教你怎么提高睡眠質(zhì)量

提高睡眠質(zhì)量的簡單方法： 1、忌長時間開空調(diào)、電扇睡覺 2、女生睡覺做到“三不帶” （1）不戴手表睡覺 一般的手表的表帶都會比較緊，不利于血液流通，而且晚上睡覺，還回磕磕碰碰的妨礙睡眠。而且如夜光表之類的手表對人體的輻射作用還是不可小看

睡眠占人生中三分之二的比例，睡不好會沒有精神，無法集中精力做事，是一件很痛苦的事，這里將為大家分享怎樣提高睡眠質(zhì)量

方法

睡前不要進食：人在熟睡時機體反應沒有平時靈敏，跟人一樣需要休息，睡前進食會使得胃加班消化，身體神經(jīng)和細胞在感知到機體仍在運作時，同樣會興奮，導致睡不好，所以睡前不要進食

做為一個久病成醫(yī)的失眠者，現(xiàn)在好了，給你兩個建議哈 1、有時候人的身體真是和地球自動磁場有關(guān)系，如果和你睡覺的方向 有關(guān)，你可以適一下?lián)Q個方向 ，如果現(xiàn)在是東西，變成南北。 2、精神衰弱的問題，我有過這個問題時，去了醫(yī)院神經(jīng)料看了一

枕頭不宜過高：枕頭的高度應在8-12厘米，過低會落枕，過高會對脊柱造成損傷兩者都會降低睡眠質(zhì)量，應該買適宜的枕頭

1.堅持有規(guī)律的作息時間，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就會失眠。 2.睡前勿猛吃猛喝。在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質(zhì)量；晚上不要吃辛辣的富含油脂

睡前不宜用腦過度：睡前應該有一個輕松愉悅的入睡狀態(tài)，這樣才能提高睡眠質(zhì)量

怎樣才能提高睡眠質(zhì)量？ 1.守時 為保持你生物鐘的同步性，不論睡得多長或是多短，請你每日于同一時間起床。 若你周五和周六晚至次日凌晨才睡覺，你也許會患上“周日失眠癥”。星期日早早上床，兩眼放光，極力入睡卻無能為力。你越是努力，越感疲乏

有規(guī)律的作息：規(guī)律地作息能使機體適應作息時間，然后習慣在固定時間入睡，使得機體能夠充分睡眠

床的功能只有一個，那就是睡覺，在床上工作或看電視甚至吃東西會影響您的潛意識。 www.nhxxg.com 每天睡多少覺合適要因人而異，大多數(shù)人需要保證7到10個小時的睡眠。美國斯坦福大學人類睡眠研究中心推薦了兩種方法，可以幫你好好計算一下自己到

避免燈光照射：燈光會嚴重影響睡眠，哪怕只是一縷非常微弱的光，都會對機體入睡造成影響，睡覺應該關(guān)閉所有燈具

怎樣提高睡眠質(zhì)量？ 我們知道，睡眠對于大腦健康是極為重要的。人一般需要有8個小時以上的睡眠時間，并且必須保證高質(zhì)量。如果睡眠的時間不足或質(zhì)量不高，那么對大腦就會產(chǎn)生不良的影響，大腦的疲勞就難以恢復，嚴重的可能影響大腦的功能。如果

午睡時間不宜過長：眾所周知，午覺睡得太多，會導致機體持續(xù)興奮，即使時間很晚也沒有一點睡意，所以午睡不宜太久

我們知道，睡眠對于大腦健康是極為重要的。未成年人一般需要有8個小時以上的睡眠時間，并且必須保證高質(zhì)量。如果睡眠的時間不足或質(zhì)量不高，那么對大腦就會產(chǎn)生不良的影響，大腦的疲勞就難以恢復，嚴重的可能影響大腦的功能。青少年如果睡眠不足

睡前一杯牛奶：睡覺前喝一杯牛奶能夠幫助你入睡，繼而提你的睡眠質(zhì)量，并能有效提高營養(yǎng)

如何改善睡眠 1有研究表明，不吃晚餐或者只吃蔬菜的人，睡眠質(zhì)量會變差，所以第一條就是好好吃飯 2睡前1小時洗個熱水澡，不但睡得好，還能增加代謝，有助于減肥 3睡前不要玩手機

