怎么跳繩減肥效果最好

跳繩本身，對(duì)于胖人的膝關(guān)節(jié)的要求很高，負(fù)擔(dān)太重，因此不建議一些重度肥胖的人群去做，另外，跳繩很難做到長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)，比如說(shuō)如果讓你持續(xù)跳一個(gè)小時(shí)繩，不行吧，從這個(gè)角度說(shuō)，跳繩不是很好的減重方式

跳繩是一種有氧運(yùn)動(dòng)，能夠快速燃燒卡路里，消耗身體內(nèi)多余的脂肪。那么跳繩減肥要多久才能見(jiàn)效呢？

方法

跳繩時(shí)長(zhǎng)

我們都提倡過(guò)猶不及，通過(guò)跳繩減肥，最低不要低于30分鐘；因?yàn)榈陀?0分鐘根本達(dá)不到消耗脂肪的目的，最長(zhǎng)不要超過(guò)2個(gè)小時(shí)，因?yàn)槎嘤趦蓚€(gè)小時(shí)的過(guò)度訓(xùn)練會(huì)使身體極度疲勞。

有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥都有效，依經(jīng)驗(yàn)運(yùn)動(dòng)交替最好。有氧運(yùn)動(dòng)能夠燃燒脂肪。有氧運(yùn)動(dòng)輕松燃盡身體多余脂肪，打造窈窕完美身材一點(diǎn)都不艱難! 因此，跳繩和跑步都是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)，都能幫助順利減肥，至于如何選擇，主要是看時(shí)間安排以及場(chǎng)地等的等

跑步減肥，4個(gè)月128減到98斤，減重30斤。 跳繩減肥，2個(gè)月134減到112斤，減重22斤。 這兩個(gè)例子我都經(jīng)歷過(guò)，第1個(gè)是親身經(jīng)歷，第2個(gè)社群成員經(jīng)歷。 每天慢跑40分鐘能減肥嗎？ ​ www.zhihu.com 圖標(biāo) 堅(jiān)持跳繩給你帶來(lái)了什么改變? ​ w

跳繩次數(shù)

專家建議：剛開(kāi)始每天跳60-100下，并分2-3次跳完，間隔休息1分鐘左右。以后每天逐漸增加次數(shù)，增加的幅度以不感覺(jué)過(guò)度疲勞為宜。

減肥沒(méi)有速成的方法，你必須保持一個(gè)良好的心態(tài)及長(zhǎng)期堅(jiān)持的態(tài)度?？梢圆捎靡韵路椒ǎ?、早晨起床一杯溫開(kāi)水。早晨起來(lái)一杯溫開(kāi)水，不僅能暖胃，也是快速減肥的一個(gè)秘訣。早晨一杯溫開(kāi)水能讓體內(nèi)宿留的滯留物比較順暢的排出，防止滯留物過(guò)多堆積

跳繩周期

跑步減肥，4個(gè)月128減到98斤，減重30斤。 跳繩減肥，2個(gè)月134減到112斤，減重22斤。 這兩個(gè)例子我都經(jīng)歷過(guò)，第1個(gè)是親身經(jīng)歷，第2個(gè)社群成員經(jīng)歷。 每天慢跑40分鐘能減肥嗎？ ​ www.zhihu.com 圖標(biāo) 堅(jiān)持跳繩給你帶來(lái)了什么改變? ​ w

每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘即可。每周要有一到兩天的休息時(shí)間，放松一下；當(dāng)然也可視自己身體情況而定。

有人在飯前進(jìn)行跳繩運(yùn)動(dòng)以便減少食欲，這是不科學(xué)的。理論上來(lái)說(shuō)飯前和飯后一小時(shí)是不可進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的，人體活動(dòng)狀態(tài)最好的時(shí)段應(yīng)該是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)，想提高跳繩水平的朋友不防在這時(shí)段進(jìn)行，與用餐時(shí)間至少要相隔一個(gè)小時(shí)。 養(yǎng)生之道網(wǎng)不提

跑步減肥，4個(gè)月128減到98斤，減重30斤。 跳繩減肥，2個(gè)月134減到112斤，減重22斤。 這兩個(gè)例子我都經(jīng)歷過(guò)，第1個(gè)是親身經(jīng)歷，第2個(gè)社群成員經(jīng)歷。 每天慢跑40分鐘能減肥嗎？ ​ www.zhihu.com 圖標(biāo) 堅(jiān)持跳繩給你帶來(lái)了什么改變? ​ w

選擇跳繩時(shí)間點(diǎn)

能減肥。 1、跳繩1小時(shí)最少可燃燒1300大卡的熱量，相當(dāng)于慢跑3個(gè)小時(shí)、跳健身舞2個(gè)小時(shí)，瘦身力超強(qiáng)。 2、跳法：雙腳齊跳，有彈回動(dòng)作：每跳過(guò)一次繩子，雙腳再一齊在地上墊一下；雙腳齊跳，無(wú)彈回動(dòng)作，即連續(xù)不斷的跳過(guò)繩子；單腳跳：就是兩只

晨練是大多鍛煉身體的人的選擇，但是我建議在日出之后再進(jìn)行跳繩鍛煉。因?yàn)樵谌粘鲋爸参镞€沒(méi)有進(jìn)行光合作用，氧氣少；日出之后植物開(kāi)始進(jìn)行光合作用，制造氧氣，呼吸新鮮空氣也能使我們得到更好的鍛煉效果。

跳繩的減肥效果比跑步要好一點(diǎn)，但是也需要經(jīng)過(guò)一些特定的講究，就比如說(shuō)下面這五種調(diào)整的方式需要來(lái)回?fù)Q這條會(huì)使得減肥的效果更加的好。 1、簡(jiǎn)單跳躍 其實(shí)簡(jiǎn)單跳躍的減肥方式也是最為簡(jiǎn)單的，也是最為基礎(chǔ)的跳繩方法之一，只需要將兩腿并攏之后

據(jù)了解，有人在飯前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)以便減少食欲。其實(shí)，這是不科學(xué)的。理論上來(lái)說(shuō)飯前和飯后一小時(shí)是不可進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的，人體活動(dòng)狀態(tài)最好的時(shí)段應(yīng)該是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)，所以，在此時(shí)間段內(nèi)進(jìn)行跳繩減肥效果會(huì)比較好。

跳繩的減肥效果比跑步要好一點(diǎn)，但是也需要經(jīng)過(guò)一些特定的講究，就比如說(shuō)下面這五種調(diào)整的方式需要來(lái)回?fù)Q這條會(huì)使得減肥的效果更加的好。 1、簡(jiǎn)單跳躍 其實(shí)簡(jiǎn)單跳躍的減肥方式也是最為簡(jiǎn)單的，也是最為基礎(chǔ)的跳繩方法之一，只需要將兩腿并攏之后

