在健身房怎么減肥？

想要通過(guò)健身房的訓(xùn)練，達(dá)到肌肉增長(zhǎng)的目的時(shí)，那么就需要滿足兩個(gè)條件，第一是抗阻力的訓(xùn)練，也就是常說(shuō)的力量訓(xùn)練。第二就是合理的飲食方案。 抗阻力訓(xùn)練制定方法： 進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，先需要有一套完成的訓(xùn)練計(jì)劃，最常見(jiàn)的初級(jí)訓(xùn)練者

現(xiàn)在，去健身房鍛煉似乎已將成為一種時(shí)尚，特別是對(duì)于那些上班族來(lái)說(shuō)，他們平時(shí)沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，所以有空的時(shí)候就會(huì)去健身房。那么，在健身房要怎么做才能減肥呢？并且要持續(xù)多久才有效呢？

方法

首先，需要明白的是，不論做什么樣的運(yùn)動(dòng)都離不開(kāi)堅(jiān)持二字，如果你覺(jué)得自己沒(méi)辦法堅(jiān)持，那下面的內(nèi)容就可以不用看了。接下來(lái)要說(shuō)的這一組動(dòng)作，必須保證堅(jiān)持六周以上，并且保證每周至少鍛煉3次。

兄弟，你每天堅(jiān)持慢跑（速度控制在9KM/H即可）一個(gè)小時(shí)，控制碳水化合物、淀粉和脂肪攝入，多吃蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如豆制品和魚(yú)類）水果也少吃。保證一個(gè)月內(nèi)減7-10KG。加油吧年！ 哥哥我大學(xué)的時(shí)候一個(gè)月減了30KG！

步驟一：跑步3分鐘+仰臥舉腿1分鐘，這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腹肌。

在健身房減脂需要注意以下幾點(diǎn)： 1、飲食均衡 控制熱量的攝入，減脂過(guò)程中你要控制熱量的攝入，這時(shí)非常重要的。不要說(shuō)看起來(lái)非常簡(jiǎn)單，但是很多人都控制不了自己的熱量攝入。2、有氧鍛煉 保持好有氧鍛煉量，有氧鍛煉是減脂過(guò)程中的一把利器，可

步驟二：跑步3分鐘+徒手深蹲1分鐘，這個(gè)主要是可以鍛煉腿部肌肉。

減肥原理： 人一天最低需要攝入1000大卡熱量 兩餐代餐奶昔產(chǎn)生200大卡×2=400大卡 普通正餐一餐約為600大卡 三餐之和為1000大卡 正常人消耗熱量一天2000-2400大卡 所缺少的1000-1400大卡就需要燃燒脂肪來(lái)補(bǔ)足（只有營(yíng)養(yǎng)均衡的情況下才會(huì)燃燒到脂

步驟三：跑步3分鐘+俯臥撐1分鐘，主要鍛煉胸肌。

想要通過(guò)健身房的訓(xùn)練，達(dá)到肌肉增長(zhǎng)的目的時(shí)，那么就需要滿足兩個(gè)條件，第一是抗阻力的訓(xùn)練，也就是常說(shuō)的力量訓(xùn)練。第二就是合理的飲食方案。 抗阻力訓(xùn)練制定方法： 進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，先需要有一套完成的訓(xùn)練計(jì)劃，最常見(jiàn)的初級(jí)訓(xùn)練者

步驟四：跑步3分鐘+仰臥起坐1分鐘，還是鍛煉腹肌。

對(duì)于健身的人來(lái)說(shuō)，要想得到好的健身效果，不僅需要有堅(jiān)持不懈的意志，還要有合理的健身計(jì)劃，以及一個(gè)均衡的飲食搭配原則。相信大家對(duì)于三分練，七分吃這個(gè)說(shuō)法并不陌生，當(dāng)我們下定決心堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，良好的飲食計(jì)劃就顯得特別重要，下面我

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

每天在健身房?jī)尚r(shí)做哪些運(yùn)動(dòng)可以減肥明顯！

第一種方法：（力量練習(xí)+ 有氧運(yùn)動(dòng)）減肥

所謂力量練習(xí)就是在健身房里利用7a64e58685e5aeb931333365656534各種固定健身器械、自由力量器械等進(jìn)行力量練習(xí)，也就是我們所說(shuō)的練肌肉。而練肌肉的目的是為了提高人體肌肉的質(zhì)量，以及適當(dāng)增加肌肉，來(lái)提高人體熱量消耗，從而減少脂肪的堆積。

有氧運(yùn)動(dòng)就是在健身房里利用跑步機(jī)、登山機(jī)、橢圓機(jī)、樓梯機(jī)、自行車、劃船機(jī)等進(jìn)行每次至少20分鐘以上的運(yùn)動(dòng)。這種利用先力量練習(xí)后有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉方法來(lái)減肥具有持久性，不易反彈。

