一字馬如何速成

這是本人的親身經(jīng)歷跟大家分享幾個方法 一般挑早上和晚上各練為益

操作方法

剛開始可以進(jìn)行有氧運(yùn)動熱身。例如跑步和跳繩，最好是5分鐘以上和15分鐘之內(nèi)為益不要太多也不要太少。

這時身體熱起來可以開始拉開腿的韌帶 弓步和突步，撲步進(jìn)行腿部拉伸為后面做準(zhǔn)備 左右倆邊以4個八拍進(jìn)行交換腿壓。

然后站起來活動會兒手腳調(diào)整呼吸，用正踢腿 里合腿外擺腿側(cè)踢腿進(jìn)行踢腿。這樣可以有效拉開韌帶。走倆組就可以

找一個支撐物把腳放在上面，腳尖向上，兩手盡量剛開始時去觸碰腳尖，支撐腳別彎。等熟練就可以雙手按住腳全身往前撲進(jìn)行測壓腿。我是盡量堅持秒數(shù)，比如把頭撲到腳跟這時很酸忍住一分鐘然后繼續(xù)往前撲，慢慢延長。

如果經(jīng)過以上熱身 那可以來嘗試一下豎叉了，慢慢往下，手按地面，最好有伙伴一起練，可以幫你擺正后腳，防止錯誤動作。

如果都差不多到底了，這時可以借助矮凳或矮物進(jìn)行豎叉練習(xí)可以幫助你縮短完成豎叉剩下的距離。

當(dāng)你每一步都差不多 ，這時要開始真正挑戰(zhàn)一字馬中的橫叉。倆腳隨倆邊下去，下到不可以下，全身盡量往前撲忍住，這是個非常有用訓(xùn)練方法。

還有一種方法腿架在你朋友肩上，扶住樹之類。叫你朋友往后移，你跟著移動壓腿，此方法也非常有用。但是要根據(jù)你朋友適不適合來定。

任何運(yùn)動都要適當(dāng)拉伸，當(dāng)你練完后可選擇出去散會兒步，或洗一次熱水澡放松。當(dāng)然也要進(jìn)行腿部拉伸才可以防止受傷。

特別提示

訓(xùn)練不可操之過急，一步一步來，成功果實(shí)就會到來，你能有多吃苦，你就會有多大收獲。不管你年齡多大，只要你有決心。慢慢來相信自己可以。

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