最后剛開(kāi)始學(xué)跳繩的時(shí)候，可能剛跳一會(huì)就氣喘如牛了，那么就不必非強(qiáng)迫自己跳多長(zhǎng)時(shí)間。動(dòng)作熟練之后，大可以增加時(shí)間。切記切記減肥之事不可操之過(guò)急，畢竟我們還是要健康減肥噠！

跳繩本身，對(duì)于胖人的膝關(guān)節(jié)的要求很高，負(fù)擔(dān)太重，因此不建議一些重度肥胖的人群去做，另外，跳繩很難做到長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)，比如說(shuō)如果讓你持續(xù)跳一個(gè)小時(shí)繩，不行吧，從這個(gè)角度說(shuō)，跳繩不是很好的減重方式

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

減肥到底是跑步好還是跳繩比較好？

跳繩的減肥效果比跑步要好一點(diǎn)，但是也需要經(jīng)過(guò)一些特定的講究，就比如說(shuō)下面這五種調(diào)整的方式需要來(lái)回?fù)Q這條會(huì)使得減肥的效果更加的好。

1、簡(jiǎn)單跳躍

其實(shí)簡(jiǎn)單跳躍的減肥方式也是最為簡(jiǎn)單的，也是最為基礎(chǔ)的跳繩方法之一，只需要將兩腿并攏之后腳后跟輕輕一點(diǎn)，將繩子照顧身體就可以了。

2、開(kāi)合跳

開(kāi)合跳這種跳繩的方式則需要一點(diǎn)點(diǎn)的技術(shù)，當(dāng)身體通過(guò)身體的瞬間兩腿要分開(kāi)，當(dāng)然了，這種方e799bee5baa6e58685e5aeb931333431346331式會(huì)相對(duì)于其他的方式而言更加的費(fèi)力，不過(guò)也能夠在最大程度上得到運(yùn)動(dòng)，是減肥的效果更好。

3、開(kāi)合交叉跳

要知道相對(duì)于上面這兩種方法開(kāi)和交叉跳的難度又增加了一點(diǎn)，畢竟在兩腿分開(kāi)的同時(shí)還要往返交叉，要知道這種方式不僅僅可以有效的加快體內(nèi)脂肪的燃燒，而且對(duì)于鍛煉力量與曲線也有非常好的幫助。

4、前后跳

所謂的前后跳則是指兩腳一腳向前，一腳向后來(lái)回交叉跳，當(dāng)然了這種調(diào)整的方式對(duì)于身體的協(xié)調(diào)性要求會(huì)非常的高，但是對(duì)于減肥效果也是特別的好。

5、抬腿跳

抬腿跳這種方式更可以非常有效的鍛煉到腹部與腿部的肌肉，相對(duì)于前面的四種方式而言，消耗的熱量也會(huì)更加的多，但是這種也是更加累的，所以說(shuō)腳一定要盡量的抬高，鍛煉效果才會(huì)更加的有效。

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最近更新：18-11-1710:10

跳繩減肥好嗎

　　快走，慢跑，游泳，跳繩，呼啦圈，爬山。所有的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　運(yùn)動(dòng)是減肥的一種好方法。肥胖者增加體育鍛煉，不但可以達(dá)到增加體內(nèi)脂肪的“支出”，使體型恢復(fù)的目的，而且還可以使身體的各器官得到鍛煉，增強(qiáng)體魄。因此說(shuō)，增加運(yùn)動(dòng)是非常適宜減肥的好方法。

　　要增加肌肉的活動(dòng)，就需要增加熱量，這樣可以促進(jìn)脂肪庫(kù)中脂肪的“燃燒”，改變肌肉與脂肪的比例。運(yùn)動(dòng)可以刺激脂肪的消耗，通過(guò)神經(jīng)、體液的調(diào)節(jié)促進(jìn)脂肪代謝。運(yùn)動(dòng)可以降低血脂，使血液中的膽固醇及甘油三酯降低，減少脂肪在心臟、肝臟、血管中的沉積，減少冠心病、脂肪肝等疾病的發(fā)生率。運(yùn)動(dòng)有助于改善心肌代謝，從而提高心肌工作能力，使心肌收縮力加強(qiáng)，增強(qiáng)了肥胖者的心血管系統(tǒng)對(duì)體力負(fù)荷的適應(yīng)能力。運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)呼吸力量，增加胸廓活動(dòng)范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣功能，使氣體交換加快，也有利于“燃燒”多余的脂肪。

　　運(yùn)動(dòng)為什么能減肥，主要是通過(guò)兩個(gè)方面來(lái)實(shí)現(xiàn)的：

　　一、調(diào)節(jié)神經(jīng)與內(nèi)分泌功能。正常人之所以能保持相對(duì)恒定的體重，主要是在神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)下，合成與分解代謝相對(duì)平衡的結(jié)果，肥胖者的這種調(diào)節(jié)機(jī)能發(fā)生障礙，代謝發(fā)生了紊亂，合成代謝大于分解代謝，多余的糖類(lèi)、脂肪就以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)。加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，可以改善神經(jīng)與內(nèi)分泌系統(tǒng)，恢復(fù)它對(duì)新陳代謝的正常調(diào)節(jié)，促進(jìn)脂肪代謝，減少脂肪沉積。

　　二、增加體內(nèi)脂肪和糖的消耗。食物中的脂肪進(jìn)入體內(nèi)后，分解為游離脂肪酸和甘油三酯進(jìn)入血液儲(chǔ)存于脂肪細(xì)胞中，如果攝入含脂類(lèi)物質(zhì)愈多，脂肪組織就愈增加。另外，糖類(lèi)食物過(guò)多攝入體內(nèi)也會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹窘M織儲(chǔ)存起來(lái)。當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉活動(dòng)需要熱量，因此對(duì)血的游離脂肪酸和葡萄糖利用率增高，脂肪細(xì)胞得不到補(bǔ)充，反而還要支出，于是就縮小變癟。

　　運(yùn)動(dòng)雖然可以強(qiáng)壯體魄、降脂減肥，但運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：

　　1.因人而異。減肥者運(yùn)動(dòng)前一定要進(jìn)行身體檢查，如果患有嚴(yán)重的冠心病、高血壓和肝炎、腎炎等疾病，不宜進(jìn)行較大量的體育活動(dòng)，要先治療疾病，并選擇行走、太極拳等和緩適宜的項(xiàng)目。老人、兒童、孕婦等也應(yīng)該選擇各自適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

　　2.循序漸進(jìn)。肥胖者平時(shí)缺乏體育鍛煉，心肺功能和骨關(guān)節(jié)的靈活性都比較差，因此不宜一開(kāi)始就大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該循序漸進(jìn)，逐步增加，一般需要2—4周的適應(yīng)過(guò)程。