第二種方法：純有氧運(yùn)動(dòng)減肥

純有氧運(yùn)動(dòng)減肥就是在健身房只用跑步機(jī)、登山機(jī)、橢圓機(jī)、樓梯機(jī)、自行車、劃船機(jī)等進(jìn)行每次至少30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)。這種單純利用有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥的方法，在減肥開(kāi)始階段比較明顯，越到后面減肥的效果越不明顯。

因?yàn)閱渭兝糜醒踹\(yùn)動(dòng)減肥減掉的不僅僅是脂肪，還有人體的肌肉，這就導(dǎo)致減肥后期人體消耗的熱量越來(lái)越少，減肥的效果越來(lái)越差。同時(shí)這種單純利用純有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥也比較容易反彈。

第三種方法：循環(huán)訓(xùn)練減肥

循環(huán)訓(xùn)練減肥是在健身房利用有氧健身器械和力量健身器械相互交替進(jìn)行練習(xí)。比如練習(xí)者在跑步機(jī)上進(jìn)行3到5分鐘的跑步后，再進(jìn)行1分鐘的坐姿器械推胸練習(xí)（采用中等以下的重量進(jìn)行練習(xí)），接著再回到跑步機(jī)上進(jìn)行3到5分鐘的跑步，再進(jìn)行1分鐘的仰臥起坐練。

拓展資料：

減肥屬于以減少人體過(guò)度的脂肪、體重為目的的行為方式。適度減重可降低患肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)，也可提高有肥胖并發(fā)癥的患者的健康水平。

市場(chǎng)上有各類不同的減肥理念、減肥產(chǎn)品，請(qǐng)審慎選擇。過(guò)度、過(guò)快減肥會(huì)對(duì)身體有不良影響。采納科學(xué)的正確的減肥方式，警惕對(duì)于假設(shè)階段、未經(jīng)證明的減肥觀念。

參考：百度百科“減肥”

在健身房怎么鍛煉才能減肥？

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點(diǎn)，并且鍛煉出一個(gè)高大、強(qiáng)壯、干練、勻稱、瀟灑、風(fēng)度翩翩的身材與體質(zhì)來(lái)，根據(jù)我的個(gè)人成功經(jīng)驗(yàn)，建議你修改自己的鍛煉方式方法，采取如下整體的強(qiáng)身鍛煉方式來(lái)進(jìn)行鍛煉為好：

首先是要養(yǎng)成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；

二是早晨起來(lái)后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準(zhǔn)備事項(xiàng)；

三是做做廣播體操，或者學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；

四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美，同時(shí)可以提高彈跳力、爆發(fā)力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進(jìn)行單杠、雙杠鍛煉（以能達(dá)到并超過(guò)高中體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)以上為好）；

五是每天睡覺(jué)前準(zhǔn)備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點(diǎn)熱開(kāi)水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問(wèn)題；二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(zhǎng)肉，特別是多長(zhǎng)腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現(xiàn)的各種身體不適狀態(tài)；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫(yī)療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應(yīng)后，每天每次必須喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚(yú)、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好盡量少吃或不吃面食（饅頭、面包、面條、餅干、點(diǎn)心、巧克力等）；二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚(yú)、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因?yàn)椋盹埖倪@三條都是長(zhǎng)肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過(guò)多而造成盡長(zhǎng)脂肪肉（肥肉），不長(zhǎng)腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應(yīng)后再增加運(yùn)動(dòng)量。注意：如果自己還不滿25周歲，就不能進(jìn)行舉重與超強(qiáng)度鍛煉（包括推拉杠零、負(fù)重鍛煉、深蹲），會(huì)影響身體長(zhǎng)高并造成腿部肥胖的問(wèn)題。切記！切記！

八是到新華書(shū)店、網(wǎng)上購(gòu)買(mǎi)或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書(shū)籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、擒拿格斗武術(shù)套路來(lái)好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。

以上各條，在健身房同樣適用。但是，貴在持之以恒。

只要你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。特別是能夠嚴(yán)格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個(gè)月你就會(huì)見(jiàn)到效果。

如果你能長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)，用不了三五年，你一定會(huì)將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、風(fēng)度翩翩、玉樹(shù)臨風(fēng)、舉手投足都透出大將風(fēng)度來(lái)，使*帥哥e79fa5e98193e4b893e5b19e31333335306162們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？

祝您成功！

在健身房一個(gè)月的減肥計(jì)劃。

你好我是一名健身教練：減脂塑形的最好方法是有氧訓(xùn)練+力量訓(xùn)練！

一:有氧訓(xùn)練計(jì)劃(參考):橢圓機(jī)或跑步機(jī)快走 (建議首選橢圓機(jī)，它對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊很?。?每周3-4次.每次40-50分鐘.距離3-5公里.心率 控制在220-年齡x60-70% (就是說(shuō)話不是很費(fèi)力的強(qiáng)度）

