第三步：收縮盆底肌先排空小便，選擇自己舒服的體位，坐或者站都可以。收縮盆底肌，這時(shí)你應(yīng)該感覺(jué)到收縮和上提。保持收縮，最好能到10s，如果有壓力，可以從5s或者3s開(kāi)始，10次一組，一天三組。收縮時(shí)腹部、大腿、和臀部...
4.深蹲身體站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，雙手掐腰或自然下垂，肩膀放松，眼睛目視前方。吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋盡量不超過(guò)腳尖，上半身的傾斜盡量與小腿平行，下蹲時(shí)要放松盆底??；呼氣，身體起立回到預(yù)備姿勢(shì)，...
一定要記住，肌肉正確的運(yùn)動(dòng)方向應(yīng)該是向上、向里，而不是向下、憋氣。最后，快速收縮和慢速收縮，交替進(jìn)行：慢收縮有助于增強(qiáng)盆底肌肉，可以協(xié)助控尿。具體方法是：1、提升盆底肌，數(shù)數(shù)10秒；2、收縮盆底肌，數(shù)數(shù)10秒；3...
1、盆底肌訓(xùn)練可做Kegel運(yùn)動(dòng)就是做收縮肛門(mén)運(yùn)動(dòng),收縮盆底肌肉,收縮2-3秒,放松5-10秒,如此反復(fù),每次20-30次為一組,每次鍛煉三組以上。隨著循序漸進(jìn)的訓(xùn)練,可增加收縮時(shí)間為5-10秒,放松為5-10秒,如此反復(fù)進(jìn)行鍛煉。Kege...
盆底肌功能鍛煉的方法：一、通過(guò)在醫(yī)院里做盆底肌模板訓(xùn)練，通過(guò)電刺激的方法鍛煉盆底的肌肉收縮、增強(qiáng)，將一個(gè)電極放入下腹部，另一個(gè)電極放入內(nèi)，通過(guò)電刺激使盆底的肌肉恢復(fù)原有的彈性。二、通過(guò)做深蹲運(yùn)動(dòng)鍛煉盆底肌的...
1.凱格爾運(yùn)動(dòng)：凱格爾運(yùn)動(dòng)是鍛煉盆底肌最常用的方法，即有意識(shí)地對(duì)以肛提肌為主的盆底肌肉進(jìn)行自主性收縮訓(xùn)練。一般堅(jiān)持訓(xùn)練4～6周后，盆底功能就會(huì)有一定程度的改善。2.深蹲：深蹲可以非常有效地提高肌肉的力量。站立，...
：做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)前記得排空膀胱，不要憋尿，保持心情舒暢，身體放松。將注意力集中在之前找準(zhǔn)的盆底肌，伴隨呼吸伸縮盆底肌。呼氣時(shí)收緊，盆底肌群感到由外向內(nèi)、由下往上的收緊和上拉，自己會(huì)感覺(jué)到hy部，向內(nèi)緊縮...
1、鍛煉盆底肌肉的方法很簡(jiǎn)單，即提肛，經(jīng)常收縮、放松肛門(mén)，在開(kāi)會(huì)、辦公時(shí)就可以鍛煉。更準(zhǔn)確的方法是在小便時(shí)中斷排尿，體會(huì)下身正在發(fā)力的肌肉群的位置，并牢牢記住那種緊繃的感受。2、鍛煉時(shí)，應(yīng)迅速收縮、放松盆底肌肉，...
1、盆底肌訓(xùn)練出現(xiàn)陰吹，漏尿情況，可以通過(guò)盆底肌訓(xùn)練，來(lái)改善盆底肌肉功能，緩解尿失禁癥狀。比較常見(jiàn)盆底肌肉訓(xùn)練包括凱格爾運(yùn)動(dòng)、縮肛運(yùn)動(dòng)等，堅(jiān)持康復(fù)鍛煉，會(huì)取得不錯(cuò)效果。2、定時(shí)憋尿、排尿訓(xùn)練當(dāng)出現(xiàn)尿失禁時(shí)，還...
放松，然后反復(fù)練習(xí)。嘗試感覺(jué)盆底中線的收縮。不要收縮盆底深層肌，也不要有上提的感覺(jué)。僅集中注意力前后收縮。你可放置一根指頭在中心肌腱上，或?qū)⑹址胖迷谡麄€(gè)骨盆底來(lái)檢查動(dòng)作是否正確。收縮淺層盆底肌的運(yùn)動(dòng)和感覺(jué)僅僅是...
2024/7/20