零基礎(chǔ)跑步的科學(xué)方法

1、準(zhǔn)備活動：通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，然后快步走并做些與伸展運(yùn)動相結(jié)合的活動。比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸展活動。

2、跑步活動：在跑步時，上半身體略微前傾，膝蓋應(yīng)該始終處在比較低的位置，手肘在體側(cè)收緊。微微彎曲抬起膝蓋，讓后側(cè)腳后跟充分向上抬起。前腳掌著地，腳趾參與活動，更適合長跑時高效發(fā)力。跑步每次邁步的時候盡量擺平腳面。每次進(jìn)行20至30分鐘跑步運(yùn)動(或走跑交替)，每周運(yùn)動最好3至5次。

3、肌肉練習(xí)：跑步需要加強(qiáng)的，主要是大腿后側(cè)肌群，尤其是臀部肌群，在長時間高強(qiáng)度跑步中特別重要，常見的鍛煉方法主要有靠墻深蹲、肩橋練習(xí)等動作。也可做徒手或負(fù)重的肌力練習(xí)，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)。

4、整理活動：跑完后不宜突然停止或坐下、躺下，應(yīng)該是放慢速度，繼續(xù)跑或走3至5分鐘，同時做些上肢放松活動，讓心率慢慢降下來。

總結(jié)：

1、準(zhǔn)備活動：通常需要5至10分鐘，先慢跑2至4分鐘，然后快步走并做些與伸展運(yùn)動相結(jié)合的活動。

2、跑步活動：在跑步時，上半身體略微前傾，手肘在體側(cè)收緊。前腳掌著地，后側(cè)腳向上抬起，跑步每次邁步的時候盡量擺平腳面。

3、肌肉練習(xí)：跑步需要加強(qiáng)的，主要是大腿后側(cè)肌群，尤其是臀部肌群，可做徒手或負(fù)重的肌力練習(xí)，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。

4、整理活動：跑完后應(yīng)該是放慢速度，繼續(xù)跑或走3至5分鐘，同時做些上肢放松活動，讓心率慢慢降下來。

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