　　3.準(zhǔn)備充分。每次鍛煉前應(yīng)該做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，如活動(dòng)上下肢、腰部，使踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉和肌腱充分活動(dòng)開(kāi)，肺的氣體交換增加，心臟輸出的血液增多，以避免肌肉、韌帶拉傷和心悸氣短。

　　4.活動(dòng)適量。運(yùn)動(dòng)量太小，達(dá)不到減肥目的，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大會(huì)出現(xiàn)副作用，特別是伴有其它嚴(yán)重慢性疾病的肥胖者和老年人，一定要格外注意。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)量要掌握在中等強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)后脈搏數(shù)青年人每分鐘不超過(guò)150次為宜，老年人以每分鐘不超過(guò)110次為宜。運(yùn)動(dòng)時(shí)不應(yīng)該出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐、臉色蒼白等癥狀。運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛，睡眠、食欲正常。如果出現(xiàn)頭痛、食欲不佳、失眠等癥狀，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量。

　　5.練后放松。放松活動(dòng)又叫整理活動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后或運(yùn)動(dòng)間歇，做些走動(dòng)、慢跑、深呼吸等節(jié)奏緩慢的活動(dòng)，使心臟、呼吸、血壓等盡快從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)恢復(fù)正常。

　　6.持之以恒。體育鍛煉一定要堅(jiān)持如一，不能想練就練，不想練就不練，練練停停無(wú)益于減肥與健康。兒童鍛煉，家長(zhǎng)應(yīng)該督促，并以身作則，身體力行。

　　14、要牢記20分鐘法則：你的大腦需要約20分鐘的時(shí)間才能確認(rèn)你已經(jīng)吃飽了。對(duì)此的應(yīng)對(duì)之道便是在進(jìn)餐時(shí)細(xì)嚼慢咽，拖長(zhǎng)時(shí)間。如果你吃得太快的話，你的食量肯定會(huì)“超標(biāo)”。應(yīng)當(dāng)試著喝一些熱湯,對(duì)它，你不可“狼吞虎咽”。

　　15、與朋友一起外出散步。散步可以消耗身體吸收的熱量，降低你的血壓和心率，當(dāng)你疲憊不堪時(shí)可以使你重新振作起來(lái)，當(dāng)你煩躁發(fā)怒時(shí)則會(huì)令你逐漸冷靜下來(lái)，同時(shí)還可以使你與大自然和朋友們有更多的接觸。散步時(shí)應(yīng)穿高質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)鞋并保持恰當(dāng)?shù)淖藨B(tài)：雙眼直視前方、收腹、提臀、直背、不要彎腰低頭看雙腳。

　　16、平時(shí)應(yīng)以爬樓梯代替乘電梯，這樣不僅可以“燃燒”體內(nèi)熱量，還可以增強(qiáng)心臟機(jī)能進(jìn)而延年益壽。

　　17、可在每天清晨或晚間去離家較近的山丘進(jìn)行爬山鍛煉。在你欣賞日出、日落美景的同時(shí)，體內(nèi)的熱量已悄然消失。

　　18、盡可能騎自行車(chē)去上班。如果工作單位離家實(shí)在太遠(yuǎn)的話，可先乘公共汽車(chē)到距單位較近的地方，剩下的一段則以騎車(chē)或步行來(lái)完成。

　　19、把家務(wù)活當(dāng)作趣味十足的有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)做，其所消耗的熱量足以令你大吃一驚，拖1小時(shí)地板可消耗250—400卡路里的熱量；熨燙衣服，205卡路里；整理床鋪，210—240卡路里；洗衣服，160卡路里。

　　20、適當(dāng)?shù)闹b可使自己顯得瘦一些：應(yīng)穿著有較長(zhǎng)的直線或斜線條紋的服裝，V字型領(lǐng)口和長(zhǎng)而窄的尖領(lǐng)也可以在視覺(jué)上產(chǎn)生一些減肥“效果”，服裝的顏色應(yīng)為較深一些的冷色調(diào)，面料應(yīng)光滑一些且圖案偏小。

　　21、所穿服裝應(yīng)有較強(qiáng)的吸引力。旁人羨慕的一瞥可以使你有足夠的信心與動(dòng)力繼續(xù)保持身材的苗條。

　　22、對(duì)于減肥過(guò)程中可能出現(xiàn)的挫折應(yīng)有足夠的心理準(zhǔn)備并想辦法加以克服。將通常會(huì)遇到的問(wèn)題和障礙列出一個(gè)清單并寫(xiě)出當(dāng)它們一旦發(fā)生時(shí)你的應(yīng)對(duì)之道。經(jīng)常進(jìn)行有正面效果的自我交談。當(dāng)你遇到一個(gè)超出自身控制范圍的挫折時(shí)，應(yīng)當(dāng)告訴自己你已竭盡全力并應(yīng)繼續(xù)進(jìn)行下去。無(wú)論你多么努力你也無(wú)法在生活中掌握一切，所以當(dāng)你暫時(shí)受挫時(shí)不應(yīng)一味的批評(píng)自己。

　　23、向別人講述你在減肥方面取得的成果，這樣你會(huì)馬上贏得別人的尊敬e799bee5baa6e997aee7ad94e4b893e5b19e31333262363034并獲得廣泛的支持。另外，不斷向別人述說(shuō)自己的成果可以使你每天都有美夢(mèng)成真的感覺(jué)。

　　24、不要三天兩頭地反復(fù)稱量體重。因?yàn)槊刻鞙粼隗w內(nèi)的水分為1—4磅不等且肌肉的重量也大于脂肪，所以每天稱量體重會(huì)令你喪失信心。另一方面，應(yīng)經(jīng)常注意自己所穿的衣服是否依然合體，這樣你可以不斷地看到自己的進(jìn)步并始終保持足夠的動(dòng)力。

　　25、不要認(rèn)為自己可以通過(guò)體育鍛煉將吃進(jìn)體內(nèi)的所有熱量都消耗掉。你不可能也不應(yīng)該做到這一點(diǎn)。為了搞清楚在不增加體重的情況下每天可以吃多少食物，你應(yīng)當(dāng)每天記錄下吃進(jìn)體內(nèi)的熱量及通過(guò)運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量。應(yīng)當(dāng)記住，無(wú)論如何，你每天攝入的熱量也不應(yīng)少于1200卡路里。

　　運(yùn)動(dòng)對(duì)減重相當(dāng)重要，而且對(duì)我們身體還有很多好處，根據(jù)相當(dāng)多的研究指出，運(yùn)動(dòng)確實(shí)可以降低血壓、血脂肪及血糖，進(jìn)而減少糖尿病、心臟病及腦中風(fēng)的發(fā)生，同時(shí)運(yùn)動(dòng)能讓我們心肺功能增加，肌肉看起來(lái)比較勻稱，對(duì)自己的滿意度增加，精神科醫(yī)師也告訴我們，運(yùn)動(dòng)可以緩和壓力，減少憂郁癥的發(fā)生。