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怎樣才能提高睡眠質(zhì)量阿？

如果白天太疲勞、勞動強度大、心中再有事或過于興奮都是導致晚上睡眠質(zhì)量差的原因。如果周六日不上班第二天可補補覺。提個建議你每天晚上睡覺前喝瓶酸奶有利于催眠和提高睡眠質(zhì)量。白天注意勞逸結(jié)合。本回答被提問者采納

怎樣提高睡眠質(zhì)量？

加強體育鍛煉，做到飲食平衡，養(yǎng)成按時睡眠的習慣（最理想為22點-6點），睡眠時間控制在7-8小時，睡前喝杯牛奶，避免睡前喝茶喝咖啡等攝入含咖啡因成分的食品或藥品，可改善人的睡眠質(zhì)量。

怎樣提高睡眠質(zhì)量

睡眠是生活中的一件大事，睡個好覺，讓人感到神清氣爽，充滿活力，學習、工作和生活都充滿著生機；覺沒睡好，會讓人感到無精打采，食不甘味，神不守舍。長期失眠則更令人精神萎靡不振。想睡個好覺，是所有人的愿望，注意以下幾點，或許對您有所幫助。

一、不要太計較睡眠的量對睡眠量的要求是因人而異的，而且不同年齡的人也不一樣，年齡愈小，睡眠量需要愈多，隨著年齡的增長，睡眠會逐漸減少。一個人一天并非一定要睡上8個或7個小時，合理的睡眠量應以能解除疲勞，保持精神愉快，能很好地進行一天的工作與學習為標準。相反，如果對睡眠的量過分計較，常因少睡半小時而心神不定，對"睡個好覺"只能是有害無益。

二、注意飲食習慣。晚餐不要吃得太飽，或空腹睡覺，這二種情況都會影響人的睡眠。臨睡前吃點奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。睡前忌飲大量含酒精的飲料包括啤酒及其它酒類，它們雖然能促使人入睡，但會影響睡眠質(zhì)量；當酒精的安神功效過去后，你就會立刻醒過來。此外，含咖啡因的飲料，如咖啡、茶、可樂飲料及巧克力，因?qū)θ说拇竽X神經(jīng)能產(chǎn)生興奮作用，睡前最好不要飲用。

三、放松自己。睡前應避免從事刺激性的工作和娛樂，也不要從事過分緊張的腦力活動。做些能松馳身心的活動，如洗個熱水澡，讀些消遣性的書刊、報紙，看看輕松的電視節(jié)目，聽聽柔和抒情的輕音樂，對人盡快入睡無疑會大有好處。

四、讓床只發(fā)揮睡眠的功能。不要讓床成為你學習、工作的場所。躺在床上看書、看報，或談些興奮性的話題，會削弱床與睡眠的直接聯(lián)系。一個良好的睡眠者，往往是"頭一挨著枕頭就能入睡"，這是因為他長期以來只讓床發(fā)揮單一睡眠功能的結(jié)果，以至于形成了條件反射。

五、創(chuàng)造一個良好的睡眠環(huán)境。環(huán)境對睡眠的影響是顯而易見的，大環(huán)境難以改變，但改變一下小環(huán)境還是大有作為的。睡眠區(qū)光線要暗，臥室應用厚的窗簾或百葉窗來隔絕室外的光線；如果室外的噪音大，睡覺時要注e799bee5baa6e997aee7ad94e4b893e5b19e31333330333563意關(guān)上門窗。此外，舒適、合理的床上用具，對提高睡眠的質(zhì)量也大有好處。選用高度符合人體科學的枕頭，軟硬合適的床墊以及床單，被等不會產(chǎn)生不舒服的床上用品，就不會因種種不適則影響到睡眠。

六、采用合適的睡姿。人的心臟位置偏左，因此，健康的人睡眠最好不要采用左側(cè)位；仰臥睡眠時，手也不要置于胸身，這樣可以避免心臟壓迫而做惡夢；側(cè)位睡覺時要防止枕頭壓迫肋腺引起流涎。對于一個健康人來說，睡眠的最好體位應該是右側(cè)位或正平臥位，這樣既不會壓迫心臟，又利于四肢機體的放松休息。但對于病人來說。睡眠的最佳體則視病人的病情和疾病類型而定。心臟病人睡眠要取半坐半臥位，這樣可以增加肺活量，減少回心血量，改善呼吸；肺部疾病和胸腔疾病患者應采取患側(cè)側(cè)位睡眠，這樣可以減少因呼吸運動造成的胸痛，同時可使健側(cè)的肺活量不受到側(cè)臥位的影響。本回答被提問者采納

