自己應該怎樣在家快速練腹肌

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內鍛煉出來六塊腹肌! 部分1:制定鍛煉計

：現(xiàn)在的生活節(jié)奏越來越快，各種應酬越來越多，長期坐在辦公室。時間長了，啤酒肚、大肚腩也隱隱出現(xiàn)。下面教大家如何在家快速練腹肌，希望對大家有所幫助。

方法

在剛開始練習的時候先做一些正常的，標準的仰臥起坐。不用做一些難度大的。但是動作一定要標準。一天3~5次。一組20個

仰臥起坐是首選，但要注意不要練錯啦，給您一個正確滴練法： 如下：腹肌訓練圖解（仰臥起坐） 圖轉不過來，原址：http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=1765 起始姿勢 平躺在墊子上，使膝蓋成90度角，腳跟著地，腳趾向上；將你的手放

在堅持一段時間后可以增加數(shù)量，并且在仰臥起坐的基礎上起身考下后把雙腳高抬起，向上申，盡量向上申，落下時繃緊腹部。如此循環(huán)。

對于專業(yè)從事健身行業(yè)的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對于日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練

同時，也可以雙手抱頭，雙腿并攏。整個人呈Z字形。身體依次左右靠攏。這個動作對胸下腹肌和人魚線的鍛煉非常有效，但是難度上對于剛開始鍛煉的不建議做。

推薦幾個運動：平板支撐，卷腹，蹲起。這幾個做好就能 。去網上搜一下怎么做這幾個動作標準

腹肌的鍛煉是一個長期的過程，不可松懈，但也不可以過度。這是一個堅持的過程。只有堅持，才能鍛煉出完美的身材。

四個個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個動作練3組左右即可。 另外，體脂率高于百分之十以上脂

腹肌鍛煉時盡量進補些高蛋白的食物，例如魚肉、牛肉、豆類食品等。

在家里鍛煉腹肌其實很簡單的，不需要很多器材都可以做到，不過需要的是時間的積累，主要方法： 1、仰臥起坐 每晚堅持做仰臥起坐。前期20個一組，每晚做5組；后期可以逐步增加到50個一組，每晚5組。堅持1個月左右，腹肌就會慢慢層現(xiàn)。 2、俯臥撐

腹肌鍛煉時不一定數(shù)量多，但動作一定要標準，可以從少開始，循序漸進。在這里建議可以看一些視頻。腹肌撕裂者之類的。祝各位早日鍛煉出的腹肌

做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。 每次分組做到極限。 切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地

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自己一個人在家怎么練腹??？

練腹肌的關鍵在于動作的強度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你百兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰度臥舉腿、知兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以道上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒回有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間答。追問謝謝啊

如何自己在家鍛煉腹肌和胸肌

　　胸肌健美是健美的重要標志，但過分的使*發(fā)達就會給人以下墜、臃腫的視覺感受，那樣反而不美。健美的胸應該即飽滿又堅挺，*的上、中、下、側及中間溝皆應得到發(fā)展。　　

　　*肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，具體肌肉圖示和英文名稱參考俊宇博文胸肌圖示 。

　　胸小肌在胸大肌下面，因此*肌肉主要是胸大肌。因此鍛煉*主要鍛煉胸大肌。

　　習慣上*鍛煉把胸分為：上部、中部、下部、外側、中間胸溝。

　　坐姿臥推 ：適合初級健身者初步鍛煉*力量，安全可靠；

　　史密斯臥推 ：適合初學者掌握杠鈴臥推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部；

　　杠鈴臥推 ：胸大肌經典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部；

　　啞鈴臥推 ：胸大肌最經典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部；

　　仰臥飛鳥 ：主要鍛煉胸的外側邊緣、中間胸溝；

　　蝶機夾胸 ：也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫；

　　拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側、胸溝；

　　胸肌臂e799bee5baa6e997aee7ad94e58685e5aeb931333337613863屈伸 ：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握；

　　仰臥屈臂上拉 ：主要鍛煉胸的上部；

　　俯臥撐 ：不同姿勢情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位；

　　窄握后仰引體向上 ：胸大肌的上部。

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　　腹肌訓練的要訣就是持續(xù)緊張：練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它松弛，總是達到徹底力竭。每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數(shù)。要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮為止不拱背，而是*稍內含，以便張力集中于腹部。上體伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就會減少。

　　下面介紹三個練習：

　　1、卷腹：平躺地上，小腿擱在長登上，以還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭后，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌并無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。

　　2、翹腿仰臥起坐：這是一個高級動作，能同時練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然后左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài)。完成后換左腿做相同動作。

　　3、斜臥起坐：練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝并攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一只胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時軀干不得旋轉，直接上拾，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然后換另一側做相同動作。

自己一個人在家做什么可以練腹肌

要想練出八塊腹肌其實是很簡單的，但一定得有那個信心練下去。

一、來練習腹肌的方法有很多種，但最為簡單的就是仰臥起坐自。

二、仰臥起坐主要的作用就是增強腹部肌肉的力量。

三、那么做仰臥起坐一次得做多少個呢？對于初學者的話一次可以20個左右，5組以上百。隨著你身體的力量越來越好的話就可以增加數(shù)量。如果度是力量好的一次可以90個，5組。

四、如果有條件的話知可以使用腹肌板來進行練習。（淘寶上有賣的）

五、在練習的過程中切記不可道以放松練習的程度。相信你一定可以練出八塊腹肌的。

祝你早日練出腹肌

鍛煉男士腹肌的方法 如何練腹肌在家

男士練腹肌最有效方法

1、仰臥抬腿運動

仰臥抬腿運動，作用于下腹河下腰部。如果是初學者或腰部力量較弱的人，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。注意：雙腿下擺時不能觸碰地面。每天堅持練習幾組，能有效練腹肌哦。

2、仰臥卷腹運動

這是一個非常經典的腹肌訓練運動，先雙手置于腦后，然后腹部用力左右卷曲。在運動過程中，不能用手去掰脖子幫助身體彎曲。這個也需要堅持鍛煉哦，練腹肌的效果也是很不錯的，大家可以試試。

3、側身搭橋運動

這個練腹肌的運動具有一定的難度，需要有一定的平衡訓練基礎才能進行。用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直。頭部、腰胯部至腿部要始終保持一條筆直的20度標準斜直線，反復進行聯(lián)系。需要特別注意的是，腰胯部位置要始終收緊。挺有效果的，值得大家一試。

4、箭步蹲運動

箭步蹲對于經常運動的人來說，應該是最熟悉不e68a84e8a2ade799bee5baa631333365663433過的了。此運動不僅能鍛煉腹部、胯部等肌肉群，還能臀部和腿部等，都能觸及。進行運動時，需注意膝關節(jié)彎曲后不能超過腳尖。

5、仰臥舉腿運動

平躺在床上或地板墊上，背部緊貼床面(或地面)，雙手固定在頭部位置，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次練習。如果想最大限度鍛煉腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動腹部的肌肉。

胖子怎樣練腹肌在家里

鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了百。練腹肌的關鍵在于動作的強度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。度

鍛煉腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉知腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那么就做仰臥道舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體內脂率高于百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚容子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。

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