　　雖然運(yùn)動(dòng)有這幺多好處，但最常被質(zhì)疑的一點(diǎn)是，運(yùn)動(dòng)了半天，體重反而上升，效果不好，劉燦宏解釋，有部份的人做某些運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)食欲，例如游泳及打球，可能消耗的熱量都還比不上吃進(jìn)去的熱量多，此外，沒(méi)有持之以恒，或是沒(méi)有達(dá)到該有的運(yùn)動(dòng)量，最重要的是，做錯(cuò)了運(yùn)動(dòng)。

　　運(yùn)動(dòng)的方式有很多，可大略分為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)及有氧運(yùn)動(dòng)兩大類(lèi)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)例如舉重、快跑、跳高等，這些運(yùn)動(dòng)的目的是讓肌肉更結(jié)實(shí)，減肥效果非常有限；反之，有氧運(yùn)動(dòng)，例如快走、慢跑、騎腳踏車(chē)等，可以讓心跳持續(xù)性加速，提高新陳代謝率，進(jìn)而達(dá)到燃燒脂肪的效果，這一類(lèi)的運(yùn)動(dòng)才是適合減肥的運(yùn)動(dòng)。

　　運(yùn)動(dòng)并不限定在健身房或運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，其實(shí)在家中或附近公園都是理想的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所，在家中可買(mǎi)一部簡(jiǎn)單型的立定式腳踏車(chē)或跑步機(jī)，在公園則建議快走，運(yùn)動(dòng)時(shí)熟記「333原則」，即每周運(yùn)動(dòng)三次，每次三十分鐘，心跳達(dá)到一百三十下，如此減重效果，應(yīng)該不亞于上健身房。

　　但是第一級(jí)以上肥胖病人(BMI≥30)，多半合并高尿酸、高血脂、糖尿病、高血壓及關(guān)節(jié)炎等慢性病，如果沒(méi)有經(jīng)過(guò)醫(yī)師詳細(xì)檢查及運(yùn)動(dòng)測(cè)試就開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，有時(shí)會(huì)發(fā)生意外，國(guó)內(nèi)外都有案例傳出，因此建議BMI≥30以上，平常有缺乏運(yùn)動(dòng)的人，要開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，最好到醫(yī)院接受評(píng)估及運(yùn)動(dòng)測(cè)試，才能選擇最安全又有效的減肥運(yùn)動(dòng)方式。

　　有很多人說(shuō)運(yùn)動(dòng)減肥會(huì)越來(lái)越胖，因此對(duì)運(yùn)動(dòng)是否能減肥總是懷疑。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)是減肥最有效的辦法之一，關(guān)鍵在于掌握好運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方式。

　　一、避免劇烈運(yùn)動(dòng)

　　劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥無(wú)效而且無(wú)益。譬如利用跑步機(jī)跑步，舉杠鈴，踢足球以及一切的竄蹦跳躍，運(yùn)動(dòng)時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)量大，人體的消耗量激增，這種消耗中占很大的比例的是糖和水份，極易產(chǎn)生饑渴，會(huì)不由自主地加大進(jìn)食量。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)也不易堅(jiān)持，當(dāng)運(yùn)動(dòng)心率超過(guò)160次／分時(shí)，產(chǎn)生的疲憊感常常使人放棄運(yùn)動(dòng)，停停打打的結(jié)果當(dāng)然是減肥無(wú)效。即使真的咬緊牙關(guān)，堅(jiān)持到底的一般也是將全身的肌肉練得極為飽滿，有力，也和東方女性傳統(tǒng)的窈窕柔美相去甚遠(yuǎn)。

　　二、堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)

　　慢性運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)，具有強(qiáng)度低，有節(jié)奏、不易中斷的特點(diǎn)，有利于減少皮下脂肪數(shù)目，縮小皮下脂肪的體積，適合消化和循環(huán)。例如散步、騎自行車(chē)、慢跑、游泳、打太極拳等等。

　　要求是1、有足夠的氧氣參與，在室外最好；2、必須堅(jiān)持30~60分鐘；3、運(yùn)動(dòng)時(shí)心率小于150次／分。不宜做運(yùn)動(dòng)的時(shí)間：饑餓時(shí)，吃飯前，睡覺(jué)前。

　　最佳鍛煉時(shí)間為黃昏7-8點(diǎn)。

　　另外，在家里也可堅(jiān)持鍛煉，例如深蹲練習(xí)，跳繩、利用椅子代替肋木前后踢腿等。

　　總而言之，運(yùn)動(dòng)減肥的原則是堅(jiān)持做有氧運(yùn)動(dòng)，每周不少于兩次。短期運(yùn)動(dòng)不會(huì)有明顯的效果，一定要堅(jiān)定信心，堅(jiān)持鍛煉，直達(dá)到健康減肥的目的。

　　薛家燕早前聽(tīng)做醫(yī)生的姐夫規(guī)勸，叫子女多跳繩，現(xiàn)在她家中的“肥仔”已經(jīng)成功減了五磅。問(wèn)薛家燕有否獎(jiǎng)勵(lì)兒子？她謂，兒子現(xiàn)在每減一磅便會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)一百元，但兒子若肥了一磅便要反給她二百元。不過(guò)，薛家燕希望兒子不要拿她的獎(jiǎng)金去買(mǎi)東西吃。

　　陳奕迅看到幾百位小朋友一齊跳繩的情景，很有感觸，因他小時(shí)候也經(jīng)常跳繩。他謂，自從加入娛樂(lè)圈后，覺(jué)得自己的健康差了很多，皮膚不好，雙眼又無(wú)神。問(wèn)他現(xiàn)在有沒(méi)有跳繩？他謂，早前較喜歡水上活動(dòng)，如滑水，但滑水在冬天便不能玩，而一個(gè)人玩又不開(kāi)心。所以，他覺(jué)得跳繩是一個(gè)不錯(cuò)的活動(dòng)。他又謂，以前有相士指他的心臟不太好，但他看過(guò)醫(yī)生，醫(yī)生又說(shuō)沒(méi)有問(wèn)題。但無(wú)論如何，他覺(jué)得應(yīng)該注意健康。

　　錢(qián)嘉樂(lè)昨日在嘉年華現(xiàn)場(chǎng)，很受小朋友歡迎。嘉樂(lè)坦言有飄飄然的感覺(jué)。問(wèn)他有否叫女友李珊珊跳繩減肥？他笑言，女友已經(jīng)瘦了很多，十分靚女。

　　減肥運(yùn)動(dòng)一般分為以下三類(lèi)：

　　⑴力量性運(yùn)動(dòng)：這類(lèi)運(yùn)動(dòng)一般適于年齡較輕，身體強(qiáng)健，無(wú)心腦血管疾病，肺、肝、腎功能正常的肥胖者。運(yùn)動(dòng)內(nèi)容包括仰臥位的腹肌運(yùn)動(dòng)，如仰臥起坐，雙側(cè)直腿上抬運(yùn)動(dòng)等，鍛煉目的主要為減少腹部脂肪；俯臥位的腰背肌和臀肌運(yùn)動(dòng)，如雙側(cè)直腿后上抬運(yùn)動(dòng)等，鍛煉目的為減少腰背部和臀部脂肪；啞鈴操，鍛煉目的為減少*和肩部脂肪。

