)其他動(dòng)作的難度。深蹲看起來(lái)只是鍛煉下半身，其實(shí)能綜合鍛煉全身力量，深蹲是非常不錯(cuò)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。深蹲對(duì)場(chǎng)地的要求不高，做深蹲時(shí)，要注意動(dòng)作要領(lǐng)，要比較規(guī)范。做深蹲時(shí)，下蹲時(shí)膝蓋不要超過(guò)腳尖，否則動(dòng)作就不標(biāo)準(zhǔn)。

做完平板運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸可以對(duì)主要做功的腰腹部拉伸，接著需要讓上肢進(jìn)行站立活動(dòng)和上肢前傾以及讓雙肩雙臂反復(fù)抖動(dòng)至發(fā)熱止，下肢放松運(yùn)動(dòng)進(jìn)行仰臥和舉腿以及拍打和按摩，同時(shí)也需要顫抖大腿，接著進(jìn)行全身休整運(yùn)動(dòng)。