如何提高睡眠質(zhì)量 九個方法讓你擁有好睡眠

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原發(fā)布者:風林網(wǎng)絡資料庫

如何提高睡眠質(zhì)量九個方法讓你擁有好睡眠導語：睡眠對于老年人的健康有著很大的影響，但是很多老年人都被睡眠不足的問題所困擾著。那么老年人應該如何提高自身的睡眠質(zhì)量呢？今天小編就為睡眠對于老年人的健康有著很大的影響，但是很多老年人都被睡眠不足的問題所困擾著。那么老年人應該如何提高自身的睡眠質(zhì)量呢？今天小編就為大家推薦九個改善睡眠質(zhì)量的方法，讓老年人能夠擁有良好的睡眠質(zhì)量，趕緊一起來了解下吧！查看自己的服藥情況如果你和醫(yī)生懷疑藥物是引起睡眠狀況不佳的原因，可以考慮改服另外一種藥物，或是改變服藥時間或減少所服用的劑量。影響睡眠的藥物主要包括五大類，抗生素、糖皮質(zhì)激素、平喘藥、利尿劑和抗抑郁藥。避免飲用刺激性飲料即便是年輕人，喝刺激性飲料同樣會導致睡眠質(zhì)量受到影響，更何況是本身身體狀況就不是很好的老年人呢？刺激性飲料會導致老年人精神亢奮，減少老年人的睡眠時間，對睡眠造成很大的影響哦！所以老年人睡前最好不要飲用刺激性飲料。e69da5e887aae799bee5baa6e79fa5e9819331333433623831睡前喝杯熱牛奶睡前喝杯熱牛奶有助于提高睡眠質(zhì)量，因為牛奶中含有色氨酸，有助眠的功效。這種氨基酸存在于所有的乳制品之中。此外，牛奶中含有豐富的以天然形式存在的生物肽，能夠讓緊張的神經(jīng)得到舒緩，讓老人更容易入睡。多吃乳制品如果擔心喝牛奶會引起老年人頻繁的起夜，也可以改用多吃其他的乳制品，如奶酪或酸奶來助眠。乳制品中還含有豐富的鈣元素，鈣具有放松神經(jīng)的作用。固定時間進行有氧鍛煉很多

怎么樣提高睡眠質(zhì)量？急，，，，，，

　　建議你先耐心的看看這兩期節(jié)目，具體講解了睡眠質(zhì)量差、以及提高睡眠質(zhì)量，治療睡覺多夢、易醒、失眠等治療方法，這兩期節(jié)目有：北京協(xié)和醫(yī)院的教授、和北京中醫(yī)藥大學的教授的講解，我想對你會有幫助的！

　　http://space.tv.cctv.com/video/VIDE1237348979271888 這是中央電視臺2套節(jié)目《健康之路》2009.3.18周三的節(jié)目《找回好睡眠 上集》

　　http://space.tv.cctv.com/video/VIDE1237432317927888 這是中央電視臺2套節(jié)目《健康之路》2009.03.19周四的節(jié)目《找回好睡眠 下集》

　　想提高睡眠質(zhì)量，首先不要著急，你越急越是不行的，你可以試試以下辦法：

　　關(guān)鍵是從食療上和心理因素，情緒上調(diào)節(jié)，才會有好的睡眠質(zhì)量！睡前熱水泡腳，時間允許趁泡腳后，腳部濕潤的情況下，簡單的做做足部按摩，對促進睡眠的效果非常的好！

　　以下內(nèi)容是詳細的治療、防、治睡眠不好、多夢、睡后易醒、提高睡眠質(zhì)量的方法，供你參考：

　　睡不好覺、睡眠質(zhì)量差、是正常的生理過程，但它不是人為能完全自主控制的活動，而是一個被動過程。它不像人體某些活動可按人的意志，說來就來，要止則止。

　　一般85%的睡眠不好和失眠者與精神因素引起的。多因思慮老倦，內(nèi)傷心脾，房勞傷腎，心神不安，情志抑郁，胃氣不和有直接的關(guān)系。 睡眠不好、多夢、易醒、失眠，還是可以通過有效的方法進行自我調(diào)理的。

