肘關(guān)節(jié)彎曲讓前臂緊貼地面，同時(shí)手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀的正下方；保持肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，允許腳趾彎曲，讓軀干伸直，保持頭部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上；收緊腰腹和臀部，保持勻速的呼吸。

肘關(guān)節(jié)彎曲讓前臂緊貼地面，同時(shí)手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀的正下方；保持肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，允許腳趾彎曲，讓軀干伸直，保持頭部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上；收緊腰腹和臀部，保持勻速的呼吸。

肘關(guān)節(jié)彎曲讓前臂緊貼地面，同時(shí)手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀的正下方；保持肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，允許腳趾彎曲，讓軀干伸直，保持頭部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上；收緊腰腹和臀部，保持勻速的呼吸。

肘關(guān)節(jié)彎曲讓前臂緊貼地面，同時(shí)手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀的正下方；保持肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，允許腳趾彎曲，讓軀干伸直，保持頭部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上；收緊腰腹和臀部，保持勻速的呼吸。

肘關(guān)節(jié)彎曲讓前臂緊貼地面，同時(shí)手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀的正下方；保持肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，允許腳趾彎曲，讓軀干伸直，保持頭部、肩部、背部、跨部和踝部保持在同一水平面上；收緊腰腹和臀部，保持勻速的呼吸。

1、手臂姿勢(shì)：先用雙手支撐于墊面，將兩側(cè)手臂屈肘。再將前臂向外旋轉(zhuǎn)，此時(shí)雙手握拳相對(duì)，呈現(xiàn)對(duì)握姿勢(shì)。此時(shí)上臂與前臂接近垂直角度，肘部、前臂和雙手貼于墊面。2、雙手間距：手臂屈肘后，需要調(diào)整雙手間距，呈現(xiàn)與肩同寬的距離。如果過(guò)度向外，會(huì)增加肩部壓力，容易產(chǎn)生肩部損傷。如果過(guò)度向內(nèi)，會(huì)減少腰腹部核心受力，會(huì)降低訓(xùn)練效果。3、背部姿勢(shì)：當(dāng)手臂屈肘撐地時(shí)，整個(gè)背部呈現(xiàn)自然的生理曲度：上背部略微拱起、下背部自然彎曲。避免出現(xiàn)過(guò)度聳肩的現(xiàn)象，防止肩胛骨內(nèi)收過(guò)度，造成斜方肌代償。避免出現(xiàn)過(guò)度榻腰的現(xiàn)象，防止下背部壓力過(guò)大，造成腰椎損傷。

1、手臂姿勢(shì)，先用雙手支撐于墊面，將兩側(cè)手臂屈肘。再將前臂向外旋轉(zhuǎn)，此時(shí)雙手握拳相對(duì)，呈現(xiàn)對(duì)握姿勢(shì)。此時(shí)上臂與前臂接近垂直角度，肘部、前臂和雙手貼于墊面。2、雙手間距，平板支撐的正確姿勢(shì)，注意5個(gè)細(xì)節(jié)，完善動(dòng)作質(zhì)量手臂屈肘后，需要調(diào)整雙手間距，呈現(xiàn)與肩同寬的距離，如果過(guò)度向外，會(huì)增加肩部壓力，容易產(chǎn)生肩部損傷，如果過(guò)度向內(nèi)，會(huì)減少腰腹部核心受力，會(huì)降低訓(xùn)練效果。3、背部姿勢(shì)，平板支撐的正確姿勢(shì)，注意5個(gè)細(xì)節(jié)，完善動(dòng)作質(zhì)量當(dāng)手臂屈肘撐地時(shí)，整個(gè)背部呈現(xiàn)自然的生理曲度：上背部略微拱起、下背部自然彎曲，避免出現(xiàn)過(guò)度聳肩的現(xiàn)象，防止肩胛骨內(nèi)收過(guò)度，造成斜方肌代償。避免出現(xiàn)過(guò)度榻腰的現(xiàn)象，防止下背部壓力過(guò)大，造成腰椎損傷。

1、平板支撐的正確姿態(tài)應(yīng)形似平板，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭、肩、臀和腿部保持在一條直線上。要矯正身形，可在做時(shí)注意腹部收縮，臀部收緊，腳部蹬住支撐物，眼睛看向手臂前方30cm處。2、肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。

1、做平板支撐的時(shí)候，首先手肘要在肩膀的正下方，要用腳尖來(lái)支撐身體，同時(shí)還要保證頭部，背部以及臀部保持在一條線上，同時(shí)還要保證臀部收緊以及腹部出力收緊，另外臀部的位置也不要超過(guò)肩膀。2、前臂承重不是要求簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的把前臂放在地上，而是要求肱三頭肌主動(dòng)收縮，使前臂給地面一個(gè)對(duì)抗力來(lái)分解肘關(guān)節(jié)的壓力。

1、俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。2、每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。3、肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角。在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。