　?、颇土π赃\(yùn)動(dòng)：包括快走、慢跑、騎車(chē)、游泳等。體力較差或伴有心腦血管疾病、糖尿病或肝腎功能不良者一般僅適于采用一般速度的步行，并在鍛煉過(guò)程中，隨時(shí)注意身體狀況，量力而行。

　?、菑V播操、保健操或球類(lèi)運(yùn)動(dòng)：可鍛煉全身肌肉，老少皆宜。球類(lèi)運(yùn)動(dòng)結(jié)合了耐力、速度和力量運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，鍛煉價(jià)值較大。常見(jiàn)的項(xiàng)目有足球、籃球、排球、乒乓球、羽毛球、保齡球、踢毽子等。其中足球和籃球運(yùn)動(dòng)量較大，年事已高者最好不要參與時(shí)間較長(zhǎng)、對(duì)抗性較強(qiáng)的足球或籃球比賽。

　　對(duì)于許多人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的最終目的是有一個(gè)健康美麗的身體和愉快的心境。下面介紹的幾種運(yùn)動(dòng)是相當(dāng)好操作的，而且它的過(guò)程相當(dāng)有趣且效果不同尋常。

　　爬行

　　人自從直立行走以來(lái)，脊椎就擔(dān)負(fù)起了全身60%以上的重量，所以它是身體的一個(gè)薄弱環(huán)節(jié)；爬行能使身體重量分布到四肢，減少脊椎負(fù)荷，起到防治脊柱病的作用。

　　退步走

　　常做退步走，可讓腰部肌肉保持有節(jié)律的緊張和松弛，改善腰部血液循環(huán)，瘦腰減脂；同時(shí)還能鍛煉后跟腱、小腿與膝蓋下肌肉，還可鍛煉小腦，增加身體的靈活度與協(xié)調(diào)性。

　　赤腳走

　　赤腳走首先可以釋放身體的靜電，赤腳走還可以幫助你按摩腳心，要知道腳底被稱為人體的第二心臟，經(jīng)常刺激腳底，可使腳部循環(huán)暢通，使身體更加苗條健康。

　　倒立

　　長(zhǎng)時(shí)間的站立易引發(fā)內(nèi)臟下垂、腦部供血不足、靜脈曲張等病癥，而倒立可以達(dá)到預(yù)防和緩解的作用，另外它還能改變身體緊張疲乏狀態(tài)，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使你煥發(fā)青春，更加美麗。

　　雨中行

　　下雨能產(chǎn)生大量的負(fù)氧離子、空氣維生素。雨中行走能讓你心曠神怡，有助于調(diào)節(jié)神經(jīng)、消除郁悶。

　　跳繩,是“極便宜”的減肥法。

　　跳繩時(shí)你仍可看電視，聽(tīng)音樂(lè)、聊天，有些人喜歡買(mǎi)健身器材，可是卻苦無(wú)地方收藏又?jǐn)y帶不便，旅行或是外出時(shí)，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃常會(huì)停止。跳繩卻無(wú)此困擾，無(wú)論上班或是外出旅行隨時(shí)放入行李箱中都能派上用場(chǎng)。

　　而最讓減肥族高興的是。跳繩運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量非常驚人。以一個(gè)體重55公斤的人來(lái)說(shuō)。跳繩十分鐘大約可以消耗90千卡的熱量，遠(yuǎn)高于打籃球（76千卡）和跑步（74千卡）。此外跳繩還可以強(qiáng)化心肺功能，能增強(qiáng)肩膀、背部和手腳的肌力，有改善身材曲線的作用。想要充分發(fā)揮跳繩運(yùn)動(dòng)的優(yōu)點(diǎn)，跳繩的動(dòng)作是非常重要。跳繩時(shí)。雙腳離地面的高度不可太高，只要讓繩子能通過(guò)就好約離地面25公分即可，當(dāng)腳著地時(shí)，膝蓋必須稍微彎曲，并用鞋底前半部輕輕著地。便不會(huì)引發(fā)足踝和小腿的運(yùn)動(dòng)傷害。

　　搖動(dòng)繩子要利用手腕和前臂的力量，肘關(guān)節(jié)要保持彎曲與接近腰部，至于肩膀和上臂的動(dòng)作要盡量減少，保持幾乎是文風(fēng)不動(dòng)的狀態(tài)身體要挺直，不要向前彎曲，肩膀要放輕松，不可向上抬起，呼吸維持平穩(wěn)的節(jié)律。記得要做原地踏步的暖身和冷身運(yùn)動(dòng)各三分鐘。

　　由于心跳在很短的時(shí)間會(huì)迅速加速，所以剛開(kāi)始跳繩的人必須循序漸進(jìn)，不可操之過(guò)急，過(guò)程中如有任何的不適，都要停下來(lái)。剛開(kāi)始跳的速度不要太快，約每分鐘跳60下，先嘗試跳30秒，然后原地踏步，待身體適應(yīng)了再繼續(xù)。

　　如果你是一個(gè)家庭婦女，那么以下的家務(wù)活動(dòng)減肥法一定會(huì)對(duì)你有所幫助：

　　1．為了使你整天有精神，每天早上醒來(lái)時(shí)可在床上做一些輕微的運(yùn)動(dòng)。剛睡醒時(shí)，把身體側(cè)向一邊，兩手墊在頭下，然后慢慢卷收膝蓋。這個(gè)姿勢(shì)，可以使肌肉有彈性，同時(shí)舒緩背部的緊張感。若要強(qiáng)化腹部和前頸，不妨兩腿伸直，仰臥床上，雙手平放兩側(cè)，抬起頭和肩膀，持續(xù)5秒鐘，重要10次。

　　2．要想使腿部肌肉健美，可以慢慢把膝蓋拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力為止。保持此一姿勢(shì)幾秒鐘，然后放松，再重復(fù)，每次只練一條腿。

　　3．在熨衣服、炒菜、插花等站著干活時(shí)，不妨張開(kāi)雙腿，站直身體，也是一種鍛煉。另外，在做室內(nèi)清潔工作時(shí)，如果手中只拿一把掃帚、拖把或吸塵器時(shí)，不要只動(dòng)手臂應(yīng)全身都融于動(dòng)作中，讓踝關(guān)節(jié)、臀部、膝關(guān)節(jié)等一起跟著動(dòng)起來(lái)。當(dāng)你揮身從高處取東西時(shí)，可以踮起腳尖，盡可能伸長(zhǎng)全身，以強(qiáng)化大腿、小腿和臀部的肌肉。