　　具體歸納如下：

　　(1)平常而自然的心態(tài)。越是緊張，越是強行入睡，結(jié)果適得其反。有些人對連續(xù)多天出現(xiàn)失眠更是緊張不安，認為這樣下去大腦得不到休息，不是短壽，也會生病。這類擔心所致的過分焦慮，對睡眠本身及其健康的危害更大。

　　(2)尋求并消除睡眠質(zhì)量差的原因。造成睡眠不好的因素頗多，只要稍加注意，不難發(fā)現(xiàn)。原因消除便自愈，對因疾病引起的癥狀，要及時求醫(yī)。不能認為：睡眠不好是小問題，算不了病而延誤治療。

　　(3)身心松馳，有益睡眠。睡前到戶外散步一會兒，放松一下精神，*前或洗個沐浴，或熱水泡腳，然后就寢，對順利入眠有百利而無一害。誘導人體進入睡眠狀態(tài)，有許多具體方法。

　　簡而易行的調(diào)整睡眠不好的方法：

　?。?）閉目入靜法。*之后，先合上雙眼，然后把眼睛微微張開一條縫，保持與外界有些接觸，雖然，精神活動仍在運作，然而，交感神經(jīng)活動的張力已大大下降，誘導人體漸漸進入睡意蒙朧狀態(tài)。

　　（2）鳴天鼓法。*后，仰臥閉目，左掌掩左耳，右掌掩右耳，用指頭彈擊后腦勺，使之聽到呼呼的響聲。彈擊的次數(shù)到自覺微累為止。停止彈擊后，頭慢慢靠近睡枕，兩后自然安放于身之兩側(cè)，便會很快入睡了。

　　(3)睡眠誘導。聆聽平淡而有節(jié)律的音響，例如：火車運行聲、蟋蟀叫、滴水聲以及春雨淅瀝淅瀝聲音的磁帶，或音樂催眠音帶，有助睡眠，還可以此建立誘導睡眠的條件反射。

　　(4)飲熱牛奶法。睡前飲一杯加糖的熱牛奶，據(jù)研究表明，能增加人體胰島素的分泌，增加氨酸進入腦細胞，促使人腦分泌睡眠的血清素；同時牛奶中含有微量嗎啡樣式物質(zhì)，具有鎮(zhèn)定安神作用，從而促使人體安穩(wěn)入睡。

　　(5)合適的睡姿。睡眠姿勢當然以舒適為宜，且可因人而異。但睡眠以側(cè)臥為佳，“左側(cè)臥屈左足，屈左臂，以手上承頭，伸右足，以右手置于右股間。右側(cè)臥位反是。”這種睡眠姿勢有利于全身放松，睡得安穩(wěn)。

　　(6)若疲勞而難以入睡者，不妨食用蘋果、香蕉、橘、橙、梨等一類水果。因為，這類水果的芳香味，對神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用；水果中的糖分，能使大腦皮質(zhì)抑制而易進入睡眠狀態(tài)。

　　(7)若因在外，不適應環(huán)境而致失眠時，應先有思想準備，主動調(diào)適，有備無患，不致因緊張擔心睡不好。同時還可采用以上助眠之法，則可避免失眠。

　　采用上述方法，做到睡覺時不言談，不思索；先睡心，再睡眠，即：睡前不過度用腦，*后排除一切雜念，保持安靜；另外，注意臥室環(huán)境清靜，空氣新鮮，床鋪硬軟適宜，則能提高睡眠質(zhì)量。睡得好，起床后精力自然充沛。

　　食療對于睡眠質(zhì)量差、以及失眠來說是最好的治療方法，優(yōu)于安眠藥，無副作用。

　　以下內(nèi)容是以食療方法改善睡眠不好、失眠、多夢易醒的方法：

　　(1)用蓮子、龍眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的療效。

　　(2)血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜適量吃；也可用龍眼肉10g，紅棗5個去核，蒸雞蛋一個食用，每日一次。

　　(3)心虛、多汗、失眠者，用豬心一個切開，裝入黨參、當歸各25g，同蒸熟，去藥，吃豬心并喝湯，有良效。

　　(4)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。

　　(5)神經(jīng)衰弱的失眠患者，可取萵筍漿液一湯匙，溶于一杯水中。由于這種乳白汁液具有鎮(zhèn)靜安神功能，所以有一定的催眠療效。

　　(6)臨睡前吃蘋果一個?；蛟诖差^柜上放上一個剝開皮或切開的柑橘，吸聞其芳香氣味，可以鎮(zhèn)靜中樞神經(jīng)，幫助入睡。

　　(7)洋蔥適量搗爛，裝入瓶內(nèi)蓋好，臨睡前放在枕邊嗅聞其氣，一般在片刻之后便可入睡。http://www.qihoo.com/q/health/7077238.html

