怎么拉韌帶？

新手學(xué)習(xí)拉韌帶，可以參考如下三種方法： 1、第一種方法：雙膝跪地,然后后背往后彎,直到頭部接觸到地面，如下圖所示，使勁伸展身軀就可以拉韌帶，具體效果如下圖。 2、第二種方法：如果你的身體大硬，或者說自己不容易拉機(jī)帶的話可以選擇在 一個(gè)

練習(xí)韌帶可以提高人體肌肉的柔軟性和伸展力，良好的韌帶體現(xiàn)一個(gè)人肌肉的生命力?，F(xiàn)在很多人都意識到鍛煉韌帶的好處，紛紛開始鍛煉，但如果鍛煉的方法不科學(xué)，反而會對身體造成傷害，那么鍛煉韌帶應(yīng)該注意哪些問題呢？

方法

練習(xí)最理想的時(shí)間是在晚間睡前。首先做好準(zhǔn)備活動(dòng)，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時(shí)間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時(shí)候手夠不到目標(biāo)區(qū)域，不要勉強(qiáng)，可以加繩子來輔助練習(xí)。

分享下個(gè)人經(jīng)驗(yàn)。我現(xiàn)在21歲，馬上22。大概7-8個(gè)月前開始學(xué)習(xí)空手道，于是需要拉韌帶。當(dāng)時(shí)查了很多東西，而且現(xiàn)在也算小有成就，這里說下。 首先，拉韌帶是個(gè)慢功夫，也是考驗(yàn)人毅力的。需要持之以恒。 大概每天早上起來拉伸下，每次運(yùn)動(dòng)前 運(yùn)

側(cè)式拉伸韌帶：用繩子套住左腿，雙手用力拉住繩子，將左腿向身體右側(cè)拉，同時(shí)上身與臀部向右側(cè)微微傾斜，直到感覺左腿韌帶有酸痛感，停止拉伸并做兩次深呼吸，然后慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。雙腿輪換做該組動(dòng)作12次。

先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動(dòng)兩個(gè)八拍。然后，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個(gè)八拍。然后保持姿勢將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個(gè)八拍。換腳，同樣。 再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，

坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。

壓腿的方法 一、關(guān)于正壓腿 在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎(chǔ)，也是習(xí)練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，和腿之間出現(xiàn)一個(gè)大空兒，還有的站不穩(wěn)，像要后倒似的，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。要解決以上問題

臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。

一）要看你的恒心了，如果你能堅(jiān)持的話一般2個(gè)月就可以的。必須堅(jiān)持每天的要練，先做一下柔韌操（就是上體育課是做的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)），然后慢跑10－15分鐘或做幾組高抬腿，再考試壓腿。壓腿時(shí)要放松肌肉，不要因?yàn)橥淳桶鸭∪饪嚲o了。而且壓腿的時(shí)候要

韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習(xí)，每天至少一次。這種方式也是緊張運(yùn)動(dòng)后的一種很好的放松。肌肉也會由于這些簡單的拉伸練習(xí)而變得更富有彈性。柔韌練習(xí)必須學(xué)會輕柔，否則極易拉傷。

拉韌帶是每位舞者必須經(jīng)歷的過程，因此一開始可能遇到一些困難，不過也不用畏懼，拉韌帶最重要的就是毅力，你只要堅(jiān)持到底就不會有任何困難。下面就怎樣拉韌帶給一些我自己的意見。希望本文對你有幫助。 在鍛煉韌帶的時(shí)候一定要注意做準(zhǔn)備活動(dòng)，

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

一個(gè)人在家怎么拉韌帶

一、 正壓腿

面對肋木或一定高度的物體，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；兩手扶按膝關(guān)節(jié)，立腰收髖；上體百前屈并向前、向下做壓振動(dòng)作。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。

二、側(cè)壓腿

側(cè)對肋木或一定高度度的物體，一腿支撐，腳尖稍外撇，另一腿的腳跟擱于肋木上；右臂上舉；兩腿伸直，立腰開髖，上體向腳尖側(cè)壓。問練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。

三、后壓腿

背對肋木或一定高度的物體，兩手叉腰或扶一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉，腳背擱在肋木上，腳面繃直；上體后屈并做壓振動(dòng)作。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)答行。

