1、動作要標(biāo)準(zhǔn)到位。保持臀部和腰、腿在一條直線上，臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒呈垂直角度、頭部過度后仰或前屈、身體歪斜等都不正確。動作不到位，不僅使鍛煉質(zhì)量大大下降，時間久了，還會損傷腰椎。另外，進(jìn)行側(cè)向平板支撐鍛煉時，要特別注意兩側(cè)肌肉的平衡，以免導(dǎo)致脊柱側(cè)彎。2、均勻用鼻呼吸。由于...

1、俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面。2、雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。3、收緊腹肌和盆底肌，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間的間歇最好不要超過20秒。

1、手臂姿勢：先用雙手支撐于墊面，將兩側(cè)手臂屈肘。再將前臂向外旋轉(zhuǎn)，此時雙手握拳相對，呈現(xiàn)對握姿勢。此時上臂與前臂接近垂直角度，肘部、前臂和雙手貼于墊面。2、雙手間距：手臂屈肘后，需要調(diào)整雙手間距，呈現(xiàn)與肩同寬的距離。如果過度向外，會增加肩部壓力，容易產(chǎn)生肩部損傷。如果過度向內(nèi)，會減...

1. 平板支撐的正確姿勢 起始姿勢：以俯臥撐的姿勢開始，平躺在瑜伽墊上，前臂彎曲，手肘和手掌心緊貼地面，腳趾輕輕彎曲。動作執(zhí)行：保持身體伸直，腹部和肚臍向脊柱靠攏，頸部放松，保持該姿勢直到無法繼續(xù)。2. 側(cè)臥平板支撐的正確姿勢 起始姿勢：左側(cè)臥于瑜伽墊上，雙腳并攏，雙手自然放于身體兩側(cè)。動作...

平板支撐（plank）是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，但無需上下?lián)纹疬\動，在鍛煉時主要呈俯臥姿勢，身體呈一線保持平衡，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。世界紀(jì)錄：2015年5月，丹麥51歲的健身教練湯姆·霍爾打破“平板支撐”世界紀(jì)錄，保持同一姿勢長達(dá)4小時28分。此前的世界...

平板支撐的動作相對簡單，鍛煉者只需以俯臥的姿勢撐地，然后用腳趾和肘關(guān)節(jié)的力量使身體保持平衡，同時，盡可能長時間地保持后背伸直、水平的姿勢。然而，平板支撐的時間越長，動作就越容易變形，比如出現(xiàn)臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度后仰或前屈、身體歪斜等，這些不標(biāo)準(zhǔn)的動作可能...

一、俯臥平板撐 從肘部平板支撐開始，下半身重心放在腳尖上，上半身由彎曲的肘部支撐，雙手平放在地板上，手掌向下，同時前臂緊繃。動作開始，將右臂從地板拉起來，手掌放在肘部剛剛放置的位置，通過右臂將身體向上推舉起來。此時為標(biāo)準(zhǔn)平板支撐姿勢，然后倒轉(zhuǎn)剛剛的動作，將右前臂放回到地板上，接著放下左...

平板支撐正確姿勢如下。肘關(guān)節(jié)彎曲讓前臂緊貼地面，同時手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀的正下方，保持肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，允許腳趾彎曲，讓軀干伸直，保持頭部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一水平面上，收緊腰腹和臀部，保持勻速的呼吸。保持姿勢正確的要領(lǐng)：檢查肘肩，保持雙肘在...

平板支撐的正確姿勢：俯臥平板撐、手臂動作、雙手間距、肘關(guān)節(jié)彎曲、整體軀干姿勢。1、俯臥平板撐動作技巧包括從肘部平板支撐開始，下半身重心放在腳尖上，上半身由彎曲的肘部支撐，雙手平放在地板上，手掌向下，同時前臂緊繃。動作開始，將右臂從地板拉起來，手掌放在肘部剛剛放置的位置，通過右臂將身體向上推...

4. 臀部和腿部姿勢：在呼氣后，腹內(nèi)壓力增加，使腰腹部肌肉緊繃。此時，應(yīng)將兩側(cè)臀部向內(nèi)收縮，以保持上半身的穩(wěn)定，減輕腰部壓力。雙腿應(yīng)盡量伸直，并攏貼合，腳尖著地，作為穩(wěn)定的支點，增強(qiáng)動作的穩(wěn)定性。5. 整體軀干姿勢：當(dāng)手臂和雙腳穩(wěn)定地支撐在地面上，腰腹部肌肉完全收緊后，略微低頭，使頸部與...