　　造成睡眠不好、失眠多夢的原因很多：

　　精神緊張、興奮、抑郁、恐懼、焦慮、煩悶等精神因素?？梢鹗?，造成睡眠質(zhì)量不好；

　　工作和學習壓力過重、環(huán)境改變、噪音、光和空氣污染等社會環(huán)境因素是另一重要原因； 晚餐過飽、睡前飲茶和咖啡這些不良生活習慣也會造成睡眠不好和失眠。

　　睡眠不好的預防與保健

　　主要應做好以下幾方面：

　?、僖郧宓缓鞍踪|(zhì)、維生素的飲食為宜。

　?、趨⒓託夤Α⑻珮O拳等強調(diào)精神力鍛煉的運動，提高神經(jīng)的調(diào)節(jié)能力。

　?、凵钣幸?guī)律，定時*，晚餐不宜過飽，睡前不飲茶和咖啡等刺激性飲料。

　　調(diào)整正確的睡眠方法：

　　解決這一問題的辦法，除提高辦事效率外，再就是減少睡眠時間，采取逐漸縮短睡眠時間，每2周縮短30分鐘，當睡眠時間縮短到5小時時，堅持1個月，然后在些基礎上逐漸地、適當?shù)卣{(diào)整睡眠時間，以白天無明顯困意為度。

　　需要調(diào)整你的人體生物鐘方法：

　　如何調(diào)整生物鐘的方法：

　　白天一整天戶外有氧運動，多曬太陽，日光可以調(diào)節(jié)生物鐘，晚飯別吃太飽，洗個熱水澡，不要看電視，睡覺前喝一杯熱牛奶，準時睡覺，早上早起，白天一整天戶外有氧運動……良性循環(huán)。

　　夜里23 點至凌晨5點，機體處于休息及細胞修e5a48de588b6e799bee5baa631333262373236復狀態(tài)。正常狀態(tài)下，此時段無論機體還是大腦很快排除一切干擾，進入夢鄉(xiāng)，細胞開始進行修復，直到2點除肝臟外，大部分組織器官基本停止工作。肝臟此時正在緊張地為機體排除毒素，人體正經(jīng)受著大清洗。

　　生物鐘被顛倒后有哪些癥狀 ？

　　長時間地打破規(guī)律的生活，會造成生物鐘紊亂。人會感到注意力不集中、思考判斷力差、疲勞、萎靡不振，工作、學習效率低，出現(xiàn)睡眠、飲食障礙，“困了睡不著，餓了吃不下”，機體免疫力嚴重下降，易感染疾病，如原有疾病會加重病情。生活節(jié)律強的人表現(xiàn)比較明顯，且恢復也慢。

　　撥正生物鐘的方法：

　　調(diào)整睡眠：生活節(jié)律不強的人很快能自行調(diào)整好。已出現(xiàn)明顯不適癥狀的人，可以先借助藥物參與調(diào)整一周，用藥依個人習慣。

　　睡前一小時熱水泡腳，水溫至腳能忍受，泡至腳踝，雙腳互相搓腳心。如水涼再加熱水，要保持水溫，泡15分鐘，用手搓腳然后出水，盤腿再搓腳心，足底從跟部上量一寸(個人食指第1-2關(guān)節(jié)為一寸)處，用雙手拇指向上搓至涌泉穴，反復搓雙腳5分鐘。然后作腹式呼吸10次，速度宜慢，每分鐘4-6次。

　　調(diào)整飲食：由于飲食無規(guī)律，胃腸生物鐘已不正常，疲勞狀態(tài)的機體，也產(chǎn)生大量酸性物質(zhì)。這時要適量食用堿性食物（牛奶、青菜類、鮮蘑類、干鮮豆類、水果）。不宜選擇油炸、高熱量、糯米類、有刺激性及酸性食品（肉、魚、禽、蛋、谷類），這些食品除增加胃腸負擔，還影響機體排酸，加重胃腸生物鐘紊亂，延長不適感。