四、仆步壓腿

兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。

五、豎叉

兩手左右扶地或自然下垂；兩腿前后分開成直線，專前腿后側(cè)著地，腳尖勾起，后腿的內(nèi)側(cè)或前著地；上體向前振壓。

六、橫叉

兩手在體前扶地，兩腿左屬右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。

七、盤腿前俯

兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。

如何拉韌帶

吊腿！

先跑步，跑得腿酸痛時(shí)你的腿也就軟了，這時(shí)吊腿就不會太疼！

我說下我的吊法吧：我在家里的房梁上安了一個(gè)小鐵環(huán)，然后用我跆拳道的道帶一頭從鐵環(huán)上伸入，然后伸下來后綁住腳踝，道帶的另一頭用手拽住使勁往下拉，那樣我的腿便被強(qiáng)行copy的吊起來了！也可以適當(dāng)?shù)耐ㄟ^拽動(dòng)你手中這邊道帶的長短來決定你吊腿的高度，以達(dá)到即能百抻到腿又不太疼的目的！

況且這樣做也能使你的腿強(qiáng)制性的被吊起來，你不松勁的話腿就得一直吊著！克服了軋腿軋?zhí)哿俗约壕筒幌胲埻乜s的弊??！

再者，吊腿要天天抻才有效果，一段時(shí)間不吊的話會韌帶會自動(dòng)縮回一部分的！

還有，軋腿，劈叉和雙腿站直了雙手往下夠等等的這些動(dòng)作是最基本的動(dòng)作！也可以結(jié)合起來一起用！

最好你去練練跆拳道，專攻腿法，踢腿踢得多了對韌帶是有一定的好處的，況且還能增加腿度的靈活性！

多多運(yùn)動(dòng)，不要成天干坐著！不運(yùn)動(dòng)韌帶是不會好的！

這是我全部的經(jīng)驗(yàn)了，你也可以來借鑒一下！

最初怎么拉韌帶

先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動(dòng)兩個(gè)八拍。然后，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個(gè)八拍。然后保持姿勢將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個(gè)八拍。換腳，同樣。 再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。 三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，下半身直立。（雙腿） 四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上。 五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖然不是，但也很像。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地。 六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。

1.墊磚頭： 韌帶比較好的人在橫叉到底后也會沒有感覺，這時(shí)候可以在兩腳腳跟處墊上磚頭，然后再橫叉。家里要是沒磚頭的話墊個(gè)e799bee5baa6e79fa5e98193e58685e5aeb931333337393636枕頭什么的也可以.

2.雙腳貼墻：

一條腿的大腿側(cè)面靠著墻，單腳頂住墻根，另一條腿用大腿內(nèi)側(cè)去貼墻，完全貼到為止，然后停留一段時(shí)間。這樣雖然看似簡單的豎叉，實(shí)際是橫叉與豎叉的結(jié)合，有點(diǎn)痛。

3.后壓： 單腳站地，另一只腳從后面往頭頂扳，這個(gè)對后踢有好處。

4.側(cè)面起腿：用右手抱住右腳腳心，然后慢慢從側(cè)面提起來再碰到頭頂，對側(cè)踢踢不高很管用。

5.體操訓(xùn)練法：

彎下腰摸腳尖，然后用手掌撐住地（注意整條腿不要彎），再把左腳慢慢向上抬，最好能向前掛，這樣可以鍛煉右腳小腿的肌纖維，能夠拉長小腿（抬右腿是拉左腳小腿的肌纖維）。

6.韌帶+控腿練習(xí)： 練橫叉，在快要到底的時(shí)候（即和地面保持一點(diǎn)距離——一點(diǎn)點(diǎn)就夠了）放開支撐的雙手，保持住一段時(shí)間，這樣可以使大腿內(nèi)側(cè)的肌肉得到充分的鍛煉。

