三公里二級(jí)運(yùn)動(dòng)員標(biāo)準(zhǔn)

1、男子國(guó)家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員3000米的標(biāo)準(zhǔn)是 9:10.00。

2、女子國(guó)家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員3000米的標(biāo)準(zhǔn)是11:00.00。

3、想達(dá)到三公里二級(jí)運(yùn)動(dòng)員標(biāo)準(zhǔn)有二個(gè)方面：基礎(chǔ)力量練習(xí)和跑步速度練習(xí)；

基礎(chǔ)力量練習(xí)：

1. 爆發(fā)力訓(xùn)練：提高大腿力量，每周做負(fù)重深蹲，負(fù)重箭步蹲，每周2－3次，每次每個(gè)動(dòng)作3組，每組10－12下；增加腰腹的力量，可以做做卷腹，山羊挺身；手臂力量，不要小看手臂好像和跑步?jīng)]有關(guān)系，其實(shí)手臂有力的擺動(dòng)能加快跑步速度，手臂的練習(xí)方法就是一般的俯臥撐就行了。

2. 彈跳力訓(xùn)練：?jiǎn)巫闾⒖绮教?、分腿跳、蛙跳、直腿跳、原地快速高抬腿跳?/p>

跑步速度練習(xí)：

1. 加大步幅：可以進(jìn)行大跨步跑來(lái)訓(xùn)練。

2. 加快步頻：現(xiàn)在標(biāo)準(zhǔn)的步頻是每分鐘180步，少于180速度是很難快得起來(lái)的，可以下個(gè)節(jié)拍器，先小腳步，快步頻的訓(xùn)練，逐漸過(guò)渡到大步幅大步頻。

3．間歇跑步練習(xí)，間歇跑是提升跑步速度的泉源，簡(jiǎn)單說(shuō)就是充分熱身后，用稍喘、不能隨興談話的速度快跑200－400米，然后慢跑200－400米恢復(fù)，重覆進(jìn)行5-8趟。間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到最大心跳率的85%-95%之間，快跑后的慢跑階段，要讓心跳降到最大心跳的70%，一但降到70%，隨即開(kāi)始進(jìn)行下一趟。最大心率為220－年齡。間歇跑強(qiáng)度相當(dāng)大，每周進(jìn)行1次即可。

最后要說(shuō)的就是在跑步時(shí)要控制好呼吸，采用腹式呼吸法，就是用鼻吸氣時(shí)腹部向外鼓起，再用口或口+鼻呼氣，腹部向里凹進(jìn)。一般勻速跑時(shí)為一呼一吸為各二、三步，到?jīng)_刺時(shí)可達(dá)到一呼一吸各一步的頻率。

當(dāng)然，每個(gè)人還存在著一定的個(gè)體差異，需要根據(jù)自己身體的狀態(tài)作出適當(dāng)調(diào)整。

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