二:力量訓(xùn)練計(jì)劃 （每周4-5次，每次50分鐘左右）

1. 跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘

2. 伸展一下要練的肌肉（采用靜態(tài)伸展） 第一天 背部+二頭肌訓(xùn)練日 俯立杠鈴劃船 15-20RM (次數(shù))x2組 (組間休息60-90秒) 頸前下拉 15-20RM （動(dòng)作間休息90-120秒 坐姿器械劃船 15-20RM 啞鈴單臂劃船 15-20RM 引體向上（選做） 5-20RM 坐姿啞鈴交替彎舉e5a48de588b67a6431333332626133 15-20RM E-Z杠杠鈴彎舉 15-20RM 拉力器彎舉 15-20RM 第三天腿部訓(xùn)練日 史密斯半蹲:15-20RM (次數(shù))x3組 坐姿腿舉 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿彎舉 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部訓(xùn)練 史密斯杠鈴?fù)婆e 15-20RM (次數(shù))x3組 上斜啞鈴?fù)婆e 15-20RM 上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 20-25RM 坐姿啞鈴?fù)婆e 15-20RM 立姿啞鈴側(cè)平舉 15-20RM 第七天腹部+三頭肌訓(xùn)練日 腹部練習(xí)器 15-20RM(次) x2組 仰臥起坐 15-20RM 仰臥舉腿 15-20RM 轉(zhuǎn)體仰臥起坐 12-15RM 兩頭起 12-15RM 坐姿啞鈴頸后臂屈伸 15-20RM 繩索下壓 15-20RM (也可以采用一次訓(xùn)練把所有部位練一遍,每個(gè)部位選一個(gè)動(dòng)作 每個(gè)動(dòng)作做20個(gè)的循環(huán)訓(xùn)練!!!)

三:飲食方面: 少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。

祝您健身愉快并且早日成功，如還有健身疑問(wèn)可以追問(wèn)或找本教練解答

感覺(jué)對(duì)您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對(duì)我們團(tuán)隊(duì)的鼓勵(lì)和支持。

如何在健身房減肥最有效？

隨著全民健身熱潮，越來(lái)越多愛(ài)美MM們走進(jìn)健身房運(yùn)動(dòng)減肥。但是對(duì)于這些健身房新手MM來(lái)說(shuō)，她們對(duì)于健身減肥還是存在著很多疑問(wèn)和誤解，不知道在健身房應(yīng)該如何減肥。下面小編就來(lái)教你健身房運(yùn)動(dòng)減肥入門(mén)知識(shí)，告訴向上健身房運(yùn)動(dòng)減肥的你在健身房要如何減肥最有效！

走進(jìn)熱鬧的健身房，在里面揮汗如雨的不光是彪形大漢，還有眾多窈窕淑女，她們?yōu)閱握{(diào)的健身房增添了陰柔之美。同為健身，男女對(duì)此的要求卻大相徑庭，女人喜歡輕柔的方式，男性更喜歡刺激的感覺(jué)。如果說(shuō)健身是一種快餐的話，女性會(huì)選擇清口的小菜，男性會(huì)選擇土耳其烤肉，健身房里就這樣被悄然畫(huà)出了三八線。

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自測(cè)指數(shù)

1.你的腹部脂肪多嗎？

腹部肥胖計(jì)算方法是臀腰比值：即用腰圍尺碼除以臀部尺碼。如果男性在0.9或女性在0.8以上者，則顯示腹內(nèi)脂肪積聚過(guò)多。

2.健身到何時(shí)休息？

每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要注意自己的心跳情況，如果說(shuō)話時(shí)都要大口大口地喘氣并有困難的感覺(jué)，就要趕緊歇歇。這種超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體有害而無(wú)益。

3.運(yùn)動(dòng)是否達(dá)到最佳效果？

年輕人運(yùn)動(dòng)中的心跳應(yīng)該在120次/分~140次/分，60歲左右的人應(yīng)該為110次/分，每次不少于30分鐘。這樣最有助于免疫力的提高，達(dá)到好的效果。

健身提示

1.大量出汗與減脂無(wú)關(guān)。

在“多出汗就能多減脂”的觀念誤導(dǎo)下，人們心甘情愿“揮汗如雨”。

研究表明，大量排汗而不適當(dāng)補(bǔ)充水分，極易造*體虛脫。單純的出汗并不能有效減肥，適量地增加一些器械訓(xùn)練才能達(dá)到良好的效果。

2.運(yùn)動(dòng)前避免剃毛。

因?yàn)榻?jīng)過(guò)剃刮后的皮膚特別敏感，運(yùn)動(dòng)時(shí)的汗液會(huì)刺激這些部位的皮膚，使之發(fā)炎并有刺痛感。