怎么拉韌帶最有效

關(guān)于柔韌性的修練 一、關(guān)于正壓腿 在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎(chǔ)，也是習(xí)練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，*和腿之間出現(xiàn)一個(gè)大空兒，還有的站不穩(wěn)，像要后倒似的，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時(shí)可注意以下幾點(diǎn)： 1、規(guī)范動(dòng)作，分步進(jìn)行 （1）初練時(shí)，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面 垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動(dòng)，使被壓腿成一直線。腳 尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，e79fa5e98193e58685e5aeb931333337383961上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后， 再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時(shí)，可進(jìn)行下一步。 （2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的 伸展性。 （3）雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進(jìn)行下一步 練習(xí)； （4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以*貼膝蓋。此步成后，可 進(jìn)行下一步練習(xí)。 （5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，*貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可 進(jìn)行下一步練習(xí)。 （6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，*貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進(jìn)行下一步。 （7）雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說明正壓腿已成。 只有這樣一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對應(yīng)，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應(yīng)接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。 2、由輕到重，由低到高 壓腿時(shí)，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時(shí)，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時(shí)間后可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅(jiān)持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應(yīng)由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時(shí)，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。 3、先拉后壓，由近及遠(yuǎn) 初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時(shí)，應(yīng)先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓；振壓也要一下一下地進(jìn)行，不可急于求成。壓腿時(shí)還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：軀干：腹部—*—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。 4、要意志堅(jiān)強(qiáng)，持之以恒 進(jìn)行腿部柔韌性練習(xí)，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習(xí)者出現(xiàn)的類似長跑運(yùn)動(dòng)員一樣的“疲勞期”，此時(shí)最重要的是自己要有堅(jiān)強(qiáng)的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來，容易發(fā)展，也容易消退。此時(shí)應(yīng)善于自我調(diào)整，適當(dāng)減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時(shí)間，或是進(jìn)行踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等。只要堅(jiān)持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時(shí)你會為自己取得的成績而興奮的。 5、壓前要做好準(zhǔn)備活動(dòng) 練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)榧∪狻㈨g帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過準(zhǔn)備活動(dòng)，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習(xí)。 二、關(guān)于正踢腿 踢腿是腿功柔韌性訓(xùn)練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實(shí)戰(zhàn)腿法訓(xùn)練打下了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。踢腿時(shí)常出現(xiàn)的問題有：1、重心不穩(wěn)，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時(shí)要注意以下幾點(diǎn)： 1、起腿要輕 腿將要踢起時(shí)，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會起腿輕，踢腿快如風(fēng)。為防止摔倒，也可背靠墻或肋木練習(xí)。 2、踢時(shí)要快 腿由下至上快速向面部擺動(dòng)，這里有一個(gè)加速的過程。踢時(shí)髖部要后坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習(xí)踢腿時(shí)，必須保持動(dòng)作的規(guī)范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓(xùn)練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅(jiān)持壓踢結(jié)合，常練不輟，定會達(dá)到腳碰前額的。 3、落腿應(yīng)穩(wěn) 初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現(xiàn)出腿笨重、身體歪斜的現(xiàn)象。這是因?yàn)樘叱龅耐葎偮涞貢r(shí)，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時(shí)轉(zhuǎn)移重心，勢必出現(xiàn)上述現(xiàn)象。正確的做法是等腿落實(shí)后，身體重心轉(zhuǎn)換已畢再踢出另一腿。其實(shí)這樣練習(xí)也有利于實(shí)戰(zhàn)中連環(huán)腿法的應(yīng)用。 運(yùn)動(dòng)要能夠提升能力并避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說里面的基礎(chǔ)內(nèi) 功一樣，必須是持之以恒而扎實(shí)的；但是，許多人只知其一，不知其二，或 掌握不到要領(lǐng)；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益 并確保安全，以下的原則是必須遵守的∶ 1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱 處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷 的機(jī)會。 2.在拉筋之時(shí)不要暫停呼吸；應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝 神，會使負(fù)氧債增加，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機(jī)會提高。 3.在運(yùn)動(dòng)之前及之后都要拉筋；一般人只記得運(yùn)動(dòng)之前要拉筋；而運(yùn)動(dòng)后一 身疲倦，便連動(dòng)都不想動(dòng)；其實(shí)運(yùn)動(dòng)之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再 緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快， 下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會更好。 4.拉筋的動(dòng)作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用 肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而 逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動(dòng)式或固定式(連續(xù)30秒以上)， 只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地 急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當(dāng)，都會反而造成傷害。 5.替換拉筋的肌肉群；對同一個(gè)動(dòng)作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的 群體，協(xié)同地完成動(dòng)作；但是這些肌肉，因?yàn)榻馄饰恢玫牟煌?，可能需?靠不同地拉筋動(dòng)作，才能一一地伸展到；除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷 抗肌也必須對等的拉筋；如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚，在某一些極限動(dòng) 作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強(qiáng)烈收縮時(shí)失 去平衡，也會使之受傷。 6.拉筋的程度是要到感覺有點(diǎn)"張力"或"酸"，但絕對不能到"痛"的程度。有" 張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效；但拉筋到 "痛"的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運(yùn) 動(dòng)的推進(jìn)器，也是避免受傷的防護(hù)罩；每一個(gè)人，必須把握以上的原則， 并建立個(gè)人最適合的例行步驟，便之成為習(xí)慣；這好像是開車綁安全帶一 樣，不是為了上高速公路才想起，也不是怕*開罰單才要做；而是為了 自己的安全，一上車便綁安全帶，想運(yùn)動(dòng)便熱身拉筋；關(guān)鍵都在一念之間 的不存僥幸，并享受其中的樂趣；如此，快樂與安全，皆在其中矣。 良好的柔韌性不會妨礙生長，而且有利于生長。保護(hù)骨骼肌肉，有效預(yù)防傷病。 柔韌的訓(xùn)練，不可能一點(diǎn)苦都不吃。否則根本練不出來。做好吃苦的準(zhǔn)備，采用科學(xué)的方法，保持一顆平常心，一定可以做到。具體時(shí)間因人而異，要看以前的底子如何了。每天不需很長時(shí)間。