　　4．當(dāng)你彎腰拾東西時(shí)，應(yīng)由腰或股部彎屈，好像在做以手觸腳趾的運(yùn)動(dòng)，這樣做能堅(jiān)定大腿和臀部的肌肉(背部有毛病的人，則避免此一動(dòng)作)。走路的時(shí)候要挺直脊背，把頭揚(yáng)起來(lái)，像一根線拉直的木偶一般。

　　5．利用烹任或洗碗的空當(dāng)時(shí)間，把灶間當(dāng)作芭蕾舞的練習(xí)場(chǎng)所，在灶臺(tái)90厘米處側(cè)站，用左手抓住臺(tái)邊，舉起右腿、膝蓋與腳尖伸直，前后搖擺10次，左腿重復(fù)做，然后面對(duì)洗菜池伸直手臂，握住池邊彎曲膝蓋，并維持5秒鐘。

　　6．在家里常買(mǎi)一些比較肥大的衣服穿。這并不是要你“長(zhǎng)到”能穿肥大衣服，而是使你在穿上這種衣服后，能去掉“因肥胖而愧疚”的感覺(jué)。這并不要花許多錢(qián)，但你能很快收到減肥效果。這恰是一種心理“急救法”。

　　自古以來(lái)人們就認(rèn)為飯后散步是一種好的習(xí)慣，對(duì)想要減肥的人來(lái)說(shuō)，更應(yīng)養(yǎng)成這種習(xí)慣。美國(guó)紐約的科研人員至今還在探討：究竟何時(shí)散步對(duì)減肥更為有利。他們通過(guò)對(duì)一批堅(jiān)持散步鍛煉的學(xué)生的監(jiān)測(cè)，發(fā)現(xiàn)飯后45分鐘左右，以每小時(shí)4．8公里的速度散步20分鐘，熱量消耗得較快，這個(gè)時(shí)間散步有利于減肥。他們還發(fā)現(xiàn)，如能在飯后2～3小時(shí)再散步一次，時(shí)間大約20分鐘，那么，減肥的效果會(huì)更明顯。他們還提醒人們注意：難消化的食物只應(yīng)在早飯或午飯時(shí)吃，而不應(yīng)在晚飯時(shí)吃，因?yàn)槿藗円话阍谕盹埡篌w力活動(dòng)減少，也很少鍛煉，所以不利于減肥。

　　傳統(tǒng)的觀點(diǎn)認(rèn)為，餐后運(yùn)動(dòng)可以減肥，事實(shí)上收效甚微。負(fù)責(zé)這項(xiàng)研究的日本京都大學(xué)醫(yī)學(xué)專家津田謹(jǐn)輔認(rèn)為，在生理情況下，餐后血脂、血糖含量升高，脂肪酸從血液進(jìn)入脂肪組織儲(chǔ)存，脂肪代謝合成大于分解，此時(shí)，即使是大運(yùn)動(dòng)量也不能有效地減少脂肪，達(dá)到減肥的目的。相反，人體在饑餓狀態(tài)，體內(nèi)脂肪分解，脂肪酸被釋放進(jìn)入血液，增加機(jī)體活動(dòng)，能有效地消耗能量，減少脂肪，減輕體重。進(jìn)一步研究還證實(shí)：小運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，最能高效率地減少體內(nèi)脂肪。隨著運(yùn)動(dòng)量增加，體內(nèi)糖消耗率比值升高，脂肪的消耗率便開(kāi)始下降。所以，堅(jiān)持飯前小運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，如散步、慢跑、騎車(chē)、登樓等，并且適當(dāng)減少高脂肪及高糖食物的攝入，能保持苗條的身材和健康的體魄。

　　有助于燃燒脂肪的呼吸方法

　　這項(xiàng)體操的重點(diǎn)在于配合運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作慢慢的吸氣和吐氣，深呼吸能夠提高基礎(chǔ)代謝量，更有效地促使脂肪燃燒。每日只需在睡覺(jué)前花10分鐘進(jìn)行。

　　腿與腳趾的運(yùn)動(dòng)，鍛煉腹肌

　　1、伸直腿坐著，雙手放在身體的兩側(cè)，這時(shí)要注意腳尖是往內(nèi)翹起的，慢慢地吸氣。

　　2、先將左腿往上抬起，一面吐氣，一面使力于腳尖，并朝外伸展開(kāi)。吐完氣后稍微休息，再重復(fù)同樣的動(dòng)作，左右各做3次。

　　燃燒腹部脂肪

　　1、伸直腿坐著，一邊吐氣，一邊將上半身慢慢地盡量往前傾，雙手也盡量往前伸直。

　　2、保持“1”的姿勢(shì)，慢慢將上半身往后倒（若往后倒的速度太快，就無(wú)法感覺(jué)腹部肌肉的變化），同時(shí)慢慢吸氣，雙手依然向前伸直。

　　3、當(dāng)上半身平貼于地板時(shí)，這套動(dòng)作才算完成。

　　鍛煉背肌，調(diào)整腹肌的平衡

　　1、將雙腿站開(kāi)與肩同寬，雙手伸直并交握于身后，慢慢吸氣。

　　2、一邊慢慢吐氣，一邊配合肩胛骨、頭部的運(yùn)動(dòng)。

　　3、吸氣，并且全身放松。

　　上述3步驟，反復(fù)做5次。

　　緊縮腰部肌肉

　　1、仰臥、雙膝靠攏，并將膝蓋彎曲成90度。雙手置于頭下，慢慢吸氣。

　　2、一邊慢慢吐氣，一邊將上半身盡量往上抬，并且保持5秒鐘，將氣完全吐出后，重回到“1”的姿勢(shì)，重復(fù)做5次。

　　因?yàn)榉逝终叩哪挲g、體質(zhì)、肥胖的程序不同，必須選擇適應(yīng)自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

　　(1)耐力性運(yùn)動(dòng)。有中速和快速步行、爬坡性醫(yī)療步行、緩步跑、騎車(chē)以及游泳等，其中步行和慢跑不需要任何設(shè)備，鍛煉尤其方便。鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)，速度應(yīng)逐漸加快。以步行、慢跑為例，體質(zhì)強(qiáng)者可由每小時(shí)跑5千米逐漸加快到每小時(shí)10千米，體質(zhì)弱者可采用一般速度步行；步行和慢跑的距離也應(yīng)逐步加長(zhǎng)，一次可達(dá)數(shù)千米，也可分幾次完成。這種耐力性運(yùn)動(dòng)鍛煉加速體內(nèi)脂肪分解，消耗掉多余的脂肪，有利于減肥。

