高杠適合人群：更適合初學(xué)者身體狀態(tài)：軀干較筆直，杠鈴放置在斜方肌上針對肌群：股四頭肌、增加伸膝力量低杠適合人群：有一定深蹲經(jīng)驗(yàn)及力量舉同學(xué)身體狀態(tài)：上身呈微前傾狀態(tài)，杠鈴在三角肌后束附近...
1.準(zhǔn)備姿勢。初學(xué)者首先要明確杠鈴放置的準(zhǔn)確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調(diào)整平衡。杠鈴的重量由四點(diǎn)分擔(dān)，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海...
1、一般深蹲的正確姿勢：初學(xué)者可以從一般的深蹲開始練習(xí)。將兩腳平放，與肩同寬，使背部呈弓形，之后慢慢下蹲，直到大腿與地面平行，此時(shí)臀部應(yīng)低于膝蓋的位置，站起時(shí)用腳跟發(fā)力，重心后傾。在深蹲時(shí)應(yīng)注意兩腳的腳尖應(yīng)稍...
雙腳與肩同寬,或略比肩寬(也有非常寬的深蹲方式)。背部(脊椎)維持正直,不要拱起或過度凹陷;屁股(骨盆)角度不要過度前移。(這部分較抽象,初學(xué)者可能需要教練協(xié)助)蹲下時(shí)雙腿與地面平行。(有爭議,建議能蹲多低就多低)挺...
1.靠墻深蹲（Wallsquat）：適合初學(xué)者或肌耐力不佳者練習(xí)動作分解：在前面墻壁站半步距離，雙腳與肩同寬，腳尖向外15~30度，將頭、背、屁股緊靠墻，像坐椅子一樣，吸氣時(shí)身體慢慢往下蹲，讓膝蓋幾乎到達(dá)90度核心。2.側(cè)...
最常規(guī)的一種深蹲，初學(xué)者可以由這個(gè)入門。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向，不要過度內(nèi)扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或...
深蹲可劃分為準(zhǔn)備姿勢、下蹲和蹲起三個(gè)階段來做：1.準(zhǔn)備姿勢。初學(xué)者首先要明確杠鈴放置的準(zhǔn)確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調(diào)整平衡。杠鈴的重量由四點(diǎn)...
初學(xué)者：徒手深蹲，如上。中級者：高腳杯深蹲動作細(xì)節(jié)：直立，兩腳分開略寬于肩，腳尖外展，挺胸挺腰，雙手捧住啞鈴一頭，貼住胸部，另一頭自然下垂，碰觸腹部;屈膝屈髖下蹲，保持軀干接近豎直，下蹲深度要求臀部明顯低于膝...
3、杠鈴深蹲的.初學(xué)者要量力而行初學(xué)者宜先用15-20RM的重量體會動作,開始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保護(hù)幫助時(shí)練習(xí)者要慎重。組間休息時(shí),要走動走動,避免血液在下肢滯積。另外,深蹲時(shí)杠鈴的重量是由腰背部傳導(dǎo)...
背部（脊椎）維持筆直，不要拱起或過度凹陷；蹲下時(shí)雙腿與地面平行。（有爭議，建議能蹲多低就多低）挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過度前傾。（初學(xué)者為了留住重心，上半身往往會過度前傾，...
2024/5/9