怎么拉韌帶比較好呢？

一、拉好韌帶的方法：

1、在拉筋之前必須先熱身，可以利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷的機(jī)會。

2、在拉筋之時(shí)不要暫停呼吸，應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸，暫停呼吸，屏氣凝神，會使負(fù)氧債增加，動(dòng)作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機(jī)會提高。

3、在運(yùn)動(dòng)之前及之后都要拉筋，運(yùn)動(dòng)之后，雖然肌肉酸痛，仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快，下一次運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會更好。

4、拉筋的動(dòng)作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動(dòng)式或固定式(連續(xù)30秒以上)，只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當(dāng)，都會反而造成傷害。

5、替換拉筋的肌肉群，對同一個(gè)動(dòng)作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協(xié)同地完成動(dòng)作；但是這些肌肉，因?yàn)榻馄饰恢玫牟煌?，可能需要靠不同地拉筋?dòng)作，才能一一地伸展到；除了協(xié)同肌，方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋；如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚，在某一些極限動(dòng)作便可能登頂不能而受傷；如果擷抗肌沒有一些伸展，則在強(qiáng)烈收縮時(shí)失去平衡，也會使之受傷。

6、拉筋的程度是要到感覺有點(diǎn)"張力"或"酸"，但不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸"，是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效；但拉筋到"痛"的感覺，離受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋，是暢快運(yùn)動(dòng)的推進(jìn)器，也是避免受傷的防護(hù)罩。

二、拉韌帶的一些簡單動(dòng)作：

1、正壓腿面對肋木或一定高度的物e5a48de588b67a686964616f31333337626132體，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；兩手扶按膝關(guān)節(jié)，立腰收髖；上體前屈并向前、向下做壓振動(dòng)作。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。 2、側(cè)壓腿 側(cè)對肋木或一定高度的物體，一腿支撐，腳尖稍外撇，另一腿的腳跟擱于肋木上；右臂上舉；兩腿伸直，立腰開髖，上體向腳尖側(cè)壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。

3、后壓腿背對肋木或一定高度的物體，兩手叉腰或扶一定高度的物體，一腿支撐，另一腿后舉，腳背擱在肋木上，腳面繃直；上體后屈并做壓振動(dòng)作。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。

4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。

5、豎叉 兩手左右扶地或自然下垂；兩腿前后分開成直線，前腿后側(cè)著地，腳尖勾起，后腿的內(nèi)側(cè)或前著地；上體向前振壓。

6、橫叉 兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側(cè)傾。

7、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。

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