以平板支撐標準動作進行訓練，每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒，對于沒有鍛煉基礎的人，剛開始練習時，可以用膝關節(jié)為支撐點完成動作，降低鍛煉難度，隨著訓練不斷提升，再逐漸過渡到標準動作。

手臂間距大于肩膀寬度，會使肩部肌肉承受過大的壓力，起不到鍛煉手臂、胸部肌肉的作用，反而會對肩部造成傷害；臀部的肌肉夾緊，長時間有可能會讓臀部的盆骨發(fā)生錯位；經常低頭會讓頸椎的壓力加大，可能傷害到頸椎；最后，腹肌力竭后要立刻休息，不能硬撐。

做完平板運動后進行拉伸可以對主要做功的腰腹部拉伸，接著需要讓上肢進行站立活動和上肢前傾以及讓雙肩雙臂反復抖動至發(fā)熱止，下肢放松運動進行仰臥和舉腿以及拍打和按摩，同時也需要顫抖大腿，接著進行全身休整運動。

1、不需要，雙腿并攏全身形成一字型，這是標準的平板支撐姿勢，能有效鍛煉到腰腹部肌肉，是最多人使用的姿勢。2、單腳支撐單腳支撐屬于進階動作，需要有一定的基礎，單腳支撐穩(wěn)定性更差，需要更強的肌肉才能保證穩(wěn)定，建議訓練一段時間后再學習這個動作。3、正確姿勢：正確的平板支撐，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上，腰腹臀肌群集體工作，維持這個平面狀態(tài)可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發(fā)力。

1、如果練平板支撐時支撐不住或是從未做過的人群，建議可以先降低難度，練習跪姿平板支撐，即雙膝跪在地板上，能降低身體承擔的重量，同樣可以達到鍛煉效果，等核心力量提升后再做正常的支撐動作。 2、動作要領： 俯臥，手肘支撐在地面；小臂在肩的正下方，大臂垂直于地面；保持腰背挺直，臀部下壓，核心收緊，雙膝跪地。

做一次平板支撐的時間一般為15到120秒，適合不同訓練階段的訓練時間也不同。剛開始運動的人可以一次做兩套，每套可以做15秒。那些適應節(jié)奏的人一次可以做三組，每組持續(xù)30秒。身體健康的人可以一次進行3至4組，每組60至120秒。

做完平板運動后進行拉伸可以對主要做功的腰腹部拉伸，接著需要讓上肢進行站立活動和上肢前傾以及讓雙肩雙臂反復抖動至發(fā)熱止，下肢放松運動進行仰臥和舉腿以及拍打和按摩，同時也需要顫抖大腿，接著進行全身休整運動。