以平板支撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒，對(duì)于沒有鍛煉基礎(chǔ)的人，剛開始練習(xí)時(shí)，可以用膝關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)完成動(dòng)作，降低鍛煉難度，隨著訓(xùn)練不斷提升，再逐漸過渡到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

做完平板運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸可以對(duì)主要做功的腰腹部拉伸，接著需要讓上肢進(jìn)行站立活動(dòng)和上肢前傾以及讓雙肩雙臂反復(fù)抖動(dòng)至發(fā)熱止，下肢放松運(yùn)動(dòng)進(jìn)行仰臥和舉腿以及拍打和按摩，同時(shí)也需要顫抖大腿，接著進(jìn)行全身休整運(yùn)動(dòng)。

1、不需要，雙腿并攏全身形成一字型，這是標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐姿勢(shì)，能有效鍛煉到腰腹部肌肉，是最多人使用的姿勢(shì)。2、單腳支撐單腳支撐屬于進(jìn)階動(dòng)作，需要有一定的基礎(chǔ)，單腳支撐穩(wěn)定性更差，需要更強(qiáng)的肌肉才能保證穩(wěn)定，建議訓(xùn)練一段時(shí)間后再學(xué)習(xí)這個(gè)動(dòng)作。3、正確姿勢(shì)：正確的平板支撐，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個(gè)平面上，腰腹臀肌群集體工作，維持這個(gè)平面狀態(tài)可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發(fā)力。

1、初學(xué)者做平板支撐，每組15秒即可。2、對(duì)于初學(xué)者而言，不能和自己較勁，做平板支撐可采取每組15秒，一次做兩組的頻率；中級(jí)練習(xí)者可采取每組30秒，一次做3組的頻率。3、高級(jí)練習(xí)者可采取每組1分鐘，一次做3至4組，或每組2分鐘，一次做2至3組的頻率。開始時(shí)每組的間歇時(shí)間可為半分鐘，以后隨著每組練習(xí)時(shí)間的增加，間歇時(shí)間也隨即增加。

1、如果練平板支撐時(shí)支撐不住或是從未做過的人群，建議可以先降低難度，練習(xí)跪姿平板支撐，即雙膝跪在地板上，能降低身體承擔(dān)的重量，同樣可以達(dá)到鍛煉效果，等核心力量提升后再做正常的支撐動(dòng)作。 2、動(dòng)作要領(lǐng)： 俯臥，手肘支撐在地面；小臂在肩的正下方，大臂垂直于地面；保持腰背挺直，臀部下壓，核心收緊，雙膝跪地。

做一次平板支撐的時(shí)間一般為15到120秒，適合不同訓(xùn)練階段的訓(xùn)練時(shí)間也不同。剛開始運(yùn)動(dòng)的人可以一次做兩套，每套可以做15秒。那些適應(yīng)節(jié)奏的人一次可以做三組，每組持續(xù)30秒。身體健康的人可以一次進(jìn)行3至4組，每組60至120秒。

做完平板運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行拉伸可以對(duì)主要做功的腰腹部拉伸，接著需要讓上肢進(jìn)行站立活動(dòng)和上肢前傾以及讓雙肩雙臂反復(fù)抖動(dòng)至發(fā)熱止，下肢放松運(yùn)動(dòng)進(jìn)行仰臥和舉腿以及拍打和按摩，同時(shí)也需要顫抖大腿，接著進(jìn)行全身休整運(yùn)動(dòng)。