3.女性練器械不會(huì)變成施瓦辛格。

大家在電視上看到參加健美比賽的女性肌肉發(fā)達(dá)，其實(shí)這些“肌肉女”很多都是打了激素的。女性的肌肉成長(zhǎng)與男性不同，男性是以增加圍度的方式增長(zhǎng)，而女性的肌肉呈縱向增長(zhǎng)，只會(huì)顯得健美。

4.女性健身光圖減肥。

女性只為減肥不輔之以肌肉訓(xùn)練，其危險(xiǎn)雖不會(huì)馬上表現(xiàn)出來(lái)，但就像顆定時(shí)*，埋藏在健康的表面現(xiàn)象下。這些隱患包括易患骨質(zhì)疏松癥、由于力量不夠關(guān)節(jié)容易受傷。這也是為什么許多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，還容易引起下背部酸痛、脊柱側(cè)彎。

5.練哪兒不一定減哪兒。

有人認(rèn)為練腹肌能減去腹部脂肪，其實(shí)不然。合理的器械訓(xùn)練，能有效進(jìn)行無(wú)氧代謝和有氧代謝，達(dá)到減脂的目的，而不是單純地去練某一個(gè)部位的肌肉。

想要在健身房運(yùn)動(dòng)減肥的新手必知以上的常識(shí)，掌握以上的運(yùn)動(dòng)減肥常識(shí)，讓你瘦身更有效更有幫助。

4個(gè)有效健身減肥動(dòng)作

單腿后踢深蹲

目標(biāo)：腿、股四頭肌、股二頭肌和臀大肌

要點(diǎn)：把TRX主繩調(diào)節(jié)到中間位置，雙e79fa5e98193e78988e69d8331333365636132手握住手把，手肘稍彎曲。一條腿與地面呈90度彎曲，另一只腳的腳尖向后踢起懸空。

單腿前踢深蹲

目標(biāo)：腿部、股四頭肌、股二頭肌和臀大肌

要點(diǎn)：雙手握住手把，手肘稍彎曲。一條腿深蹲，另一條腿向前提起?？筛鶕?jù)自己的要求，調(diào)節(jié)身體和地面的角度。

注意：保持TRX始終繃直，眼睛看著TRX錨點(diǎn)，膝蓋不要彎曲。保護(hù)膝蓋，不施加多余的壓力。

站姿手臂屈伸

目標(biāo)：肱三頭肌

要點(diǎn)：把主繩調(diào)節(jié)到中間長(zhǎng)度，背對(duì)TRX 錨點(diǎn)，雙手在后腦勺處握住手柄，身體向前傾，雙腿伸直，膝蓋并攏，調(diào)節(jié)身體和地面的角度，身體越不平衡難度越大。

注意：TRX始終保持繃直。肘關(guān)節(jié)夾緊，并且抬高，柔韌性好的可以緊貼耳朵。

平地推胸

目標(biāo)：胸大肌

要點(diǎn)：把TRX主繩調(diào)節(jié)到最長(zhǎng)，背對(duì)TRX 錨點(diǎn)，雙手握住手柄，手肘張開(kāi)與肩部平齊。身體和地面角度越小，難度越大。然后調(diào)整身體的穩(wěn)定性，兩腿前后分開(kāi)。

注意：保持主繩始終繃直。TRX不能接觸到手臂，不能與手臂產(chǎn)生摩擦。

如何在健身房正確健身減脂

建議新手每次都將力量（無(wú)氧）訓(xùn)練和有氧相結(jié)合。

訓(xùn)練步驟：

熱身（百10~15分鐘）。

熱身可以讓身體進(jìn)入鍛煉狀態(tài)，大大減少受傷的概率。我們可以慢跑800~1000米，然后做一些適當(dāng)?shù)睦欤档图∪獾恼尺B度。比如振臂、擴(kuò)胸、壓腿、拉肩等等。另外一個(gè)方法是做輕重量的高立翻（也叫提鈴度至胸），這個(gè)動(dòng)作幾乎用上了全身的肌肉，可以達(dá)到充分的熱身。

2.力量訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練一般重復(fù)8~版12次剛好力竭的重量（女生可以定位在12~15次），對(duì)于還不熟悉動(dòng)作的新朋友可以選擇重量較輕的如杠鈴桿等。力量訓(xùn)練分為上肢和下肢，動(dòng)作不需要太多，盡量選擇對(duì)抗的肌群進(jìn)行練習(xí)，組間休息30~60s。

3.上肢練習(xí)。

頸后臂屈伸：12~15個(gè)一組，做3組，重量大概10~15公斤，主要鍛煉肱三頭肌和三角肌。直臂彎舉：8~10個(gè)一組，做4~6組，用權(quán)杠鈴桿即可，主要鍛煉肱二頭肌，對(duì)腹肌也有幫助。

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