　　定時*，哪怕你睡不著，不要心急，靜靜地坐在床上，看看書最容易入睡的，但要看輕松的書，不要看不健健康的書籍。 每天定時做做運動煅練，只要把你的生物鐘調(diào)整過來了，就可以正常入睡了 ！

　　運動幫助提高睡眠質(zhì)量

　　提高睡眠質(zhì)量，既有效又經(jīng)濟實惠的方法就是運動，而且是經(jīng)常而有規(guī)律的運動。

　　運動從哪幾方面影響睡眠

　　1 運動很可能會影響體內(nèi)多種激素的產(chǎn)生。運動能產(chǎn)生內(nèi)啡肽，內(nèi)啡肽是一種比嗎啡還強的鎮(zhèn)靜物質(zhì)，它可以產(chǎn)生催眠作用。

　　2 規(guī)律運動可以調(diào)節(jié)生物周期節(jié)律，也就是所謂的生物鐘，這種影響與光線對睡眠的影響一樣強烈。

　　3 運動會增加體溫，睡前做一些如快速散步之類的輕微運動，可以促進體溫升高。散步會使身體微微出汗，停止以后體溫則開始下降，睡覺前再洗個熱水澡，人將很容易進入深度睡眠，提高睡眠質(zhì)量。

　　4 定期運動能使人心情愉快，有助于緩解壓力，減少夢中驚醒，減輕失眠癥狀。

　　5 運動對睡眠的影響還與運動量有關(guān)。中等程度以下的運動能使人產(chǎn)生輕度的疲勞感，加快入睡時間，并加深睡眠深度。

　　如何運動才能提高睡眠質(zhì)量

　　運動時間最好選擇在下午4～5點或者早晨，睡前不適宜做劇烈運動，臨睡前的過量運動，會令大腦興奮，不利于提高睡眠質(zhì)量。運動的方式依個人喜好和身體狀況而定，如游泳、中等速度的散步、騎自行車、登山、跳繩等等形式，但必須要持之以恒。運動時保持精神放松、心情愉快，對一般人而言，適量的體育運動，能夠促進大腦分泌抑制興奮的物質(zhì)，促進深度睡眠，迅速緩解疲勞，從而使睡眠進入一個良性循環(huán)。

　　另外，早上進行適度的運動也可改善睡眠質(zhì)量。每天1小時的伸展運動及步行皆可幫您緩解許多睡眠問題。幾項運動對于改善睡眠問題的研究顯示，運動可幫助老年人入睡以及維持睡眠。早上步行1小時對于緩解失眠癥狀效果驚人， 每周早上至少運動3.5～4小時的人比較容易入睡；每周運動少于3小時對睡眠困擾沒有太大的幫助；傍晚運動比早上運動的人更不容易入睡，晚上運動量愈大，改善幅度愈??；傍晚運動量較少者反而比較能改善睡眠。另外做一些伸展運動也有助于促進睡眠，雖然效果較小，但仍然具有一定的作用。在運動后2～3小時讓自己的身體逐漸安靜下來，應該就不會有睡眠的困擾了。

　　從事規(guī)律運動者的睡眠質(zhì)量一般都較好。運動可放松身體及讓心理平靜，且可消除沮喪與焦慮（這兩者是造成睡眠問題的常見因素）。睡眠的改善并不是立即的，也許要在開始運動1周或2周后才會顯現(xiàn)出來。也有研究發(fā)現(xiàn)，沒有運動習慣且沒有心血管疾病的老年人，在16周中，每周4次、每次30至40分鐘的低沖擊有氧運動及快走（約最大心率的60%至75%）運動后，每天比以前多睡了1小時，且睡眠潛伏期時間只有以前的一半。有規(guī)律的運動可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的核心溫度，而使身體進入困倦的狀態(tài)，就好像剛洗完熱水澡似的。另外，有規(guī)律的運動能夠增加體適能（體適能指身體適應某種環(huán)境的能力，包括心肺能力、力量能力、柔韌能力）、提升耗氧量及減少壓力。研究也發(fā)現(xiàn)，不管任何年紀，只要有運動習慣的人，均會睡得比較好。

