如何練寬肩膀

無器械肌肉鍛煉法 這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以采用靜力性練習(xí)法。 前面介紹的發(fā)達肌肉法，屬于動力性練習(xí)，即在鍛煉時，肌肉收縮與放松交替進

男人擁有寬闊的肩膀，不僅在穿衣上有氣質(zhì)，而且會更吸引女性。骨架可能是天生的，但是后天的鍛煉也可以使肩膀更加的寬厚，小編就來和大家分享一下方法吧。

方法

肩部從肌肉劃分來講，主要是三角肌和斜方肌上部。三角肌的訓(xùn)練是平時常說的練肩，三角肌由前束、中束、后束三部分構(gòu)成。將三角肌練飽滿，特別是三角肌中束，在正面的視覺效果上，雙肩就會比以前寬一截。

一. 肩部前傾是背部無力的表現(xiàn)，如果背肌發(fā)達，你會挺胸抬頭，肩膀后挺的。所以，練肩的同時，把背部也練出來。 二.每天先練肩，讓它在精力最充沛的時候得到最投入的練習(xí)。 三.別去練斜方肌，所有跟聳肩有關(guān)的動作都練斜方肌，斜方肌發(fā)達，有溜

首先要熱身，由于肩膀?qū)凫侗容^脆弱的部位，所以一不小心較容易受傷，一定要熱身。做一些轉(zhuǎn)體或者仰臥起坐，特別是注意肩部腰部的拉升。

啞鈴?fù)婆e 利用休閑時間進行鍛煉。雙手各握一啞鈴，兩臂屈曲拳心向后，成彎舉姿勢，然后向上推舉，同時前臂旋轉(zhuǎn)(大拇指由外向內(nèi)轉(zhuǎn))，直到兩臂伸直，然后緩慢回位，再重復(fù)。主要發(fā)展三角肌前束和中束，在增加力量的同時減去過多的脂肪。 具體操作

挺舉：用稍寬于戶的握距，慢慢提起框鈴，當橫框超過膝蓋時全身用力猛拉框鈴至頸前，在挺直手臂前暫停幾秒鐘。經(jīng)常舉重練習(xí)能有效的增強骨骼、肌腱和韌帶等運動器官，提高內(nèi)臟器官特別是心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機能，同時中樞神經(jīng)的機能也在運動中得到相應(yīng)的改善。

男人寬肩的好處： 是男人都想讓自己的肩寬一點，因為肩寬有很多好處。首先肩寬就是傳說中倒三角身材必須具備的一項，這種身材更適合現(xiàn)代人的審美觀，讓人賞心悅目。其次肩寬代表這個男人很強壯，對于女人來講就是很有安全感。最后就是肩寬的男人

大重量俯身劃船：俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。這個動作可以加厚所有上背部肌九、三角肌后部和斜方肌。上體與地面應(yīng)成45度角，而不是90度，動作要做完整，框鈴要一直拉到腹部。允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

首先在運動的時候要主要姿勢，可以嘗試杠、啞鈴的訓(xùn)練。 大重量杠、啞鈴?fù)婆e這個動作可以說是練肩的“動作之母”。大重量迫使身體的抗力結(jié)構(gòu)成合乎力學(xué)的三角形，并兼帶刺激上胸，上背及小腿。 先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然后進入正式

啞鈴肩上推舉：建議采用12-15RM區(qū)間內(nèi)的啞鈴，肩上推舉這個動作主要是練習(xí)整個三角肌，三頭肌也能獲得輔助性的鍛煉，此外要注意在舉至頭部附近時必須靠攏，這樣可以增加肌肉的收縮力度，并注意雙手應(yīng)該在一平面上。

我的情況和你差不多，我原先肩膀也不寬，腸胃一直都不好，但是我一直堅持俯臥撐+雙杠曲臂撐+引體向上。現(xiàn)在我在健身房鍛煉，50個引體向上，40個曲臂撐是每天必做的熱身項目。多練，保證你的肩膀非常漂亮。要知道，斯瓦辛格在很小的時候也是瘦弱

俯身側(cè)平舉：這個動作主要在鍛煉你的后三角肌，雙腳與肩同寬，站穩(wěn)，屈髖俯身，注意保持背部挺直，慢慢抬高雙臂，向上延伸至肩膀兩側(cè)后再循原路慢慢放下，此動作以15下為一個循環(huán)。

天生力氣大是因為天生自身的神經(jīng)原控制的肌肉纖維較多，經(jīng)過訓(xùn)練來達到加大力量是刺激神經(jīng)原，從而使神經(jīng)原控制更多的肌肉纖維。 要想使胳膊肌肉力量鍛煉起來，主要是鍛煉肱二頭肌的和肱三頭肌，下面是鍛煉這兩個部位的方法： 一、肱二頭肌 1.