　　(2)力量性運(yùn)動(dòng)。適宜于體質(zhì)強(qiáng)者，有仰臥位的腹肌運(yùn)動(dòng)，如雙腿直上抬運(yùn)動(dòng)，直腿上下打水式運(yùn)動(dòng)，仰臥起坐，可減少腹部脂肪；俯臥位的腰背臀肌運(yùn)動(dòng)，如雙腿直上抬的運(yùn)動(dòng)，頭、肩、腿同時(shí)后抬“船式”運(yùn)動(dòng)等，能減少腰背及臀部脂肪；不同重量的啞鈴運(yùn)動(dòng)，可減少*和肩部脂肪。體質(zhì)弱者可采用醫(yī)療保健體操或廣播體操，讓全身的肌肉都參加運(yùn)動(dòng)。

　　(3)球類(lèi)運(yùn)動(dòng)。就是把耐力和力量鍛煉結(jié)合起來(lái)，運(yùn)動(dòng)量比較大，有乒乓球、排球和籃球以及醫(yī)療實(shí)心球等，適用于身體強(qiáng)者。

　　(4)氣功、太極拳、八段錦等。適合于肥胖體弱者鍛煉。

　　有氧運(yùn)動(dòng)減肥最科學(xué)

　　肥胖已成為影響人類(lèi)健康的大敵，減肥旋風(fēng)刮遍全球。減肥機(jī)構(gòu)如雨后春筍般興起，減肥方法是五花八門(mén)。概括起來(lái)有節(jié)食、食療、針炙、氣功、手術(shù)、運(yùn)動(dòng)等方法。在繁多的方法中并非都好，我們認(rèn)為運(yùn)動(dòng)減肥最理想。

　　運(yùn)動(dòng)不僅能直接消耗人體熱量，而且還能提高人體的基礎(chǔ)代謝庇（單位時(shí)間內(nèi)維持最基本的生命活動(dòng)所消耗的最低限度的能量）。使身體在平時(shí)就能消耗更多的熱量。

　　基礎(chǔ)代謝的提高，主要來(lái)自臟器功能的改善，各組織細(xì)胞知力增強(qiáng)和身體中肌肉的力量的增加。運(yùn)動(dòng)有利于身體保持和增加肌肉，或延緩組織的消退，保持和獲得健美的體形。

　　在這里，為大家介紹運(yùn)動(dòng)減肥的科學(xué)方法：減肥＝有氧運(yùn)動(dòng)＋輕器械練習(xí)＋適宜控制飲食＋良好的生活習(xí)慣（大量消耗脂肪）（分解脂肪）。

　　有氧運(yùn)動(dòng)是最好的減肥的運(yùn)動(dòng)方式。它能直接地消耗脂肪，使脂肪轉(zhuǎn)化成能量被機(jī)體組織消耗掉。

　　什么是有氧運(yùn)動(dòng)呢？有氧代謝也稱有氧運(yùn)動(dòng)，是指糖、脂肪、蛋白質(zhì)在氧的參與下分解為二氧化碳和水，同時(shí)釋放大量能量，供二磷酸腺苷（ADP）再合成三磷酸腺苷(ATP)然后由三磷酸腺苷(ATP)分解釋放能量,提供生命活動(dòng)所需要的能量.由于脂肪代謝的特點(diǎn)必須是有氧代謝,因此減肥必須做有氧運(yùn)動(dòng).

　　有氧運(yùn)動(dòng)具備的條件:

　　(1)有充足的氧氣參與運(yùn)動(dòng).

　　(2)運(yùn)動(dòng)時(shí)間30分鐘至60分鐘.

　　(3)有效心率小于150次/分鐘.

　　有氧運(yùn)動(dòng)有以下功效:

　　進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),能改善心血管系統(tǒng)功能,促進(jìn)心輸出量和肺通氣量功能的提高.提高人體耐乳酸能力,改善身體素質(zhì),增進(jìn)健康.

　　(1)有氧代謝運(yùn)動(dòng)使人體肌肉獲得比平常高出十倍的氧氣,從而使血液中的蛋白質(zhì)增多,供應(yīng)全身營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)充足,使人體內(nèi)免疫細(xì)胞增多.促進(jìn)人體新陳代謝,使人體內(nèi)的致癌物及其有害物質(zhì)、毒素等及時(shí)排除體外，減少了機(jī)體的致癌因子和致病因子，保證了健康。

　　(2)有氧代謝運(yùn)動(dòng)可明顯提高大腦皮層和心肺系統(tǒng)的機(jī)能，促使周?chē)窠?jīng)系統(tǒng)保持充沛的活力，并且使體內(nèi)具有抗衰老的物質(zhì)數(shù)量增加。推遲肌肉、心臟以及其它各器官生理功能的衰老和退化，從而延緩了機(jī)體組織的衰老進(jìn)程。

　　(3)有氧運(yùn)動(dòng)可以提高人體耐力素質(zhì)，發(fā)展練習(xí)者的柔韌、力量等身體素質(zhì)。

　　由于大眾健身操的主要目的是減肥、美體、健身、休閑、娛樂(lè)等同時(shí)練習(xí)前后都要給人輕松愉快感，這就決定了大眾健身操的運(yùn)動(dòng)量為中低強(qiáng)度，是最典型的有氧運(yùn)動(dòng)。練習(xí)時(shí)即可使人出一通汁，緩解心理壓力，保持良好的心態(tài)，還有很好的減肥功能。

　　應(yīng)適量加強(qiáng)輕器械練習(xí)，減肥效果會(huì)更好，輕器械能達(dá)到分解脂肪的目的。減肥關(guān)鍵在于循育漸進(jìn)、堅(jiān)持不懈、持之以恒，在控制飲食方面也要持之以恒，不能急于求成。肥胖會(huì)使你失去美麗、失去魅力，還會(huì)能引起多種疾病，因此減肥是必要的。

　　我們都希望能延年益壽、青春永駐，大多數(shù)人也愿采取行動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)。只要堅(jiān)持科學(xué)合理的方式，參加健身運(yùn)動(dòng)，定會(huì)有很好的效果，愿健康、幸福永遠(yuǎn)伴隨每一位熱愛(ài)生活的朋友。

　　12回答者： 五岳獨(dú)本回答被提問(wèn)者采納

請(qǐng)問(wèn)跳繩減肥在什么時(shí)間段效果最好？

我是健身教練，說(shuō)說(shuō)我的一點(diǎn)點(diǎn)建議吧。減肥健身都是有氧與無(wú)氧的結(jié)合，需要時(shí)間的堅(jiān)持，不是說(shuō)練哪里就能減哪里的，那些吹噓什么什么能很快減下來(lái)的，都是靠不住的，即使瘦下來(lái)，也容易反彈，唯有鍛煉才是最可靠的。

