慢跑怎么調(diào)整呼吸

慢跑的過程中最好是用鼻子呼吸，兩到三步呼吸一次，要注意自己呼吸的節(jié)奏，如果跑的時(shí)間比較長的話就要注意深度呼吸了，這些都可以根據(jù)自己的跑步習(xí)慣做出調(diào)整。

慢跑怎么調(diào)整呼吸

1，在跑步的時(shí)候，很多人可能會感覺到無法呼吸，因此就會張開嘴不斷的呼吸，如此不僅能夠引起咳嗽，而且感覺到非常的勞累。因此，不管是在炎熱的夏季還是在寒冷的冬季，我們在跑步的時(shí)候都應(yīng)該是用鼻子呼吸，通過鼻腔呼吸就可以讓寒冷的溫度因此而提升，同時(shí)也可以讓過干的空氣因此而加濕。

2，我們在跑步的時(shí)候呼吸也需要和步伐配合在一起，比如說先用鼻子吸氣之后，然后跑兩三步，用盡所有的力氣朝外吐出廢氣，如果感覺到吸氣不夠使用，那么我們也可以在牙縫中吸收一部分，有節(jié)奏地進(jìn)行呼吸，我們會發(fā)現(xiàn)在跑步的過程中非常的輕松。

慢跑呼吸技巧

1、加強(qiáng)呼吸緩解疲勞

大多數(shù)人都會在跑步的十分鐘作用覺得自己呼吸困難，有些上氣不接下氣。其實(shí)在這個(gè)時(shí)候可以通過加強(qiáng)深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個(gè)適應(yīng)點(diǎn)就能緩解之前的不適。跑步時(shí)10分鐘左右會出現(xiàn)極點(diǎn)，跑步的出現(xiàn)主要是因?yàn)槿梭w從靜止過渡到高速運(yùn)動(dòng)需要一個(gè)適應(yīng)過程。這個(gè)過程也是呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的調(diào)整過程，主動(dòng)調(diào)整呼吸可以幫助跑者迅速度過極點(diǎn)。跑步時(shí)如果感覺很累，繼續(xù)維持跑步，并加強(qiáng)深度呼吸。

2、呼吸要配合步伐

具體方法是這樣的：跑兩三步，用鼻子慢慢地吸氣，然后再跑兩三步，用嘴盡力向外吐出廢氣。如果用鼻子吸氣覺得不夠用，還可以從牙縫中吸入一部分。這樣有節(jié)奏的呼吸，跑起來自然就會輕快多了。

3、要學(xué)會深呼吸

如果跑步的時(shí)間長，就更需要深度呼吸了。不然的話，總是進(jìn)行淺呼吸，不僅會感到呼吸急促，而且還會有胸悶和呼吸困難的感覺。有的人吸氣時(shí)深度夠了，但呼氣時(shí)深度不夠，這樣身體同樣也會感到缺氧。只有廢氣全部排出去了，肺中的負(fù)壓才會增高，這樣吸氣時(shí)不僅會更省力，而且吸氣量也會大大增加。

慢跑用鼻子呼吸還是嘴巴

有些文章指出：“在跑步中不要用嘴呼吸，只用鼻子呼吸”，這樣的理論不是太全面，踏浪在實(shí)際跑步過程中，感覺到：如果慢慢地放松跑，僅僅用鼻子呼吸可以滿足身體對氧氣的需求，如果節(jié)奏跑或者加速跑的時(shí)候，僅僅用鼻子呼吸，根本無法達(dá)到身體對氧氣的需求量，會導(dǎo)致大腦缺氧而頭暈，肌肉缺氧而導(dǎo)致身體的不適。根據(jù)跑步的速度不同，身體需要氧氣量的不同，嘴部進(jìn)氣可以隨時(shí)調(diào)整。如果在快速跑的時(shí)候，要盡量擴(kuò)大進(jìn)入空氣的含量，為身體提供足夠的氧氣。

慢跑要注意哪些事情

1、不要總在硬地上跑

堅(jiān)硬的地面，彈性較差，在這樣的地面上跑步會增加下肢關(guān)節(jié)的負(fù)荷，容易受傷，所以跑步時(shí)盡量選擇場地較松軟、有彈性的地面，這樣能夠有效地減少下肢關(guān)節(jié)的負(fù)荷，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

2、戶外跑步避免下坡跑

跑下坡對膝蓋沖擊很大，所以盡量避免下坡跑，即使下坡跑，也要注意速度要減慢，步幅要變小。

3、跑前熱身很重要

高強(qiáng)度的訓(xùn)練前熱身，可以使關(guān)節(jié)有一定的適應(yīng)過程，能讓肌肉“預(yù)熱”起來，這不僅能夠跑出更好的狀態(tài)，還能有效地減少甚至避免運(yùn)動(dòng)損傷。

4、加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的鍛煉

經(jīng)常鍛煉下肢部位，并經(jīng)常拉伸腿部肌肉，能有效的保護(hù)膝蓋，增強(qiáng)膝蓋穩(wěn)定性。而且長時(shí)間鍛煉小腿和膝蓋，力量增強(qiáng)后，還能提升耐力。

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