1、單膝跪地，對(duì)側(cè)腿向身體外側(cè)直腿伸出，身體重心放到跪姿腿一側(cè)， 將屈膝腿向后座到腳后跟上，然后再伸髖將身體直立起來(lái)。向后座的時(shí)候，只是屈髖，不要彎腰，保持背部的平直。2、腳朝外45°打開(kāi)，雙腿向外兩側(cè)寬距站立，膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖，雙手屈肘舉在身前維持身體的平衡。 雙腿屈膝下蹲，臀部向后推，膝蓋不要超過(guò)腳尖，然后伸髖直立起來(lái)。 下蹲時(shí)始終保持背部平直，只是在髖關(guān)節(jié)處折彎。