首先有氧運(yùn)動(dòng)1、跑步：每天3000米不能少于這個(gè)數(shù)，（跑步完，走也得走完）速度適當(dāng)快點(diǎn)，但是得在自己的承受范圍內(nèi)，剛剛開(kāi)始可以慢點(diǎn)，以后慢慢加強(qiáng)，或是距離更長(zhǎng)，或速度更快。（一般得保證時(shí)間在30分鐘以上，因?yàn)?0分鐘往后開(kāi)始消耗的就是脂肪。建議樓主50分鐘左右）跑完和跑的過(guò)程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能馬上沖涼吹風(fēng)扇。除了跑步，跳繩和爬高樓和騎單車(chē)也都是很好的有氧運(yùn)動(dòng)方式。有氧運(yùn)動(dòng)可以很好的提升一個(gè)人的體能與體質(zhì)，為其他強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)打基礎(chǔ)。

腹部的鍛煉每天都是不能少的，腹肌屬于核心肌。以下方式可以練到整個(gè)核心肌。1、前平板式：俯臥撐的姿勢(shì)，把手臂撐地，手肘彎曲e799bee5baa6e79fa5e98193e4b893e5b19e31333335323439，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身體從肩膀至腳踝呈一直線，核心肌支撐住，腹肌緊繃，維持姿勢(shì)30秒，或適當(dāng)延長(zhǎng)，一邊深呼吸（堅(jiān)持的時(shí)間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續(xù)做）2、側(cè)平板式：?jiǎn)问謸蔚?，另外一個(gè)手放在腰際，繃緊核心肌，腹肌收縮，抬起臀部，身體成直線，動(dòng)作中深呼吸，也是堅(jiān)持時(shí)間和上面一樣，兩只手輪流來(lái)。3、仰臥起坐：可以有效鍛煉腹肌，但不斷但彎曲下背，幅度大了會(huì)造成脊椎問(wèn)題，可以適量。最好是卷腹運(yùn)動(dòng)，就是仰臥起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撐自己，然后起來(lái)。20~30個(gè)一組，休息40秒，然后繼續(xù)，爭(zhēng)取3組以上，一般做到自己感覺(jué)腹部肌肉緊繃的受不了，很累的感覺(jué)就停下來(lái)。剛剛開(kāi)始可以借用手的力量。

還有就是自體重量深蹲：身體站直，雙腳張開(kāi)與肩同寬，手臂前伸，與肩同高，核心肌繃緊，下背自然前拱，身體盡可能放低，*向后，膝蓋彎曲，手臂從頭到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整個(gè)動(dòng)作的重心在腳跟而不是腳趾，身體盡可能挺直。停頓1下，然后慢慢將身體站起，回到起始位置。如此反復(fù)5~8個(gè)一組，休息30秒，至少是4組

當(dāng)然網(wǎng)絡(luò)爆紅的腹肌撕裂者也是很好的選擇。

俯臥撐可以很好的練到胸肌和臂膀，自己調(diào)整這個(gè)動(dòng)作兩手掌的距離，越近就越練手臂。一次15~20個(gè)，然后休息30~60秒，然后繼續(xù)，爭(zhēng)取3~4組。

肩膀要練寬，寬握引體向上是很好的方式，不過(guò)這個(gè)動(dòng)作沒(méi)有相當(dāng)實(shí)力是做不來(lái)的，而且沒(méi)效果，所以還是先把其他練好。

運(yùn)動(dòng)完可以吃些 水果，晚上10點(diǎn)后盡可能的不要再去吃東西了，晚上盡量12點(diǎn)前睡覺(jué)，早上7-8點(diǎn)起來(lái)，可以給自己一個(gè)大大的伸懶腰，這樣可以很好的舒展筋骨和肉，起來(lái)必須要干的事就是要喝大概300~400ml白開(kāi)水，起床時(shí)是人體排毒的時(shí)間，需要水分的補(bǔ)充，這個(gè)習(xí)慣不管什么時(shí)候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白質(zhì)的攝入。早餐是牛奶或雞蛋，中午吃到8分飽就行，晚餐大概到7分就好。。

這些只是一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)知識(shí)，如果有其他問(wèn)題請(qǐng)采納本題后，另外發(fā)并點(diǎn)擊我的頭像向我求助，答題不易，請(qǐng)諒解，謝謝。 你的采納是我服務(wù)的動(dòng)力。

祝生活愉快，減肥成功。。。

什么時(shí)候跳繩最減肥，跳繩減肥的最佳時(shí)間

跳繩最佳時(shí)間：1、飯前三十分鐘以及飯后一個(gè)小時(shí)內(nèi)，不宜跳繩。飯來(lái)前運(yùn)動(dòng)讓消化系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，飯后劇烈運(yùn)動(dòng)源會(huì)因?yàn)轱埡笱捍罅烤奂谙到y(tǒng)，劇烈活動(dòng)會(huì)影響食物消化。長(zhǎng)期會(huì)引起胃部疾百病。

　　2、早上剛起床以及晚上睡覺(jué)前度不宜跳繩，正確運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該是在早上起床后三十分鐘后，以及睡覺(jué)前兩個(gè)小時(shí)運(yùn)動(dòng)。

　　3、人體活動(dòng)狀態(tài)最好的時(shí)段應(yīng)該是下午三點(diǎn)知到晚上八點(diǎn)，因此跳繩減肥的最佳時(shí)間道可以算是在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)，只要運(yùn)動(dòng)充分，就能收到良好的減肥效果。

一天跳繩多少次能達(dá)到減肥效果??

跳到出汗 至少跳繩1600下/天次,多的時(shí)候達(dá)到3000下,連續(xù)的,一般在下午,感覺(jué)非常好,汗滴禾下土,7天一變,15天肚子和體格就特別明顯的變化,瘦了 (剛開(kāi)始,可能你一次跳不了那么多,從100開(kāi)始,逐漸提高數(shù)量,盡量一次跳夠數(shù)量,不要上午跳50,下午跳50,那個(gè)沒(méi)有用) 跳繩可以減肥，并有很多有點(diǎn)： 1．簡(jiǎn)單易行。跳繩花樣繁多，可簡(jiǎn)可繁，隨時(shí)可做，一學(xué)就會(huì)，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)女性尤為適宜。從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。 2．鍛煉多種臟器。跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。研究證實(shí)，跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。對(duì)哺乳期和絕經(jīng)期婦女來(lái)說(shuō)，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也e68a84e8a2ade79fa5e9819331333335313837有利于女性的心理健康。 鑒于跳繩對(duì)女性的獨(dú)特保健作用，法國(guó)健身專家莫克專門(mén)為女性健身者設(shè)計(jì)了一種“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實(shí)行“系列跳” 如每次連跳3分鐘，共5次 ，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。 雖然跳繩是個(gè)不錯(cuò)的健身方法，但不小心很容易受傷，所以要注意以下事項(xiàng)： 1．跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。 2．繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。 3．選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。 4．跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。 5．胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過(guò)于負(fù)重而受傷。 6．跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些準(zhǔn)備活動(dòng)，跳繩后則可做些放松活動(dòng)。

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