　　對健康的成年人來說，一般規(guī)律性的耐力運動，像走路、游泳或騎腳踏車等，每周3～5次，每次30～60分鐘，是比較常見的改善睡眠質(zhì)量的運動處方。

　　如果已經(jīng)出現(xiàn)了睡眠問題，千萬不要背上思想包袱。放松心情，堅持有規(guī)律的運動，相信對您的睡眠一定會有所幫助。

　　試試這些睡前保健小方法

　　“睡眠保健”方法——

　　按摩涌泉穴

　　當你躺在被窩里時，可以自己按摩涌泉穴：將一只腳的腳心放在另一只腳的大拇趾上，做來回摩擦的動作，直到腳心發(fā)熱，再換另一只腳。這樣交替進行，你的大腦注意力就集中在腳部，時間久了，人也累了，有了困意，就想入睡。如長期堅持，還能起到保健作用。

　　梳頭松弛神經(jīng)

　　睡前梳頭有利于血脈通暢，可增強腦細胞營養(yǎng)供應，延緩大腦衰老。而睡前梳頭，則可改善睡眠，提高睡眠質(zhì)量。在一天的緊張工作之后，梳一梳頭部，可使神經(jīng)松弛，消除疲勞，使大腦得到很好的休息。

　　梳頭的梳子應盡量采用牛角梳、玉梳、木梳，梳齒不要過尖和過密；梳理用力要適度，不宜太輕也不可過重；梳理速度，不能過快也不可過慢。每次梳理時都要做到快慢適中，用力適度，梳到意到。要全頭梳，最好每天早、中、晚3次，每次10分鐘。

　　適度有氧運動

　　適當?shù)倪\動是指運動后感到愉快而不疲勞的運動。睡前6小時進行30分鐘的有氧運動，要注意不要在臨睡前運動。最好快步走30分鐘，然后慢步回家，再用熱水泡腳(浸過足背部)，能夠幫助睡眠。體質(zhì)較差的人，適合太極、氣功、散步等緩和的運動。體質(zhì)較好的人則可以進行慢跑、自行車慢速騎行等低運動量的有氧運動，給身體增加活力。

　　睡前熱水足浴

　　睡前用熱水泡腳，可促進足部血管擴張，加快血液循環(huán)。足部穴位較多，熱水的刺激能起到很好的保健作用，尤其是患有失眠和足部靜脈曲張者。

　　建議睡前泡腳15-30分鐘，水溫宜30℃-40℃。如果有條件，每晚睡前30分鐘洗個熱水浴。

　　足浴療法：磁石、菊花、黃芩、夜交藤，水煎2次，去渣取汁，倒入浴盆中，趁熱浸洗雙足15-30分鐘，每晚1次。

　　快速入睡八法

　　1、睡覺前先洗個澡，使身體放松，因為洗澡可以提高體溫，使人困倦。睡前洗澡要養(yǎng)成習慣。

　　2、*睡覺前要保持情緒穩(wěn)定，不要胡思亂想，有事情可以留到明天討論。

　　3、可以飲一杯溫熱的牛奶。飲溫熱飲料是一種很好的習慣，可以使身體放松。

　　4、睡前1小時要遠離電視，因為電視屏幕閃爍的光線會使人神經(jīng)興奮而影響睡眠。

　　5、請把憂慮暫時放在一邊，不要去想它，閉上眼睛靜靜入睡。

　　6、進行深呼吸，聽節(jié)奏緩慢和不會令人心情激動的音樂或歌曲，使混亂的心情隨著音樂節(jié)奏緩和下來。

　　7、讀一些容易拿起來、也容易放得下的書，讀一些容易理解的文章，如短篇故事、喜劇故事，或者你童年時喜歡的故事等。

　　8、睡不著覺時，請保持安靜，什么事也不要做，以使精神集中起來，盡快入睡。

　　小貼士

　　這些食物能催眠

　　食物與睡眠有一定的關(guān)系。若在睡前稍吃一點催眠食物，更容易入睡。

　　牛奶：睡前喝一杯牛奶，其中的色氨酸量足以起到安眠作用。飲用牛奶的溫飽感也增加了催眠效果。

　　核桃：每日早晚各吃些核桃仁，有利睡眠。

　　桂圓：桂圓肉補益心脾、養(yǎng)血安神，可醫(yī)失眠健忘、神經(jīng)衰弱等。

　　蓮子：心煩夢多而失眠者，可用蓮子心加鹽少許，水煎，每晚睡前服。

　　食醋：勞累難眠時，可取食醋1湯匙，放入溫開水內(nèi)慢服。飲用時靜心閉目，片刻即可安然入睡。

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