坐姿杠鈴?fù)婆e：選一靠背椅，整個背面和靠背完全接觸上，雙肘自然分開，雙手正握杠鈴背部挺直端坐，正手抓握杠鈴置于上。吸氣，將杠鈴垂直向上推舉，動作完成時呼氣。

要想肩膀?qū)挘鸵毢萌芹E三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù)；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。 每次分組做到極限。切記不要每日

這個動作每次肩部訓(xùn)練要做，它能把幾乎所有的上身肌肉都調(diào)動起來，包括整個三角肌、胸肌、斜方肌和部分背闊肌。

要想肩膀?qū)挘鸵毢萌芹E三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù)；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。 每次分組做到極限。切記不要每日

阿諾德推舉+直立劃船。使用12RM左右的啞鈴做阿諾德推舉，馬上拿起12RM的杠鈴，做直立劃船。以上算完成一組，休息60~90秒，繼續(xù)下一組。共四組。直立劃船雙手握舉可以寬一些，這樣對三角肌中束刺激更大。

練寬自己的肩膀： 不去健身房，家里要有啞鈴，自己可以制作一套杠鈴，不然有一些動作不能練習(xí)。 愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，然而由于種種原因，許多男青年存在著肩

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男生怎么練寬肩膀？

要想百肩膀?qū)?，就要練好三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束度，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù)；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。 每次分組做到極限。切記不要每日都知做，可隔日進行，每次你做無道氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織專，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學(xué)健身，才會擁有完美肌肉，肩膀就會變寬。屬（長陽小花仔原創(chuàng)，勿復(fù)制，絕不匿名，鄙視抄襲?。?

滿意請采納

怎樣的鍛煉可以使肩膀變寬？

練寬自己的肩膀： 不去健身房，家里要有啞鈴，自己可以制作一套杠鈴，不然有一些動作不能練習(xí)。

愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，然而由于種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現(xiàn)象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產(chǎn)生了很大的心理負擔。其實，肩膀窄是完全可以通過鍛煉來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓(xùn)練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。

人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、后三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對于肩部的寬窄起著重要的作用。

因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛煉三角肌的練習(xí)主要有：

1、直臂側(cè)平舉練習(xí)者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習(xí)時，雙7a64e78988e69d8331333236376462手直臂經(jīng)體側(cè)上抬至水平位置。這一動作主要發(fā)展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習(xí)時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。

2、直臂前平舉并上舉這一練習(xí)準備動作同上。練習(xí)時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 后，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習(xí)可有效地發(fā)展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。

3、寬握頸后推這一練習(xí)可以采用站姿或坐姿進行訓(xùn)練，練習(xí)者挺胸，目視前方，雙手寬握 杠鈴，并將杠鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發(fā)展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8組，每組做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習(xí)方法，每周練習(xí)2～3次，經(jīng)過一段時間，您一定會得到滿意的效果。

參考資料：五岳獨尊提供

怎么把肩膀練寬

原則上講，鍛煉只能增強肩部肌肉，不能單獨增加肩寬。因為：肩寬是指兩個肩關(guān)百節(jié)之間的距離，這取決于肩部骨骼的生長程度，即鎖骨的長短。而肩關(guān)節(jié)上是沒有肌肉的，所以度本質(zhì)上不能增加肩寬，而是可以使肩膀顯得厚實一些。

但是事物都是相對的，鑒于你只有17歲，正處于青春期，骨骼正在發(fā)育當中，所以，可以通過運動促進身體骨骼發(fā)知育，身高增加了，肩膀也會增寬，全身成比例增長。道

如果你很關(guān)心肩寬，也可以多做一些肩部的運動，這可以更多地刺激促進肩部骨骼發(fā)育。比如：

你說的啞鈴練三角?。簝墒指鲌?zhí)啞鈴一個，自然內(nèi)垂于身體兩側(cè)，然后兩臂伸直向兩側(cè)上方平舉，至與肩部同高或略高，呈T字型，保持數(shù)秒，反復(fù)練習(xí)。

此外，還可以做俯臥撐、單桿引體向上、雙桿雙立容臂拉力器練習(xí)等，還有前面說的游泳，都對肩部鍛煉有幫助。

怎樣才能把肩膀練寬

1、練寬肩膀可以借助啞鈴來練，首先選擇合適自己重量的啞鈴，雙手持百啞鈴，如度下圖所示：

2、然后手臂兩邊發(fā)力，往外上持動啞鈴，如下回圖所示：

3、接著雙手手臂彎曲，將啞鈴稍微持平，此答時是肩膀發(fā)力，如下圖所示：

4、最后雙手將啞鈴放回原處，此組動作可以練肩寬，如下圖所示：

如何在健身房練肩寬！給個計劃！

肩寬主要靠增厚三角肌中束，但是想要更加具有立體感的肩部，就需百要增強三角肌度上部；另外訓(xùn)練三角肌后部能讓肩部更加寬大。簡言之，你需要而定是全面的肩問部訓(xùn)練計劃，而不只是增寬。

下面是訓(xùn)練方法：

坐姿啞鈴?fù)婆e 4*12-15（四組，每組12-15個后力竭）

坐姿史密斯頸前推舉 3*8-12

啞鈴側(cè)答平舉 4*12-15

俯身啞鈴側(cè)平舉 3*12-15

一次充分訓(xùn)練后，肌肉需要48-72小時恢復(fù)，期間你需要補充大量的蛋白質(zhì)和必要的碳水化合物。另外版，多吃蔬菜能緩解乳酸權(quán)堆積造成的肌肉酸脹感，幫助你更快進入下一步訓(xùn)練。

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